Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A oto plan o którego ocenę proszę : Klata triceps Wyciskanie hantli skoks : 3x8 WL : 4x8 Rozpiętki : 3x8 wyciskanie wąsko : 3x8 Francuskie wyciskanie hantli siedząc : 3x8 Plecy Biceps MC : 5x5 Wiosło : 4x8 ( trening podciągania z internetu ponieważ mało razy się podciągam ) mozna dorzucic cos jeszcze na plecy samo wioso i mc to troche [...]
To tak, trening jako taki mam, jeszcze dietka. TRENING: FBW 15-10-5 Planuję ćwiczyć ze 3 miesiące na tym planie Może być tak, że ?: 1-2, 7-8 tydzień 15 powtórzeń 3-4, 9-10 tydzień 10 powtórzeń 5-6, 11-12 tydzień 5 powtórzeń Poniedziałek A -Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -Klatka:Wyciskanie [...]
[...] mozna dodac pare cwiczen np. prostowanie przedramion lezac na plecach albo wyciskani sztangi waskim uchwytem (15-15cm), do pleckow bym dodal martwy ciag a do barkow to hmm.. wznosy barkow (ja na to wolam cw "niewiem") z przodu i stylu... ogolnie spoko :) ale ten trening moze byc za trudny dla poczatkujacego pakera "Pij mleko, [...]
Moja uwaga odnośnie "anorektycznej" wagi ciała nie była złosliwością, stwierdziłem tylko fakt - przy takiej bydowie taki trening to po prostu idiotyzm! Pytasz się ile robić serii? To jest uzależnione od priorytety treningu - Masa, wytrzymałość, siła - jeżeli wybierzesz masę to ilość serii w ćwiczeniach złożonych nie powinna przekraczać [...]
[...] Nogi: - przysiad ze sztanga na barkach 4s - hack przysiady 4s - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4s BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4s - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach)3s - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s Kaptur: - wznosy barków "SZRUGSY" 4s A ten plan nie jest lepszy ??
Czyli ma to wyglądać tak: A Nogi: • Przysiady wykroczne 2s • Wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: • Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x • ”Martwy ciąg”2s Klatka piersiowa: • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3s Barki: [...]
[...] ciąg 15 kg - 2 x hantle po 7,5 3x8 hybryda przysiadu z wyciskaniem na barki ten sam ciężar pompki z rękami na krześle ( na triceps ) powolne opuszczanie i bardzo szybkie wznosy 4x8 Plan 2 x 60 sekund z 5 kilowym obciążeniem. Dzisaj zamierzam zrobić dokładnie taki sam trening i pół godziny rozciągania (jak ostatnio). [...]
[...] ser po 8 ruch -martwy 4 ser po 8 ruch -wiosłowanie w opadzie 4 ser po 8 ruch piątek: barki: -wyciskanie sprzed głowy 3 ser po 8 ruch - -//- zza głowy 3 ser po 8 ruch - wznosy w opadzie 3 ser po 8 ruch nogi: -wykroki 4 ser po 8 ruch -wyciskanie na maszynie 4 ser po 10 ruch -wspięcia na palcach 3 ser po 8 ruch I codziennie ABS brzucha [...]
[...] wyciagu gornego-3x12 8...francuskie plasko 12,8 pt: b2 nogi,plecy,bic 1.prostowanie nóg na maszynie 3x 12 2.uginanie nóg na maszynie3x 12 3.wspiecia na palce3x 12 4.wznosy tulowia4x15 5.podciaganie na drązku/a na kolejny trening z tej serii/przyciaganie hantla w opadzie tulowia 6.przyciaganie maszyny do siebie/a gdy przyciaganie hantla [...]
[...] gornego-3x8 8...francuskie- jak w pierwszym dniu-3x8 pt: b2 nogi,plecy,bic 1.prostowanie nóg na maszynie 3x 8 2.uginanie nóg na maszynie3x 8 3.wspiecia na palce3x 8 4.wznosy tulowia4x8 5.podciaganie na drązku/a na kolejny trening z tej serii/wiosłowanie 3x8 6.przyciaganie maszyny do siebie/a gdy wioslowanie/ przyciaganie wyciągu górnego [...]
[...] o kolano Nogi + Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia noszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wznosy barków prostowanie nóg uginanie nóg leżąc wspięcia na palce siedząc wypychanie na suwnicy Martwego ciągu nie lubię i nie robię. Uważam że jest kontuzjogenne ćwiczenie, [...]
[...] co do "oburacz dla starcow" dodalbym do tej katogorii osoby z rokiem stazu bez postepow. Takze i tu sie z toba zgadzam dlatego tez polecam na nastepne ciwczenie wznosy boczne Girondy, gdzie druga reka nie robi za statyste a rozbudowuje naramienne pod innym katem, ktory nie oszukujac sie, nie jest wykorzystywany z innym cwiczeniu. 3) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przy dobrej technice używając gum oporowych śmiało możesz trenować. Tylko dawaj to jako urozmaicenie treningu, a nie tak że będziesz robić tylko to. Pompki,dipy, planki, wznosy nóg, podciągania, Przysiady na jednej nodze to niech będzie bazą. Co do samego odżywiania to nikt perfect nie je więc się nie ma co przejmować. W twoim wieku dieta nie jest [...]