wznosy

1. thrusters 3 x 10x 20/6 x22,5 kg/ 6x 22,5 kg 2. wypady dalekie 10 x8 kg/8kg/8kg 3. wiosłowanie sztangą 3x 10 x 25kg/25kg/27 kg 4a wznosy bokiem 3x 10x 4kg/4/4 4b. wznosy bokiem w opadzie 10 x 2kg/2/4 kg 6. wznosy bioder 10 x 30 kg/30kg/30 kg muszę więcej dać na następny raz superseria( 4 obwody) pompki damskie w oparciu o ścianę x5 [...]

Dzień dobry :-) Trening na dziś Trening 20.01.2017 1. thrusters 3 x 10x 20/x20/ x 20 kg 2. wypady dalekie 10 x 8kg/8/8kg 3. wiosłowanie sztangą x 3 10 x 25kg/25kg/27,5 kg 4a wznosy bokiem 10x 4kg/4kg/4kg 4b. wznosy bokiem w opadzie 10 x 2kg/2/2kg 6. wznosy bioder 10 x 30 kg/30kg/30 kg superseria( 4 obwody) pompki damskie w oparciu o ścianę x5 [...]

Trening 3.02.2017 1. thrusters 3 x 10x 20/8 x22,5/ 8x 22,5 kg 2. wypady dalekie 12 x6 kg/6kg/6kg 3. wiosłowanie sztangą 10 x 27,5 kg/30 kg/30 kg 4a wznosy bokiem 10x 4kg/2//2 4b. wznosy bokiem w opadzie 10 x 2kg/2/2 kg 6. wznosy bioder 10 x 30 kg/30kg/30 kg superseria( 4 obwody) pompki damskie w oparciu o ścianę x5 brzuszki 20/20/20 [...]

Trening 07.02.2017 1. thrusters 3 x 10x 22,5/8 x22,5/ 8x 22,5 kg 2. wypady dalekie 10 x6 kg/8kg/8kg 3. wiosłowanie sztangą 10 x 30 kg/30 kg/30 kg 4a wznosy bokiem 10x 4kg/2//2 4b. wznosy bokiem w opadzie 10 x 2kg/2/2 kg 6. wznosy bioder 10 x 30 kg/30kg/30 kg superseria( 3 obwody) pompki damskie w oparciu o ścianę x5 brzuszki [...]

A6W lub ABS kolego a jak Ci nie pasuje to możesz spróbować ten planik: 1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. [...]

Ja sie tam nie dziwie, ze robisz 4kg;) wielu osobom jak pokazałem jak poprawnie wykonac wznosy bokiem, zeby pracował wyłącznie boczny akton to z 15-20kg robilo sie 5-7kg... Nie sugeruje, ze zle robiłas wczesniej i dlatego machasz 4kg oczywiscie;d

[...] zgodnie z zaleceniami zawartymi w tym artykule. Trening wyglada tak : 3x 40 na laweczce rzymskiej (robilem 50 na samym poczatku ale zrezgnowalem bo czulem bol w udach) 3x20 wznosy wyprostowanych nog w zwisie 3x15 brzuszki na lawczce rzymskiej z 20 kg na klatce lub 3x20 w pelnym zwisie 3 x 60 skretow na twisterze z 40 kg polozonym Na silowni [...]

[...] 4x5 z podchytem 2. wysiskanie sztangi wasko 4x 5 3. ugianie sztangielek ze suspinacja 3x8-10 4. prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10 Czwartek 1. Zarzut + Push press 5x5 2. wznosy bokiem 3x6-8 3. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x6-8 4. wznosy tulowia z opadu 3x 10 na razie wytrzyamalosci ci nie dam, pierw przeczekamy zakwasy dojdzie [...]

[...] się rozruszac... to bolało DZIEŃ 2 1. thrusters 3x12 5, 7, 7 kg/na rękę 2. wypady chodzone 3x12 7, 7, 9kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 7, 7, 9kg 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 4kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x12 4kg 5. plank na na sztandze 1xmax 6. wznosy bioder leżąc nogi na ławce 3x12 + [...]

[...] Trening: DZIEŃ 2 1. thrusters 3x12 7, 9, 9 kg/na rękę 2. wypady chodzone 3x12 7, 9, 9kg -->cieęężko 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 7, 9, 12kg 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 4, 4, 5kg 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x12 4kg 5. plank na na sztandze 1xmax 6. wznosy bioder leżąc nogi na ławce 3x12 + [...]

[...] w opadzie 3x15/4x12/5x10/4x12/3x15 4x15/5x12/6x10/5x12/4x15 3x15/4x12/5x10/4x12/3x15 3. Wznosy bokiem 1x20/1,5x15/2x12/1,5x15/1x20 1x20/1,5x15/1,5x12/1,5x15/1x20 1,5x16+1x4/1,5x15/1,5x12/1,5x15/1x20 Zmniejszyłam wznosy, bo przeczuwałam, że ten wycisk, to będzie wycisk %-) Barki ćwiczone dla zasady ... może do 40-tki się wyrobią |-)\-)

[...] sztangą w opadzie 4 x 9,8,8,8 52kg, 52,5 kg, 52,5 kg, 52,5 kg ściąganie drążka do klatki 4 x 8 70 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 9,3,3,3 25 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3 x 16,16,15 8 kg, 9 kg, 10 kg uginanie podudzi na maszynie 4 x 16,16,10,10 50 kg, 55 kg, 60 kg, 60 kg wyrosty nóg na maszynie 4 x 12 40 kg [...]

trening w niedzielę PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x11,8,8,8 79,5 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x18 80 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8 9 kg 2) [...]

środowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 9 42,5 kg, 43,5 kg [...]

czwartkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 44,5 kg [...]

wtorkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 + 2 45 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze [...]

wtorkowy trening: wyciskanie na skośnej 4 x 13,7,7,7 73,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg, 74,5 kg rozpiętki 4 x 12 15 kg wyciskanie zza karku 4 x 12 43,5 kg wznosy w opadzie 4 x 12 9 kg szrugsy ze sztangą 1 x 6 86 kg wyciskanie fr. sztangą prostą leżąc 3 x 12 20 kg prostowanie przedramion z uchwytem liniowym 2 x 12 22,5 kg skłony na ławce skośnej 4 x 100 4 [...]