Wiatm chciałem przedstawić swój plan i ewentualnie prosić o korekty. Plan układałem pod katem masy. Celuje raczej w cykl 4dni treningowe w tygodniu: Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka : Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 3x10 Rozpiętki 3x10 Barki : Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Podciąganie [...]
[...] ostatni raz z cięzarami miałem kontakt w marcu 2017 (kontuzja kolana i przestałem ćwiczyć cięzarami) i że teraz tylko ćwiczenia z masą własnego ciała typu pompki, pompki na poręczach i podciagniecia i różne warianty tych ćwiczeń. Mówił że przez taki ''sport'' mogę nie mieć dzieci albo nie mieć zdrowych dzieci co dla mnie zabrzmiało jakby ze mnie [...]
[...] 4x20 Barki + triceps Wyciskanie hantli/sztangi siedząc 3x15 Unoszenie hantli bokiem 3x15 Odwrotne rozpiętki 3x15 Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 2x15-12 Pompki na poręczach 3xmax Prostowanie ramion wyciąg linki stojac 3x15-12 Brzuch 4-6 seri max Każdy trening konczę aerobami 30-50 minut w zależności od tego ile mam czasu/sił/checi i [...]
Hej. Piszę, bo wracam po prawie miesięcznej przerwie na siłownię. Do tej pory ćwiczyłem bez jakichkolwiek większych diet, ale ostatnio zacząłem współpracować z dobrą dietetyczką, także zobaczymy co to przyniesie. Sporty siłowe uprawiam od około 4-5 lat, jednak było to BAARDZO rekreacyjne w porównaniu z niektórymi z was. Wyglądało to tak, że [...]
[...] planie to samo) Tric: Wyc. Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6 (we wcześniejszym planie to samo) Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji poziomej stojąc 12 10 8 6 Pompki na poręczach 12 10 8 6 wyciskanie fran sztangielki 12 10 8 6(tutaj nei wiem czy nie za dużo tych ćw. + we wcześniejszym planie to samo) Śr. Klatka - Biceps Klata Wyciskanie [...]
[...] powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń Wtorek: -Nogi *Przysiady ze sztangą - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń *Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń *Wyciskanie na [...]
[...] na drążku 3 serie (12-8 powt.) 3. PLECY - martwy ciąg 2 serie (8-6 powt.) 4. BARKI - wyciskanie żołnierskie siedząc 4 serie (12-8-8-6 powt.) 5. TRICEPS - pompki na poręczach 4 serie (12-8-8-6 powt.) 6. BICEPS - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie (12-8-6 powt.) 7. PRZEDRAMIONA - ściskacze 50-90 kg 3 serie (do upadku [...]
[...] Ściąganie liny z dołu na bramie - 12/10/8/8 Triceps Wyciskanie 'francuskie' jednorącz hantelki leżąc - 12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8/8 Pompki na poręczach - 4x max (po dwóch pierwszych ćwiczeniach, jak zejdę na sam dół pompki, to ledwo się podnoszę) Wtorek - Plecy Podciągnie na drążku szeroko - 4x max Ściąganie drążka [...]
[...] tak jakby 4 cwiczenie , które mogę np. robic na przeminnie z wyciskaniem sztangielek skosnie, jednego tygodnia to a drugiego tamto. Co o tym myslicie? Triceps 1.Pompki na poręczach 4 x 10 powtórze s.ciezar po kilku tygdnich progresia 12/10/8/6 ( z dodatkowym ciezarami ) 2.Wyprosty przedramion z uchwytem wyciagu górnego 4 X 12/10/8/6 [...]
[...] barki+kaptury + trceps barki wyciskanie sztangielek siedząc 14,12,10,8 wymachy sztangielkami do przodu 3x12 wymachy sztangielkami na boki 3x12 szrugsy 3x12 triceps pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie jednoracz 3 x12 (robie tylko siedem serii bo triceps pracuje już przy barkach) plecy+ tył barków podciaganie(szeroko do klatki) [...]
[...] i przedramie mam dość silne (nie chce go rozwalić, bo robote mam fizyczną - co troche łaże z 40 - 50 kg pojemnikami, i takie tam ...). aha jeszcze jak ktoś wie jaka jest odległość na poręczach - między rurkami, to niech napisze, bo zrobiłem tak na mniej więcej Dobrze sie robi, ale wolę się upewnić. Z góry dzięki wszystkim. Pozdrawiam.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tylko jako oponka na brzuchu . A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie do góry 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
[...] A 4x6 przysiady z sztangą 3x16 wykroki z hantlami 5x3 wyciskanie na klatę z pauzowaniem 3x6 wyciskanie hantli na klatę na skosie dodatnim 4x6 OHP na smithie 4x6 pompki na poręczach z obciążeniem Pull B 4x6 martwy ciąg klasyczny 4x6 podciąganie szerokim nachwytem 4x6 wiosłowanie sztangą 4x10 odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 uginanie hantli [...]