wznosy

[...] raz tyle ile mogę.Mięśnie brzucha bzuszki. Dostałem ab-swing i mam zamiar na nim ćwiczyć. piątek- Mięsnie naramienne - podnoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 razy 10, wznosy ramion do przodu ze sztangielkami 3 razy 10, wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 razy 10. Szrugsy ze sztangielkami 3 razy 10. Przysiady do wyczerpania. wypychanie [...]

fajny trening, nie podoba mi się tylko ten brzuch w treningu grzbietu, ale niektórym to nie przeszkadza. Widzać że trening dobrze zaplanowany. Pompki na poręczach to chyba z obciążeniem bo 12 to mało. Aha i jeszcze nie widze sensu progresji w uginanie nóg na maszynie, wznosy sztangielki w bok.

[...] klatki ew. to samo ze sztangą leżąc na ławce, tyle ze sztanga kontuzjogenna więc nie rob jej za często, można też z hantlami to samo - to wielostawowe + wszelkie izolacje - wznosy (hantle, wyciągi, ew. sztanga ) - przednie (młotkowy leżąc na ławce skośnej lub normalny), boczny, boczny w opadzie itd, Odwrotne rozpietki na bramie. Ćwiczenia [...]

Dobrze sie rozciagaj. Moze popróbuj wznosy tułowia albo Dzień dobry jesli chcesz rozbudowac dół pleców.

Zrobiłem 2 alterantywy dla nóg. PUSH A: - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x - Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x - Wyciskanie żołnierskie 4x - Wznosy bokiem 4x - Wyciskanie francuskie sztangi - Pompki w podparciu o ławke tylem - 2x brzuch PULL A: - Martwy ciag 4x - Podciąganie na drążku szeroko 4x - Wiosłowanie hantlem 4x - Szrugsy 4x - Uginanie [...]

Trening Confessore: 1t. 2х5 60% 1х8-10 powt. 2 2х5 60% 1х8-10 3 2х4 65% 1х8-10 4 2х4 65% 1х8-10 5 2х4 65% 1х8-10 6 2х3 65% 1х8-10 7 1х3 65% 1х8-10 8 1х2 65% 1х8-10 9 1х2 [...]

[...] pod chwytem i nad chwytem 3x14 Piątek/barki/biceps/brzuch barki: -Wyciskanie sztangi z za karku 3x12 -Unosznie hantli na boki 3x12 -unoszenie chantli przed siebie 3x10 biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10 - modlitewnik 3x8-10(łamana) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12 brzuch: --brzuszki 4x20 -wznosy nogami 3x20

[...] sztangi siedząc 3.wiosłowanie sztangielkami w opadzie(wyciąganie od prostej nogi) III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS Barki: 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury) 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc Triceps: 1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 2. prostowanie ramienia ze [...]

[...] początku dodałbym np. wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub sztangielek albo "arnoldki" 4x 12/10/8/8 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x12 2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)to do pleców na sam koniec 3x12 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12 pozmieniałem trochę układ gróp, mozna na [...]

dzięki ghost za podsumowanie a więc mój plan wygląda następująco (sam dokonałem drobnych poprawek tak, aby było mi wygodnie) jeżeli są jakieś niedociągnięcia proszę pisać x) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6 3.Butterfly 12/12/12 Biceps: 1.Uginanie [...]

FBW robiłem taki: A:Klata; Wyciskanie płasko 4x12 Nogi: Przysiad 3x12 Plecy: Martwy 3x10-12 Barki: Unoszenie hantelek 3x12 Biceps: Uginanie ramion gryf łamany 3x12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 Łydki: Wznosy łydek na maszynie siedziąc 3x15-20 Kaptury: Szrugsy 3x12 Brzuch : Allach 3x15-20

Poniedziałek: Grzbiet: 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt. 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 6-10 powt. 3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x 6-10 powt. 4. DRĄŻEK 3x7-10 Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): 1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]

Poniedziałek: Grzbiet: 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt. 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 6-10 powt. 3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGĄ 4x 6-10 powt. to wywal 4. DRĄŻEK 3x7-10 drązek daj jako pierwszy dodaj cos na prostownik Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): 1. [...]

Michail: Teraz cwicze pol roku systematycznie (mialem teraz rok przerwy, wczesniej cwiczylem 1.5 roku czyli w sumie moj staz treningowy wynosi 2 lata). Otoz dalem link bo nie chialem tu zawalac forum, ale ok wkleje tutaj moj nowy plan: Poniedziałek: Grzbiet: 1. DRĄŻEK 3x7-10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 3x 6-10 powt. 3. [...]

[...] jako 1, a najlepiej podciąganie na drążku, tego ćwiczenia nic nie zastąpi 3. Szrugsy 4x10 -Prostowników nie cwiczysz ?tylko nie gadaj ze boisz się o kręgosłup bo wznosy tułowia z opadu nie obciązają go zbytnio (rozciaganie) Biceps: 1. Uginanie przedramion stojac (mlotkowy) 12,10,8 2. Uginanie przedramion na lawce skosnej ( z obrotem) [...]

1. Wznosy nóg w zwisie 4xile?? 2.Opad z obciążeniem 4x 3.Allachy na wyciągu 4x a 2i 3 to nie posiadam takiego sprzetu to co zamiast tego?? i tylko te 3 cwiczenia?

Kup AB Wheel - koleczko treningowe i zacznij cwiczyc w pozycji na kolanach. Na skosne rob plank bokiem lub w pozycji plank wznosy nogi - raz lewa i raz prawa po 8 - 15 powt. Na drazku mozesz unosic tez nogi zgiete w kolanach na boki lub wyprostowane jak dasz rade.

olej te programy tu podałeś b.dobry plan 1. Wznosy nóg w zwisie 4x 2.Opad z obciążeniem 4x 3.Allachy na wyciągu 4x prawidlowa kolejnosc czyli: dół,skos,całość brzucha, czyli dobrze 'odrobiłeś lekcję' sam tak cwicze brzuch raz w tygodiu i jestem zadowolony powtorzenia 15-10 robie

spoponuje trenigeawc caly brzuch np: wznosy nog do pionu 4x max skrętoskoly 4xmax przykladowy plan. aby sobie utrudnic , napinaj miesnie brzucha, przytrzymuj w fazie max napięcia

[...] jedno cwiczenie ciezkie czyli takie gdzie wykonasz 10-12 powt i jedno czysto techniczne bez obciazen ale z wolnym kontrolowanym ruchem np: proste 1.allachy 3x10-12 2.wznosy nog w zwisie na drazku z ciezarkiem miedzy stopami 3x10-12 i na koniec cos spokojnego 3.spiecia 2xmax ale nie wqiecej niz 20 i kolejny trening inny dzien skosne [...]