a wiec tak napisze cały plan ... w trakcie tego planu biore cykl kreatynowy ... I dzien Klatka , Plecy Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4x12-10-8-6 Rozpietki na ławce skosnej 4x15-12 Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x12-10-8-6 Przenosy 4x15 Plecy Prostowanie tułowia (prostownik grzbietu) 2x10 martwy ciag 3*10 Wiosłowanie sztangą 3*12 [...]
Po pierwsze - zadbaj o diete Co do cwiczen - wszelkiego rodzaje wznosy nog, np. w wiszeniu. http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp cwiczenie nr 4 i podobne.
no i masz juz wytlumaczenie slabo rozgrzany staw sprobuj na jednym treningu jako 2 cwiczenie uprzednio wykonaj np wznosy lub wyciskanie siedzac na wiekssym zakresie powt. rozgrzewka przy barkach jest b.wazna
Ćwicząc sam brzuch czyli brzuszki,wznosy nóg ,spięcia brzucha modelujesz go czyli robi się kaloryfer :) ale jeśli jest jakiś tłuszczyk nad mięśniami to niestety nic nie widać :) i tylko aeroby
[...] pompki ( tu ostatnio testowałem różne rodzaje jak z tego linku: http://www.menshealth.pl/fitness/Pompki-caly-trening-w-jednym-cwiczeniu-2537.html) Barki: Arnoldki, wznosy hantli bokiem Bicepsy: Uginanie hantlami z supinacja, uginanie hantlami miłotkowo, o kolano (zmiana) Tricepsy: francuskie wyciskanie hantli siedząc, pompki w podporze [...]
[...] na wąsko plecy biceps wiosłowanie hanklą wiosłowanie półsztangą wyciąg zza karku wyciąg do klaty szeroko wyciąg na wąsko do klaty uginanie ze sztangą uginanie na kolanie modlitewnik podciaganie na bica barki nogi wyciskanie za kark wznosy bokiem wyciskanie hanklami pzryciaganie do brody wyciskanie w gure nogami wyprosty nug
Tabela pierwsza: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 3 10,8,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad [...]
Tabela pierwsza: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 3 10,8,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad [...]
Tabela pierwsza: Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 3 10,8,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6 Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad [...]
To mój plan: FBW A Przysiady ze sztangą 5x10 Wiosłowanie ze sztangą 5x10 Wyciskanie poziomo 5x10 Wyciskanie zza głowy 3x10 Uginanie sztangi stojąc 3x10 Odchylanie ramion ze sztangą(francuskie wyciskanie)3x10 FBW B [...]
TRENING Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. [...]
[...] ze szrugsami ( zamiennie co 2 trening) wspiecia na palcach wyciskanie na płaskiej pompki na poreczach przyciaganie drązka wyciagu pionowego do klatki wiosłowanie ze sztanga w opadzie szrugsy( w dni kiedy przysiady) wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac wznosy boczne uginanie ramion ze sztanga prostowanie ramion z linka wyciagu pionowego
[...] magiczny sposob na 6ciopak autor tematu chce kaloryfer, więc radziłbym najpierw przymasować trochę mięśnie brzucha, ćwicząc mniej wiecej w takiej kolejności: dół brzucha (wznosy nóg), skośne brzucha (skłony boczne na ławeczce), góra brzucha (spięcia). następnie redukcja. i tak... aby miec ładny brzuch trzeba miec tez dobrą dietę. jeśli [...]
[...] nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10 - podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6 - biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 - lydki (jw) 3 x 15 B2 - wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10
[...] Jeżeli chodzi o resztę ćwiczeń, to zdecydowanie bym wyrzucił prostowania podudzi na maszynie siedząc. Zamiast tego dał jakieś ćwiczenie wielostawowe/złożone, np. wznosy bioder, czy wykroku, czy nawet zdublował przysiady. Np. high/low bar, lub też przód/tył. Poza tym, ilość serii na nogi nie może być mniejsza niż na biceps. Trochę za [...]
Mam w planie podciąganie w dniu góra A Upper body 1 (poniedziałek) 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x4-5p 2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x6-8p 3.rozpiętki 4x8-10p 4. wiosłowanie 4x6-8p 5. wznosy bokiem 4x6-8p 6.wyciskanie francuskie hantla 3x8-10p 7a ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 3x 8-10 7b.Uginanie hantlą na kolanie 4x7-9p