[...] i to jest jako jedna serie takie cos daje fajna pompe Triceps: 4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. zamiast tego dalbym sciaganie liny wyciagu gornego 5. Pompki na poręczach 4s max 6. Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-6powt. Wtorek: nogi + barki Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu): 1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s [...]
[...] sztangielek bokiem 4x21, 1x42 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12-10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10 -Szrugsy 4x15 Triceps: -Pompki na poręczach z ciężarem 4x8-6 -Prostowanie ramion z liną na wyciągu 4x10 -Prostowanie ramion w opadzie 4x10 Brzuch: -Spięcia brzucha leżąc 5x30 Przepraszam, że nie napisałem [...]
[...] bój, u nas też wąż w kieszeni nie siedzi. Jako, że robisz za młodziana, to mam propozycję. Możesz wystartować w tym konkursie tylko w pakiecie z występem w drugim - dipy na poręczach na max ciężar vel drazekm. Klate masz jak byk, ćwierć tony planujesz wyszarpać, to myślę, że nie spękasz ;-) Fans gdyby nie starty bym się skusił bo dipy też [...]
[...] -Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12 razy -Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 12 razy Triceps: -Francuskie wyciskanie 12 razy -Pompki na poręczach 12 razy Przedramię: -Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 15 razy Łydki: -Wspięcia na palce stojąc 15 razy na jedną nogę Myślę, że na początku [...]
1. A CO TO JEST WEDŁUG CIEBIE SZYBKI METABOLIZM? TAK JAK PISAŁEM, WIELU LUDZI UWAŻA, ŻE SĄ EKTOMORFIKAMI BO SĄ CHUDZI I CIĘŻKO IM NABRAĆ MASY. POSZUKAJ KALKULATORA (NA SFD SĄ GDZIEŚ LINKI DO TAKIEGO) I WPISZ DOKŁADNIE TO CO ZJADŁEŚ NP. WCZORAJ, LUB DOKŁADNIE ZAPISZ TO CO ZJADŁEŚ DZISIAJ I WKLAJ TO ARKUSZA. NAPISZ NAM ILE BYŁO KALORII, BIAŁKA, [...]
[...] powtórzeń Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń TRICEPS pompki na poręczach 3 serie maksymalna liczba powtórzeń francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu (z linką)- 4 serie [...]
[...] zza karku na suwnicy Smithe'a - 4 x 12/10/8/6 -unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 4 x 15/12/10 -unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4 x 15/12/10 TRICEPS: -pompki na poręczach - 3 x 15-8 -francuskie wyciskanie leżac - 3 x 15/12/10 -prostowanie ramion na wyciągu wąsko - 3 x 15-12 IV: PLECY: -martwy ciąg - 5 x 5 -podciąganie / ściąganie na [...]
[...] rękach) - 3s brama liczba powtorzen, do oporu, mozesz zastosowac DROP sety - serie ze zmniejszanym obciążeniem zeby maksymalnie dokrwić klatke B Triceps: - 3s pompki na poręczach w wąskim chwycie, w pochyleniu do przodu - 3s wyprosty ramion na wyciagu gornym"wyżynacz" liczba powt.-maks + drop sety Dieta: 1. 4jaja całe + 200g pomidor + 50g [...]
jezeli poprzedni plan miales inny to tak mi sie nasuwa: - priorytet na klatke: ok, 2 razy w tyg: ok, tyle ze 26 serii w tygodniu na ta jedna partie to za duzo...latwo o przetrenowanie, kontuzje... jezeli chcesz robic klatke 2xtyg - to przede wszystkim obcial bym ilosc serii. ~18 serii powinno wystarczyc. Podzielbym robienie klatki na jeden trening [...]
12-16 pow. To jest bardzi ciężkie w realizacji. yy stary na mase robi sie mniej powtorzen max 12 a nie 16 :/ najlepiej na klate zastosuj progres Klatka *Wyciskanie płaskie 4s - za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max nie wiecej niz 12 pow * Wyciskanie sztanki skos gora 4s - za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max nie wiecej niz 12 [...]
http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Tak jak pisałem wyżej znakomity trening! ;] Klata: 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 ccx6/5x6/10x6/15x6/20x6 ccx6/7,5x6/12,5x6/17,5x6/22,5x6 ccx6/10x6/15x6/20x6/25x6 Pięknie weszło klatka spompowana już po pierwszej serii z ciężarem ciała. Ostatnie 2 powt. w ostatniej serii męczarnia! Lekki [...]
Ok, to dam może w jeden dzień priorytet na uda. Poniedziałek Push I (Priorytet klata) Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta Rozpietki 4x15-Liniowa Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta Pompki na poreczach 3x10 liniowa Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa Wypychanie na suwnicy 5x10-15 Rampa Łydki - [...]
dołóż ze 2 serie przysiadów dołóż ze dwie serie uginania nóg klatkę na razie zostaw jak masz bo nie ma sensu z nią kombinować choć zamiast tego wyciskania sztangi na ławce poziomej lepsze byłyby pompki na poręczach postaraj się wprowadzać chociaż jakieś ogólne założenia zdrowej diety
[...] 8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Zmieniony przez - [...]