[...] trenowałem 4 dni w tyg teraz niestety moge tylko 3. Co powiecie na taki. I dzień 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - pompki na poręczach 3xmax 2.Triceps - wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x8-6 - wyciskanie francuzki oburącz siedząc 3x8-6 II dzień 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x [...]
[...] sztangi leżąc 4x 3.Rozpiętki na maszynie 4x 4.Wypychanie ciężaru na maszynie chwytem poziomym i pionowym po 3x(12,10,8) 5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 6.Pompki na poręczach 3x 7.Prostowanie ramienia na lince wyciągu górnego po 3x na ręke Śr(plecy, biceps) 1.Podciąganie nachwytem/neutralnym po 3x(12,10,8) 2.Prostowniki 3x15 [...]
[...] poziomej wąskim uchwytem 10/10/8/8 wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8 pompki na poręczach 8/8/6/6 piątek - nogi+ plecy przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10 przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/8/8 wspięcia na palce ze sztangą 15/15/15 podciąganie [...]
Poniedziałek-Klatka+Biceps 1.Wyciskanie leżac na płaskiej 12>10>8>8 2.Wyciskanie na skosie 12>10>8>8 3.Rozpietki na skosie 12>10>8>8 4.Uginanie ze sztangielkami na modlitewniku12>10>8>8 5.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12>10>8>8 6.Uginanie stojac ze sztangielkami młotkowym 12>10>8>8 Wtorek -Grzbiet+Barki 1.wiosłowanie sztanga [...]
[...] oraz piatki, pozdrawiam. PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS wyciskanie hantli na skosie 4x10 wyciskanie sztangi na płaskiej 10<8=6=6 rozpiętki na płaskiej 4x12 podciaganie na poręczach 4x10 prostowanie ramienia ze sztangielka 4x12 WTOREK PLECY + BICEPS podciaganie na drążku 3x MAX ściaganie linki podchwytem 10<8=6=6 wiosłowanie hantlem 4x10 [...]
[...] Wiek: 19 Waga: 76 Wzrost: 182 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 2lata Uprawiane inne sporty: nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ,drązek hantle ławka drążek na pompki na poręczach,gryf łamany Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: nie Zażywane suplementy: gainery
[...] Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry-4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-4s Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu-4s Pompki na poręczach-3s Sobota:Grzbiet+Nogi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)-5s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4s Podciąganie sztangielki w [...]
[...] na drążku do czoła Trening B -martwy ciąg -wyciskanie leżąc wąsko +++podciąganie sztangi do brody Trening C -podrzut siłowy -wiosłowanie jednorącz +++pompki na poręczach Trening D -Wyciskanie leżąc - hack przysiad ze sztanga za nogami +++wiosłowanie podchwytem Za***isty, bo prosty. Mi pasuje. Co do fotek, to dam dla porownania przed [...]
[...] spróbować czegoś innego. Jestem ekto więc każdy kg na wagę złota ABA BAB A 0)wspięcia na palce 5x8 1)przysiady 5x5 2)ławka plaska 5x5 3)wiosłowanie sztanga 5x5 4)pompki na poręczach 3xmax B 1)przysiady 5x5 2)military press 5x5 3)MC 5x5 4)drążek wąsko(szeroko?) podchwyt/nachwyt? 3xmax +brzuch Na początku (jakieś 3tygodnie) planuje robić "dzień [...]
[...] siedząc+uginanie nóg na maszynie siedząc-4 serie po10powt -wykroki z hantlami 4 serie na każdą nogę po 15 popwt -wyciskanie sztangi zza karku 5 seri po 5 powt -pompki na poręczach+podciąganie na drążku 4 po serie po max powt -3 dowolne ćwiczenia na brzuch 3 serie po 30 powt Dzień B -rozgrzewka 5min -wyciskanie na ławce płaskiej 5 seri po 5 [...]
no wiec tym planem cwicze juz ze 3-4 miechy i chcialbym zebyscie mi doradzili ktore cwiczenia i na jakie zmienic zeby byly lepsze przyrosty-moja prosba dotyczy tylko treningu w poniedzialek(klatka+tric) i srody(plecy+biceps) bo reszta dobrze idzie-w domu mam tylko lawke i niedorzy atlas wiec wolalbym zeby cwiczenia nie zmuszaly mnie do [...]
[...] woda 25 m, brzuchy w 60 s 50 na max min przerwy 40 min przerwy i 30 sztanga swój ciężar 10 powt w moim przypadku to 95 kg podciąganie na drążku nachwyt 20 powt pompki na poręczach 20 powt wyjście po linie same ręce to na zaliczenie bez czasu. Dodam że te wszystkie ćwiczenia wykonywane są praktycznie bez większego odpoczynku...jedynie czekanie [...]
[...] 5) Kaptury 3x10 Brzuch: Trzy dowolne ćwiczenia w zależności od mozliwości na siłowni plus „Ławka Rzymska Na Plecy" 3 serie po 15 powtórzeń Dzień2 Triceps: 1) Pompki na poręczach 3-4x8-12 2) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x8-12 3) Wyciąg górny, chwyt skośny lub prosty 2-3x8-12 Plecy: 1) Podciąganie na drążku szerokim chwytem [...]