Standart- prośba o ocene planu(problem z bicepsem)

Wiec tak
staz:1,5 roku
wiek:18 lat
cel:masa
powrot po półrocznej przerwie, najpierw miesiąc fbw a teraz następując
Niedziela: Klatka+biceps
klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 10,10,8,8 progresja
wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8 lub 6 (zależy jak mam siłe) progresja
krzyżowanie linek wyciągu 4x12
pompki 2x20
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z suplimacją nadgarstka 3x10
uginanie ramion leżac podc wyciagiem(nie wiem jak to nazwac leże pod wyciagiem górnym i sciagam linke do siebie) 3x8 z przytrzymaniem w momencie maksymalnego napiecia
Nogi
przysiady ze sztangą na suwnicy 16,14,12,10,8 progresja
suwnica 4x12
prostowanie nog na maszynie 3x12
uginanie nog na maszynie 3x12
lydki 3x20
barki+kaptury + trceps
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 14,12,10,8
wymachy sztangielkami do przodu 3x12
wymachy sztangielkami na boki 3x12
szrugsy 3x12
triceps
pompki na poręczach 4x10
wyciskanie francuskie jednoracz 3 x12 (robie tylko siedem serii bo triceps pracuje już przy barkach)

plecy+ tył barków
podciaganie(szeroko do klatki) 8,8,6lub7,4lub5 (robie tyle ile moge zazwyczaj wychodzi cos koło tego,znaczy nie robie do upadku mieśniowego tylko tak rozkładam siły żeby mi starczyło)
martwy ciąg 12,10,8,6 progresja
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12(nie wchodzi mi to cwiczenie ale wiosłowanie sztangą w opadzie i wyciąg dolny zostawiam sobie na następny plan)
podciaganie w uchwycie neutralnym 2x10 (jak się uda)
wymachy sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
łydki 3x20
brzuch cwicze dwa razy w tygodniu i na mma

To by było na tyle do tego jeszcze dwa razy w tygodniu chodze na mma które traktuje jako dodatek do siłowni która jest priorytetem. Diety jako takiej nie ma ale są pewne nawyki rzywieniowe posiłek 5 x dziennie duzo ryżu piersi z kurczaka i warzyw i kakała .Moim problemem jest to ze biceps nie rozwija się równomiernie z tricepsem po prostu triceps rosnie jak szalony a biceps stoi w miejscu. Jaka moze byc tego przyczyna?




Zmieniony przez - Boras18 w dniu 2008-08-02 20:10:55

Zmieniony przez - Boras18 w dniu 2008-08-02 20:13:39

a sprawdzałeś superserie ?

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x rozgrzewka mały cierzar wykonujesz dokładnie technicznie zadnego bujania łokcie blisko tułowia 15 powt 12/10/8/6 w szytstko ma być technicznie wykonane
uginanie ramienia z chantelka w oparciu o udo lub młotki 4s po 8powt tez technicznie jak młotki to nawet oprzyj sie o sciane. Jeśli nie to to znaczy ze poprostu masz taka genetyke ze biceps wolniej rosnie ja np tez mam problem z bicepsami bo od roku stoje w miejscu tyle ze mialem spadki spowodowane złamaniami palca i duzo nauki... teraz musze dobić do 44 :D ale mam problem bo modlitewnik rozwaliłem :D a było tak pieknie :) Pozdro

jestes zaawansowany?? ja to polecam zacząć dużo jeść i zmieniać ćwiczenia, bo to jest częśtą przyczyną "stagnacji" powodzenia

wywalic wszystkie cw na maszynach, ulozyc splita partia 2x w tygodniu i wklejisc do poprawy, dieta dzial odzywianie.

daj jeszcze z miesiąc- alebo nawet dłużej- podwójnie dzielony, z trzeningiem 4x w tyg.
sprawdza sie świetnie w takich sytuacjach, a i często nawet w późniejszych okresach jest lepszy od tego rodzaju splitów- oczywiście pod warunkiem właściwego doboru ćwiczeń, ilości i serii.

przerób go w ten sposób a potem do oceny.

Dobra więc spróboje tak jak mówicie.
Prosze o korekty(szczególnie apokalipse) bo do tej pory cwiczyłem tylko splitem badz fbw.
Więc co sadzicie o tym.
A1:Klatka+barki+triceps
klatka
Wyciskanie sztagi na ławeczce płaskiej 10,10,8,8 progresja
wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6 progresja
krzyżowanie linek wyciagu gornego 3x12
barki
wyciskanie sztangielek 14,12,10,8 progresja
wymachy na bok 3x12
triceps
wyciskanie francuskie 15,12,10,10,8 progresja
B1 plecy+nogi+biceps
plecy
martwy ciag 12,10,8,6 progresja
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
nogi
przysiady 16,14,12,10,8 progresja
prostowanie nóg na maszynie 3x12
łydki 3x20
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,10,10,8 progresja
A2
Klatka:
wyciskanie na maszynie 4x12
rozpiętki 3x12
przenaszenie sztangielki za głowe 3x12
barki:
wymachy sztangą do przodu 3x12
wymachy w opadzie tułowia 3x12
szrugsy 3x12
triceps
prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
4x10
B2
plecy:
podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x8
sciaganie linki wyciagu dolnego 4x10
nogi
suwnica 4x12
uginanie nóg na maszynie 3x12
łydki 3x20
bicepsz
w oparciu o kolano 4x10

A1:Klatka+barki+triceps
klatka
Wyciskanie sztagi na ławeczce płaskiej 10,10,8 progresja
wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8 progresja
krzyżowanie linek wyciagu gornego 3x12 - z tego tutaj zrezygnuj
barki
wyciskanie sztangielek 14,12,10 progresja
wymachy na bok 3x12
triceps
wyciskanie francuskie 15,12,10 8 progresja

B1 plecy+nogi+biceps
plecy
martwy ciag 12,10,8 progresja
podciaganie na drążku 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 -8
nogi
przysiady 16,14,12 10 progresja
prostowanie nóg na maszynie 2x12
uginanie na maszynie 3 x 12-8
łydki 3x20
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,10,8 progresja

A2
Klatka:
wyciskanie na maszynie 3x12
rozpiętki albo krzyżowanie linek wyciagu gornego 2x12

barki:
wyciskanie sztangi lub sztangielek 2 x 15
wymachy w opadzie tułowia 3x12
szrugsy 3x12
triceps
prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
4x10

B2
plecy:
podciąganie na drążku szeroko do klatki 2x8
sciaganie linki wyciagu dolnego 4x10
nogi
suwnica 4x12 -10
przysiady ze sztanga z przodu 2 x 15
uginanie nóg na maszynie 3x12
łydki 3x20
biceps
uginanie ram. ze szta-kami na laweczce skośnej 4x10