Panowie proszę o ocenę i pomoc w ułożeniu sensownego planu Push Pull z podziałem na dni siłowe oraz hipertroficzne Plan chciałem zastosować na okres masowy po redukcji (reverse). Będę zaczynał od 1900 kcal Push Power 1. Przysiad ze sztangą na plecach (3-5) x5 2. Wyciskanie na płaskiej (3-5)x 5 3. Wyciskanie żołnierskie (3-5)x5 4. Wyciskanie wąskim [...]
Seria A Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 12/10/8/6 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/8/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Siemka, chce zacząć trenowac FBW 3 razy w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek). Moim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej (masa). Rozpisałem sobie taki plan: A: 1. Prosze o ćwiczenie na uda i łydki które moge tutaj wdrążyć. 2. Wyciskanie żołnierskie (5x12) 3. Podciąganie nachwytem na szerokości barków (5x6) 4. Wyciskanie na klatkę leżąc [...]
Witam wszystkich!! Prosił bym o ocenę mojego planu z góry dzięki :) Poniedziałek Klatka/ Biceps .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12/12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12/12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE-10/10/10/8 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE=10/10/10/8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] szrugsy z hantlami 6. Biceps - uginanie ramion z hantlami 7. Triceps - wyciskanie francuskie w siadzie 8. Przedramiona - uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie 9. Łydki - wznosy łydek Dysponuję tylko hantlami, z tąd lekka modyfikacja względem tematu podwieszonego. Proszę o ocenę, rady, wskazówki i poprawki. Będę wdzięczny za pomoc.
[...] mi tylko o dobor cwiczen,barki z tricepsem cwicze w piatek a plecy w sobote. barki wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 wznosy ramion w opadzie 12/12/12/12 plecy podciaganie na drazku podchwytem 4 max przyciaganie wyciagu gornego do klatki w lekkim odchyleniu 12/10/8/8 przyciagania raczek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] a ja chciałbym trenować w domu + nie za bardzo chcę mi się liczyć kalorie. Chciałbym wzmocnić całe ciało, ale w domu bez sprzętu tu ciężko. Znalazłem sobie takie ćwiczenia: wznosy hantli bokiem w górę uginanie przedramion z hantlami podchwytem pompki pompki odwrotne przysiad bułgarski wspięcia na palcach jakieś ćwiczenia na brzuch + podciąganie, [...]
Siemka. Przeszedłem ostatnio z FBW na split 3 dniowy. mam do dyspozycji sztangielki regulowane 2x 17kg, ławeczkę regulowaną i drążek. Co zmienić? Czy ilość serii się zgadza? KLATA+BICEPS+PRZEDRAMIE KLATA: 1. WYCISKANIE NA PŁASKO 3S 2. WYCISKANIE SKOSEM W GÓRĘ 3S 3. WYCISKANIE SKOSEM W DÓŁ 2S 4. ROZPIĘTKI 3S BICEPS: UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE ZE [...]
przechodze z splitu 3x na 4x. plan układałem sam. prosze o ocene. moze cos jest do poprawy. Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki • Przysiad, ze sztanga na barkach • Prostowanie nóg w siadzie • „Martwy ciąg” na prostych nogach • Uginanie przebraniom sztanga łamana podchwytem • Uginanie przedramion z podporze o kolano • Uginanie przedramion na [...]
Witam. Podaję plan FBW] i proszę o ocenę i ewentualne poprawki: A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s max Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s max Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: [...]
Witam wszystkich proszę o sprawdzenie czy dobrze ułożyłem plan mam do dyspozycji hantle sztangę i ławeczkę plus obciążenie. Trenuje na parkingach - jestem kierowcą. Obecnie 186m wzrostu 81kg wagi bilans kaloryczny dodatni 3000kcal białka 190g tłuszczy 85g i węgle 368g. Ogólnie chyba spróbuję przejść na lowcarb ponieważ kiepsko się czuje przy [...]
[...] na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. -unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25 -brzuszki - 3x max -pompki podpierając się tyłem Środa Grzbiet, bicepsy, brzuch -wznosy tułowia na ławce 4x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie5 x10 -przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8 -uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 [...]
jest to moj pierwszy plan jaki kiedykolwiek ulozylam, opieralam sie na wielu artach z tego forum, Plecy+biceps A. Wznosy z opadu B. MC C. Wioslowanie sztanga w opadzie D. Sciaganie drazka wyciagu do klatki E1. uginanie ramion gryfem lamanym tzw. 21 E2. uginanie mlotkowe Barki+Nogi z tym dniem mialam najwieksze problemy, bo obawialam sie ze [...]
[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 8.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]
moje dane: wiek - 17.12.1993 staz na silce - od 17.12.2007 na klate - 100+/- martwy - 150 przysiad - 125 i chce plan na trojboj znalazlem takie cos Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem. Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %. 1 trening "lekkie przysiady, [...]