plan treningowy do oceny

Poniedziałek(Klatka, Triceps)
Środa(Plecy, Biceps)
Piątek(Barki, Brzuchy)


Klatka:
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie+ 1 rozgrzewkowa(12,12,10,8,6)
wyciskanie hantli na skosie 4x12
wyciskanie sztangi poziomo 3 serie(12,10,Cool
rozpiętki na skosie 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
Pompki na poręczach 4x10
Wyciskanie francuskie(łamaną) siedząc 4x10

Plecy:
podciąganie sie na drązku 4x10 do plecow tez z pomoca kolegi 4x8
podciaganie sztangi w opadzie 4x10
martwy ciag 4x10


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10
Uginanie ramion sztangielkami 4x20


Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
wyciskanie sztangielek 4x12


Brzuchy:
Na urządeniu ;p

Nóg nie cwicze , problem z kolanem

Powiedz cos osobie (wiek,starz itp.)

staz 4 miechy wiek 15 wzrost 176 waga 59

Ja na twoim miejscu zrobił bym to tak :
Poniedziałek /klatka/triceps/Brzuch
klatka:
-pałska 4x12/10/8/6 (sztanga)
-skos 4x12/10/8/6(sztanga)
-rozpiętki 3x12
Triceps:
-pompki na poręczach 3x10
-wyciskanie francuskie 3x8-10(sztan..łamana)
- prostowanie ramion na wyciagu 3x 10
brzuch:
-maszyna 4x25
-skręto skłony 3x20
Środa/plecy/przedramię
plecy:
-podciaganie sie na drążku do klatki 4x maxs
-wiosłowanie sztangielką 3x8-10
-podciaganie sztangi w opadzie 3x10
-szrugsy 3x12
prezdramę:
prostownie pod chwytem i nad chwytem 3x14
Piątek/barki/biceps/brzuch
barki:
-Wyciskanie sztangi z za karku 3x12
-Unosznie hantli na boki 3x12
-unoszenie chantli przed siebie 3x10
biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
- modlitewnik 3x8-10(łamana)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
brzuch:
--brzuszki 4x20
-wznosy nogami 3x20