Trening na rzeźbe [pomoc]

Wiek : 19
Wzrost : 174
Waga : 75

Czy może ktoś mi przerobić mój plan na mase na plan na rzeźbe?nanieść ewentualne poprawki. I czy trzeba robić więcej seri mniejszym ciężarem czy mniej serii z większymi ciężarami?Mam pozostałe sadełko na brzuchu które chciałbym spalić.Prosze o was o pomoc!

Poniedziałek :
Klata

wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6
rozpiętki 4x 10/10/10/10

Triceps

Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 12/10/8/6 STALY CIĘZAR
Wyciskanie „FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3X 10-12

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

Wtorek :

WOLNY !

Środa :

Plecy

podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12/10/10/8
podciąganie na drązku 4x max
unoszenie tułowia z opadu 3-4 serie max

Biceps

uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 x 12/10/8/6
uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10/10/10/8
uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano 3 x 8-10 supinacja

Przedramie

uginanie nadgarstków (nadchwyt sztangą)4 x 4/4/4/4
uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą) 4 x 15/15/15/15


Czwartek :

WOLNY !

Piątek :

Barki

wyciskanie sztangielek(siedząc)4 x 12/10/8/8
wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8
Rozpiętki na maszynie 4 x 12/10/8/6

Kaptury

podciąganie sztangielek 4x 10/10/8/8

Brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10
spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10
brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25

Nóg nie bede narazie cwiczyl bo chce jeszcze troszku urosnąć narazie wstrzymam trening na nogi

aa i robie również codziennie brzuszki po 100 na noc i 100 z rana , pompki 30 , podciaganie na drążku oraz bieganie , basen równiez gdy jest okazja w sobote

dobra sam se uloze nara

nara

Nóg nie bede narazie cwiczyl bo chce jeszcze troszku urosnąć narazie wstrzymam trening na nogi
Dobry żart, bardzo dobry
A co do rzeźby to NIE masz co rzeźbić, MASA !!
100 brzuszków itp to żenada, nic Ci to nie da. Rób zwykły plan 3-4 razy w tyg. na brzuch albo ABS + basen i będzie spox.

Poniedziałek :
Klata

wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6 prog
wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6 daj szatngielki i mozesz dać stały
rozpiętki 4x 10/10/10/10

Triceps

Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 12/10/8/6 STALY CIĘZAR to daj x10-12
Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6 prog
wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3X 10-12 / daj zamioast tego pompki w podporze tyłem albo jako 1 pompki na poręczach x2

Środa :

Plecy

podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x 12/10/8/6 prog
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12/10/10/8 / dałbym wyciąg
podciąganie na drązku 4x max / jako pierwsze
unoszenie tułowia z opadu 3-4 serie max / 3x15 stykną

Biceps

uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 3 x 12/10/8 prog
uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10/10/10/8 / 3x
uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano 3 x 8-10 supinacja

Przedramie

uginanie nadgarstków (nadchwyt sztangą)5x15 ( ost. maks ) w obydwóch
uginanie nadgarstków (podchwyt sztangą)



Piątek :

Barki

wyciskanie sztangielek(siedząc)4 x 12/10/8/8 /wywal
wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/8
unoszenie sztangielek na boki
Rozpiętki na maszynie 4 x 12/10/8/6 / odwrotne rozpięki albo w leżeniu


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-01 16:02:55