wznosy

[...] mocno spięte kaptury po tym biegu, jak sie nie uda rozmasowac to musze iść do fizjo. Ćwiczenia zrobione w dwóch częściach. Najpierw rano nogi: 3x - przysiad z gumą 15x - wznosy bioder z gumą 15x 2x machanie nogą - w podporze prosta noga 15x - donkey kicks 15x - noga w bok 15x - w leżeniu bokiem unoszenie jednej nogi 15x - unoszenie drugiej [...]

[...] w formie obwodów, trochę poruszałam nogi ale bez szaleństw bo nadal czuję niedzielny lasek. Trening Zestaw 1 4x obwód (bez przerw) - dipy 4x - zakroki 10kg 10x na nogę - wznosy kolan w zwisie 6x Zestaw 2 4x obwód - nachwyt 2x - wznosy tułowia na piłce 5kg x8 - podchwyt 2x - wznosy kolan na krześle 12x Zestaw 3 4x obwód - pompki 6x (w [...]

[...] ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 8x4kg/ 8x4/ 8x6/ 12x4 10x4kg/ 10x4/ 12x6/ juz miałam mocno popuchniete przedramiona 10x4kg/ 10x4/ 10x6/ 10x4kg/ 10x4/ 9x6/ 8a. wznosy ramion bokiem 3x12x2kg 8b. wnosy ramion jak w pajacyku 3x12x2kg 9. wznosy z opadu na plecy 30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg 30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg 30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg 30xcc/ [...]

[...] ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10 nie robione 8x4kg/ 8x4/ 8x6/ 12x4 10x4kg/ 10x4/ 12x6/ juz miałam mocno popuchniete przedramiona 10x4kg/ 10x4/ 10x6/ 8a. wznosy ramion bokiem 12x2kg / 12x2kg/ 11x4kg 12x2kg / 12x2kg/ 12x2kg 8b. wnosy ramion jak w pajacyku 3x12x2kg 3x12x2kg 9. wznosy z opadu na plecy 30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg [...]

[...] schab wedzony III-salata, pomidor, schab, ryz, masło, pasta kokosowa IV-pomidor,szynka wieprzowa gotowana, chleb gryczany trening stabilizacje combo barkowe z guma 3x10 1a wznosy bokiem 1b wznosy przodem 1c wznosy bokiem w opadzie 1d wyciskanie stojac dodatkowo podciagniecia na drazku z pomoca meza 7x, 5x 10x pompka po takiej przerwie mam [...]

Wczoraj świetny trening barków i łap. Żyła z pleców przechodzi na klatę, więc jest dobrze ;-) 1a zarzut i wyciskanie 5 x 10 1b wznosy boczne 5 x 10 1c arnoldki siedząc 5 x 10 1d wyciskanie naprzemiennie 5 x 10 2a wznosy z linka wyciągu 5 x 12 2b wznosy w przód hantlami 5 x 12 3a wznosy w przód ze sztanga 3 x 10 3b military press 3 x 10 4a [...]

[...] seria 12x180kg 3 seria 10x210kg 4 seria 8x230kg ćwiczenie 2 wyciskanie sztangi za głowy 3 serie w pałnym zakresie 1 seria 12x80kg 2 seria 10x90kg 3 seria 8x100kg ćwicznie 3 wznosy sztangielek bokiem siedzac 4 serie 1 seria 12x14kg 2 seria 12x16kg 3 seria 10x18kg 4 seria 8x20kg ćwiczenie 4 zawsze robie coś inego np wznosy sztangielkami w opadzie [...]

Poniedzialek:Barki,biceps,przedramie 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(15,12,12,10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(15,12,12,10) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

3.03. DIETA: ok 1700 kcal, B 100, W 130, T 60 1. Omlet (jaja, białka jaj, mąka jaglana, pomarańcza) 2. Kurczak + basmati + olej kokosowy 3. Pierś z kaczki + basmati + olej kokosowy 4. Kurczak + ryż basmati + olej kokosowy 5. Łosoś pieczony WARZYWA: fasolka szparagowa, papryka czerwona, brokuły, cebula czerwona, ogórek, pomidory koktajlowe [...]

22.03, 23.03 DIETA: B 100 . W 130 . T 60 Czysta i liczona, teraz już nie odtworzę co jadłam SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk TRENING: Brak ze względu na koszmarny ból gardła i mega spadek sił. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8e5c5825f180462b9c1521d546387c8e.jpg [...]

[...] być tak: To prosze na nastepny trening: przysiad 20kg/24kg - serie rozgrzewkowe // 30kg i lecisz na maxa skos 10kg/12kg //15kg drazek 20/22// 28kg prostowanie to daj wiecej wznosy- a nie ma tam u was ławeczki do prostowania, wez maszyne olej masz robic wznosy z opadu na ławeczce plank poprosze foto sylwetki po ok 30sek Mam nadzieję, że dobrze [...]

[...] pojsc z ta sztanga do gory Jeszcze siady do lawy i uda nie mialy nic do gadania. 3. SS: UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4.5 9 12.5kg wznosy 5x, arnoldki 15x +od razu 4.5kg wznosy 15x, arnoldki 20x Klasyk, czyli zacisniete zeby i ostra jazda bez trzymanki. 4.SS: MLOTKI NAPRZEMIENNE + WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]

[...] mega czuję) 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 (mocno czułam) 10kg*10, 10kg*10, 10kg*7 10kg*10, 10kg*10, 10kg*10 6. Wznosy ramion na bok 3s12p 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 (robiąc wznosy zaraz po wyciskaniu powoduję spompowanie barków 8-) - lubię to ) 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 (mocno czułam) 3,75kg*11, 3,75kg*10, 3,75kg*10 (tutaj zaczął się [...]

[...] 10kg*10 6. Wznosy ramion na bok 3s12p 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 (robiąc wznosy zaraz po wyciskaniu powoduję spompowanie barków - lubię to ) 3,75kg*12, 3,75kg*12, 3,75kg*12 (mocno czułam) 3,75kg*11, 3,75kg*10, 3,75kg*10 (tutaj zaczął się bezwład) [...]

03.11.2013 - TYDZIEŃ 3 - dzień 2 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 53/ 57/ 61/ 60/ 64/ 67 51/ 55/ 58/ 56/ 59/ 62 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 48,5x 20/ 20/ 20 48,5x 20/ 20/ 20 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 32/ 35/ 37 10x 31/ 34/ 36 4. wznosy bioder na jednej nodze (noga na podwyższeniu, ciało na podłodze) 3x10 na nogę [...]

10.11.2013 - TYDZIEŃ 4 - dzień 2 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 54/ 58/ 62/ 61/ 65/ 68 2x 70/ 72/ 74 1x 76/ 78/ 0x 80 #-P 53/ 57/ 61/ 60/ 64/ 67 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 48,5x 20 10+5+5/ 20 10+7+3/ 20 10+6+4 48,5x 20/ 20/ 20 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 33/ 36/ 38 x8 10x 32/ 35/ 37 4. wznosy bioder na jednej nodze [...]

18.12.2013 - TYDZIEŃ 9 - dzień 3 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 59/ 63/ 66,5/ 65,5/ 69,5/ 72,5 58,5/ 62,5/ 66/ 65/ 69/ 72 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 51x 20 20/ 20 20/ 20 14+6 51x 20 14+6/ 20 16+4/ 20 16+4 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 32,5/ 35/ 37x9/ 38,5x8 10x 32,5/ 35x8/ 37x8/ 38,5x7 4. wznosy bioder na jednej nodze [...]

A i B to superserie, w każdej superserii cwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez przerwy. Pomiędzy superseriami 60 sekund przerwy. W cwiczeniach pojedynczych 90 sekund przerwy. Ćwiczenie 3A w treningu klatki polega na wykonaniu połowy ruchu a nastepnie cofnięcia i wykonania całego - to jest jedno pełne powtórzenie. Pon grzbiet 1. Podciaganie na [...]

[...] ilosci miesa zmaleje mi białko w ckiągu doby ,musze jak nic kupic odzywke . Dzis był taki trening :3 serie x 12 powtórzeń 30sek przerwy 1a. pompki (bez piłki) 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 2*2 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2*8,2*5,2*5 2b. wznosy łydek na jednej nodze 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki [...]

[...] ponizej 1000kcl.Obiecałam sobie ,ze od nowego tygodnia bede ładnie jeść i wszystko zapisywać na nowo w notatniku. Piątkowy trening superserie 12 powtórzeń 1a. pompki 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 2*2 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2*8 2b. wznosy łydek na jednej nodze 2*8 3b. triceps dip 3b. uginanie ramion młotkowe [...]