[...] 1.wyciskanie sztangielek płasko 5kg 2.francuskie uginanie rak siedząc 5kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 5kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 1,25kg 5.wznosy z opadu 5kg 6.przysiad z piłką za plecami 5kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce 10kg 9.odwrotne brzuszki z piłką 10.brzuszki skośne na [...]
[...] 10x 6,25, 8x 7,5kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 12x po 5kg, 10x po 6,25kg 8x po 7,5kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 15x1,25kg 12x2,5kg 12x2,5kg 5.wznosy z opadu 12x5kg 10x7,5kg 8x10kg 6.przysiad z piłką za plecami-bez uginania rak 12x po 5kg, 10x po 6,25kg 8x po 7,5kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce 15x 15x 15x-z [...]
[...] ogolna 1 gseria 4x10 powtórzeń, przerwy 90 s 1a. pompki (bez piłki)-tym razem udało mi się w każdej serii jako pierwsza zrobić męska i potem po 10 damskich czyli progres 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 4x10 sztangielki po 3,75kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 sztangielki po 5kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 4x po20 na [...]
[...] ogolna 1 gseria 4x10 powtórzeń, przerwy 90 s 1a. pompki (bez piłki)- w każdej serii jako pierwsza męska i potem po 10 damskich (dziś w 2 serii 2 męskie i 10 damskich) 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 4x10 sztangielki po 3,75kg -ciągle słabe ręce 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 sztangielki po 6,25kg-ciężkawo było, prawy [...]
[...] x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6/ 12,5kg x 6 3. rozpiętki na maszynie (2x 12 powt) 30kg x 7+4+1/ 30kg x 5+5+2 25kg x12/ 25kg x 12 15kg x12/ 20kg x 12 4. wznosy bioder Hip thrust (3x 20 powt) 35,0kg x 12+4+4/ 35,0kg x 10+7+3/ 35,0kg x 10+5+5 32,5kg x 14+4+2/ 32,5kg x 10+5+5/ 32,5kg x 10+7+3 30,0kg x 20/ 30,0kg x 20/ 30,0kg x [...]
[...] ćwiczenie, różnica polega na tym skąd wychodzi siła w tym co pan pokazuje siła wychodzi ze skrętu korpusu w hip rotator jak sama nazwa mówi wyjść z biodra spadki w porządku wznosy bioder nie pracuj ciałem nie siadaj co powtórzenie trzymaj ciało wyżej cały czas i wyciągaj biodrami tę sztangę przeciąganie linki lepiej.. mozesz szybciej to robić [...]
[...] x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3 22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6 22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8 4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt) 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 [...]
[...] x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3/ 25,0kg x 7/ 27,5kg x 5/ 30,0kg x 3 22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 6/ 27,5kg x 6/ 27,5kg x 6 22,5kg x 8/ 25,0kg x 8/ 25,0kg x 8 4. wznosy ramion bokiem w opadzie (3x 6-8 powt) 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8/ 4,0kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8/ 3,5kg x 8 [...]
[...] na maszynie Dzień 2 1. Hip thrust – wersja amerykańska (constant tension method) 2. Przysiad bułgarski 3. Amerykański RDL 4. Side Lying Hip Raise 5. Plank RKC + A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia B. Odwrotne rozpiętki z gumą stojąc Dzień 3 1A. Wyciskanie sztangi stojąc 1B. Podciąganie na drążku 2A. Wyciskanie hantli [...]
[...] RDL czy taka pozycja jest dopuszczalna? Side Lying Hip Raise - robię tak jak Bret na filmiku str.70 Mam jeszcze pytanie odnośnie unoszenia hantli w pochyleniu tułowia i wznosy hantli w opadzie tułowia - czy jest to to samo ćwiczenie czy może różne. Na filmie dzień 1 robię unoszenie hantli siedząc na ławeczce w pochyleniu, natomiast w dniu 2 [...]
[...] x8 4. Side Lying Hip Raise cc x30 cc x30 cc x30 cc x30 cc x30 cc x30 5. Plank RKC cc x 54 sek. cc x 53 sek. cc x 54 sek. cc x 39 sek. cc x 50 sek. cc x 49 sek. A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 3kg x20 / [...]
Poprawka PLANU: 1. Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 Barki: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W GORE 3*10 - WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA W GORE 3*10 Triceps: - WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3*10 - WYPYCHANIE KRĄŻKA PRZED SIEBIE 3* 10 PO 5-7 SEK.. Brzuch TO CO [...]
COFAM PYTANIE ZNALAZŁAM JUZ W INNYCH POSTACH CHODZI O TO CWICZENIE NA PIŁCE WIEC JEDNAK DOBRZE ZE JE ZAMIENILAM GDYZ OD TEGO NA PILCE ODRAZU po ćwiczeniach CZUJE BOL DOLEGO ODCINKA PLECOW. 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) WZNOSY Z OPADU ***?? 6) Pompki [...]
Testozaur - wpadaj koniecznie, ja jestem w gotowości :-)) można machnać nogi bo widziałem, że też masz skłonności masochistyczne podobnie jak ja };-) ----------------------------------------------------------------------------- 16.01.2015 - bary 1a. Wyciskanie na maszynie 4s x 8-12p 1b. Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia do brody 4s x [...]
[...] klasyczne z hantlami x15 powt. 2x2.5kg plecy proste ćwiczenie powoli dokładnie a nie na odwal się 4) wejście na ławkę z hantlami moje ulubione ćwiczenie x15 powt. 2x2,5kg 5) wznosy z opadu brak! 6) Pompki klasyczne max powtórzeń udało się zrobić 1 męską!!! i poleciałam jeszcze 15 damek bolą ręce bolą ;) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, [...]
victoria DT/pods. polroczne str.28
