wznosy

[...] ciężaru max uginanie przedramienia podchwytem 3x15-20 uginanie przedramienia nachwytem 3x15-20 CZWARTEK (barki + kaptury) wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej 3x8-10 wznosy ramion przodem nad poziom głowy 3x8-10 wznosy ramion bokiem do poziomu 3x8-10 szrugsy 3x15-20 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 PIĄTEK (plecy + biceps) [...]

Witam chciał bym poddać plan ocenie.Dodam ze "sprzęt" jakim dysponuje to sztanga ok 30kg , sztanga ok 15kg oraz 2 hantelki z obiazaniem 17,5kg na kazde. Dodam ze dieta to +150 kcl w DT i - 150 kcl w DNT. Zastanawiam sie czy nie dać 5 dnia treningowego zeby zrobic 2 x obwód ramienia w tygodniu bo chcial bym zrobic priorytet na niego na tej masie [...]

Płeć : MĘSZCZYZNA Wiek : 24 Waga : 108 Wzrost : 108 Cel treningowy : REDUKCJA Staż treningowy na siłowni : 2 LATA Uprawiane inne sporty : NIE Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL Dieta : JEST Przeciwskazania medyczne :NIE Zażywane suplementy : OMEGA3 , WAPŃ Ostatnio przerabiany plan: SPLIT Ciężary w [...]

Poniedziałek: (biceps i klata) - uginanie ramion z hantlami 5 serii po 12 powtórzen - młotki 5 serii po 10 powtórzeń -wyciskanie hantelek leżąc na piłce fitness robiącej za ławeczke ;] 5 serii po 12 powtorzen -Rozpietki ze sztangielkami 3 serie po 11 powotrzen - Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek: (nogi i plecy) - [...]

[...] unoszenie ramion przed siebie z hantlami naprzemian lub razem 3x15 wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy 3x15 wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami 3x15 [...]

Dzień 1 Poniedziałek : klatka, Nogi ,Brzuch # Pompki: 1 seria rozgrzewkowa # Wyciskanie sztangi głową w górę: 5 serie : 10, 8, 8, 6, 6, # Wyciskanie na ławce skośnej : 4 serie: 10, 8, 6, 6 # Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8 Wyciskanie Sztangelek 3 serje 10,10,8 # Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do [...]

[...] treningami: 1 dzień) wyciskanie na klate (wąski uchwyt) 2x8 rozpiętki na skośnej ławeczce 2x8 przysiady 2x8 wspięcia na palce 75x wyciskanie sztangi stojąc 2x8 wznosy sztangielek bokiem stojąc 2x8 bic sztangą 2x8 prostowanie ramion na ławce(tric) 2x8 bic hantelkami stojąc 2x8 francuskie hantelką w siadzie 2x8 wiosłowanie [...]

[...] x 4 Wyprosty ramion na ławce skośnej w dół hantelkami4 x 12 Wyprosty ramion z liną zza głowy stojąc4 x 20 środa: wolne czwartek: core,brzuch superseriie martwy ciąg 10x8 +wznosy nóg w leżeniu 10x15 plank 3x 1,5min piatek: klata,plecy też chyba zrobie w gigant seriach plecy podciąganie szeroko 3x6 wiosłowanie podchwytem 3x8 ściaganie drążka [...]

[...] dodatkowy ciężar układając go na udach, aby nie przekraczać 10 powtórzeń) Świeca z prostowaniem nóg leżąc 3 serie, 10-12 powtórzeń Dzień II - PULL T raise - wznosy ramion w leżeniu na brzuchu 12/12/12 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8/8 Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie [...]

[...] poziomej- 4s- 12/10/10/8 -wycisk sztangi na skośnej- 4s- 10/10/10/10 -rozpiętki na lekkim skosie- 3s- 12/12/12 barki -wyciskanie sztangi z przed przed głowy 3s-12/10/8 -wznosy ramion na boki stojąc 4s-12/12/10/10 -wznosy ramion w opadzie 3s- 12/12/12 wtorek plecy+biceps -wiosłowanie sztangą 3s- 10/10/10 -przyciąganie linki wyciągu w siadzie [...]

[...] ławka skośna 3s wspięcia na palce jednonóż 3s dowolne brzuch 3s 2: Przysiad z hantlami 4s Martwy na prostych 3s Drążek podchwyt 4s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s wznosy z hantlami na boki 4s wyciskanie wąskie triceps 3s uginanie na biceps sztanga wąski chwyt 3s wspięcia na palce jednonóż 3s dowolne brzuch 3s 3: Przysiad z hantlami 4s [...]

Witam, mam 22 lata. Celem treningów jest masa, mam 183 cm wzrostu i 82 kg wagi, lekki tluszcz na brzuchu. Trenuje od ponad miesiaca, wczesniej mialem juz kilka przygod z siłownią, ale żadna nie była dłuższa niż rok. Przez pierwsze dwa tygodnie robilem ACT ale ze znam już swój organizm wiem, że najlepiej na mnie działa split. Moim priorytetem są [...]

Witam, chcialbym zapytac czy moj plan nadaje sie do cwiczenia:) Poniewaz chcialbym zwiekszyc troche mase ulozylem plan masowy z priorytetem na klatke poniewaz chcialbym przynajmniej utrzymac wynik a najlepiej byloby jakbym go zwiekszal. Oto moj plan: Dzień I Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.5x6 2.Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] piersiowej 3x25 allahy (skłony tułowia klęcząc z użyciem wyciągu górnego) 3x25 skłony na maszynie lub na własnym ciężarze 3x25 skrętoskłony 3x25 Wtorek - barki + łydka wznosy hantli w opadzie tułowia (tylny akton) 4x10-12 ściąganie linek wyciągu górnego w tył (tylny akton) 4x10-12 wyciskanie hantli siedziąc 4x10-12 wznosy hantli bokiem [...]

Witam ostatnio zakładałem tu temat i wyciągnąłem wnioski i prosze o nowe opinie dodam że mam zamiar ćwiczyć tym planem co teraz podaje przez 6 tygodni i zmienić a więc : Tydzień I A,B,C Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s [...]

Witam! Wiek- 16 Staż- 1 rok Postanowiłem sobie ułożyć jakis planiki proszę o sprawdzenie Poniedziałek: barki + triceps BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt. 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt. 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. [...]

[...] 4* 12-10 przerwy miedzy ser. 2,5min -lydki: 1.wspiecia na palce (za sztanga na karku) //4- 15-20p. 2.wspiecia na maszynie siedzac 3* 15-20p. przerwy: 1,5min Bary: 1.wznosy ramion na boki stojac 3* 12-10 2.wyciskanie sztngi zza karku siedzac 3* 10-8-6 (PROGRESJA) 3.wznosy ramiona na boki w opadzie 3* 12-15p. 4.szrugsy 3* 12-10 [...]

Ogolnie to cwicze bieganie, ale tez gram w pilke na obronie wiec musze byc silny zeby sobie lepiej radzic a wiec ulozylem taki plan patrzac na wasze plany w podwieszonych z tym ze nie mam drazka ani liny. Poniedzialek - Bieg 10km Wtorek - Sila Sroda - Bieg 6km, wielo skoki, podbiegi [...]

Siemka, tu daje plan treningnowy do oceny : PONIEDZIAŁEK (BARKI, KAPTURY) 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6 - zwiększaj ciężar 2.Wznosy bokiem 3x12 - stały ciężar 3.Wznosy bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12 - stały ciężar 4.Podciąganie sztangi do brody 4x12, 10, 8, 6 - zwiększaj cięzar 5. Szrugsy hantlami 4x 15, 12, [...]

[...] sztangi ponad głowę - przód mięśni naramiennych (4 serie) /ćwiczenie jak na zawodach strong man - wyciskanie na barki/  winda sztangą łamaną (4 serie)  wznosy hantli w boki stojąc (4 serie)  wznosy z wyprostowanymi rękami ciężaru na wyciągu dolnym - stoje plecami do wyciągu (4 serie) + brzuch 4) plecy  [...]