poręczach

Proponuje cos takiego: poniedzialek plecy biceps plecy: Podciaganie 4x max nachwytem szeroko Wioslowanie 4x 12-10 'Dzien dobry' 15-12-12-10 Biceps: Uginanie ze sztanga stojac 4x 12-10 Modlitewnik 4x 12-10 Sroda: klata triceps klata wyciskanie na plaskiej sztangi 4x 12-10 hantle na skosie 4x 12-10 rozpietki 15-12-12-10 triceps francuskie wyciskanie [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg tutaj chciałbym to zastąpić innym ćwiczeniem bo jestem 8 miesięcznej przerwie 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: [...]

A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Pompki na poręczach 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: -Podciąganie na drążku 3s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch różne ćwiczenia robić po treningu przed aerobami? Aeroby (około 40 minut, bieganie na bieżni rozgrzewka 12 [...]

Update Klatka - wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10 - wyciskanie hantli - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10 - rozpiętki - 4 x 15/15/15/15 Triceps - pompki na poręczach 4 x 12/12/10/10 - francuskie wyciskanie sztangą siedząc 4 x 12/12/12 Wtorek Plecy -martwy ciąg 4 x 12/10/10/8 -drążek - nachwytem 2 x 15/15 (opcja: 4 s 15/15/10/10) [...]

-Jesli jedno to podrzut olimpijski. -dodatkowo podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem -i pompki na poreczach z ciezarem.

[...] nóg siedząc 3 x 10-12 Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12 Wspięcia stojąc 3 x 15 Wspięcia siedząc 3 x 15 Triceps + biceps + brzuch Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 Prostowanie podchwytem 3 x 8-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x 8-10 Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3 x 8-10 [...]

a pompki na poreczach girondy?

[...] ze sztangą 2x10 Uginanie nóg w leżeniu 2x10 Bic na sam koniec, a barki po klacie 2DZIEŃ: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,8 Triceps: Pompki na poręczach 2x max Biceps: jw dniu 1 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) 2x10 Plecy: Podciąganie na drążku 2x max Wiosłowanie sztangą [...]

[...] z hantlami 3x12 Wykroki 3x12 Syzyfki 3x12 Żuraw 3x max Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Klata - Biceps - Łydki Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 4x 12 Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8 Rozpiętki na ławeczce 4x15 Uginanie Hantli stojąc 4x12 Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15 Wspięcia na palce z hantlami 4x max Plecy [...]

1. Przysiady z kettlem 2. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3. Podciąganie na maszynie 4. Pompki 6. Unoszenie ramion w przód hantlami 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 9. ŁYDKI 10. Unoszenie nog do klatki na poręczach 11. Brzuszki w ukosie

proponowal bym 4 dniowy trening rozpietki na koniec i dorzuc moze cos na skosie na klate ? Plecy wrzuc wioslowanie tric pompki na poreczach, Ps. Zmien ten plan bo to jest jakis meksyk popatrz poczytaj zrob konkretny plan 4 dniowy i aeroby np pon,sr,pt a nie co dziennie

Robilem identyczny zestaw cwiczen do HST (w innej kolejnosci) dwa lata temu. IMO lepiej jest wyrzucic cwiczenia izolowane (francuz, biceps) o dolozyc zlozonych: podciaganie na drazku (np. w szerokim nachwycie), pompki na poreczach, ewentualnie MC. Jak dolozylem podciaganie na drazku, to bicepsy mialy juz dosc i ani mi glowie bylo uginanie [...]

Dzieki. Zdziwilem sie nieco, ze jeszcze nie mialem tych artow na dysku:) Poczytalem abc i act, atlas i przyjrzalem sie programom. Chyba dobry bedzie zmodyfikowany act. 1. Unoszenie nog do pionu w lezeniu na plecach 2. przysiad (szeroko czy waska???) 3. "chod wykroczny" (chodze po pokoju robiac wykroki, dziala na dwuglowe i posladki) 4. [...]

Pupi1993 ok,czyli grupa raz na tydzien. wiec mozesz sprobowac takiego splitu: 3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami) 1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z [...]

Znalazlem jeszcze taki: A  Klatka piersiowa:  - Wyciskanie hantli na skosie 3s  Barki:  - Wyciskanie hantli 2s  Tricepsy:  - Pompki na poręczach 2s  Plecy:  - Martwy ciąg 2s  - Podciąganie na drążku 2s  Nogi:  - Prostowanie nóg w siadzie 2s  - Uginanie nóg w leżeniu 2s  Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztanga 2s  B  Klatka piersiowa:  - Wyciskanie [...]

Najprościej FBW: - pistolet 4x - podciąganie nachwytem 4x - pompki na 3 krzesłach 4x - pompki żołnierskie 3x - pompki na poręczach 2x - uginanie ramion 2x - wznosy nóg 4x Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-08-26 14:09:16

Wybralbym bramke 1 z nastepujacymi modyfikacjami, (w zasadzie to juz jest bramka nr 4) A Rwanie silowe 5x5 MC 5x5 wycisk klata (POZIOMO a nie plasko ) 5x5 Podciaganie na drazku (do klaty, nie do karku, ruch do karku jest szkodliwy czy to drazek czy sciaganie linki wyciagu jak chciales) (opcjonalnie z obciazeniem) 5x5 wyciskanie wasko 3x8 B [...]

revan2005 korzystam z twojej rozpiski więc wypowiedz się proszę. w pompkach na poręczach i wyciskaniu wąsku dam rade stosować progresje. problem pojawia się przy bicepsie i drązku

[...] treningiem brzuch w ramach ogólnej rozgrzewki: ławka skośna wznoszenie ciała (w górnej części ruchu)-ok 30 powtórzeń jw w pełnym -ok 20 powtórzeń wznoszenie prostych nóg na poręczach -ok 20 powtórzeń jw tylko kolanami do klatki - ok 20 powt PN najszersze+bic 1. Przyciąganie drążka szerokiego do karku z góry 4serie 2. Przyciąganie do klatki [...]

Dzięki za rady. To uginanie w leżeniu wrzuciłem raczej z braku lepszego pomysłu niż z przekonania. Natomiast pompki na poręczach mogę robić jak najbardziej tyle że myślałem że to ćwiczenie bardziej angażuje klatkę niż tricepsy. Proszę o kolejne sugestie:) Edit: Nareszcie można wysłać odpowiedź... Zmieniony przez - Legacy w dniu 2009-12-14 17:16:55 [...]