[...] Piątek: Plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max - podciaganie sztangi w opadzie 3x6-10 - Wznosy barków "Sztrugsy" 3x6-10 Triceps: - pompki na poręczach 3x 12 - wyciskanie francuskie 3x6-10 Przedramię: - uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 6-10 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x6-10 [...]
Witam. Prosze o ocenę planu: Poniedziałek - Klatka -Pompki na poręczach x4 12/12/12/12-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 12/10/8/6 PROGRESJA-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górej x4 12/10/8/6 PROGRESJA-Rozpiętki x3 12/12/12 Wtorek - Plecy + Przedramie-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x5 MAX-Martwy ciąg x4 12/10/8/6 [...]
[...] powt. Wyciskanie handelek na ławce skos dodatni 4 serie po 12 – 10 – 8 - 6 powt. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie po 12 – 10 – 8 – 6 powt. Triceps Pompki na poręczach 3 serie po 12 powt. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x po 12 powt Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie po 12 powt. Środa: Plecy + biceps [...]
[...] się osoby , które znają się na siłowni a nie osoby , które ćwiczą rok. Pon 1.Klata a)Płaska hantle 4x10-8 b)Skos góra sztanga 4x10 c)Rozpiętki płaska 3x12 d)Pompki na poręczach 3xMAX ________________________________________ SrD 1.Plecy a)Podciąganie na drążku 3-4xMax b)Przyciąganie linki wyciągu górnego 4x10 c)Ściąganie drążku do karku [...]
Mam 17 lat ćwicze 4 miesiac. Wzrost 186cm waga 76 kg Mój plan: Poniedzialek Klatka -Płaska rozgrzewka 1x12 potem 4x8 -Rozpietki 4x12 -Wyciskanie hantelek w skosie 4x12 Nogi -Przysiad 2x25 -Wstawanie na łydce na podniesieniu 3x16 Wtorek wolne Sroda Barki -Do brody 4x10 -Unoszenie na boki hantelek 4x10 -Wyciskanie z za plecow 4x10 -Wyciskanie [...]
[...] 5. Uginanie ramion z gryfem łamanym (3 serie) 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3 serie) Śr. 1. Martwy ciąg (4 serie) 2. Wykroki chodzone (4 serie) 3. Pompki na poręczach (4 serie) 4. Wyciskanie sztangi przed głową stojąc (3 serie) 5. Uginanie ramion hantlami (3 serie) 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (3 serie) Pt. [...]
Płeć : mezczyzna Wiek : 31 Waga : 105 Wzrost : 184 biceps ; 43,5 klata ; 125 Cel treningowy : masa sila Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace Uprawiane inne sporty : boks,plywanie , Dostęp do sprzętu full Dieta :staram sie odzywiac rcjonalnie-uzupelniac glikogen,bialka Przeciwskazania medyczne : nie Zażywane suplementy : true mass w [...]
[...] 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 12,10,8,8 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 4. Pompki na poręczach lub krzeslach 12,10,8,8 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki 3x max Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze [...]
Ciekawe co trzeba zmienic.. ja bede musial przez wzglad na prace cwiczyc środa/sobota/niedziela.. Tzn na pewno sobota i niedziela ale ten trzeci dzien to nie wiem.. wybralem srode.. Wzrost: 174zm Waga 69kg Staz: początkujący ogolnie ćwicze od jakich 3tyg ale po 2dni i na mala liczbemiesci.. Teraz postanowilem zmienic to uzlozyc konkretny plan i [...]
[...] sztangi na ławeczce prostej wąskim chwytem 12/10/8 6.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/8 7.Wyciskanie "Francuskie" hantli w siadzie 10/10/8 8.Pompki na poręczach 8/8/6 III Piątek Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/84. [...]
witam ! jak w temacie zmieniam trening z laczonego po dwie partie na treningu na jedna partie . nigdy wczesniej nie cwiczylem jednej partii na treningu tylko laczone .. Napisze moj przykladowy trening jak robilem do tej pory I chcialbym zebyscie mi pomogli ulozyc trening o jaki prosze wyzej .. Pon klata tric lawka plaska 10, 8, 6, 6-4 skos gora [...]
Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poręczach 12<10<8<6 (brak poręczy) - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10 Czwartek: Plecy: - Martwy ciąg 10<8<6=6 - Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 10/10/10/10 Rozpiętki na ławce skośnej 4s 10/10/10/10 - Triceps: Pompki na poręczach 4s 10/10/10/10 (czyli max - około 10) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s 12/10/10/8 Środa: plecy, bicepsy - Plecy: Podciąganie na drążku 4s 10/10/10/10 (czyli [...]
[...] hantli na skosie - 2 s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 s Barki - military press - 3 s Biceps- uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją " nadgarstka - 3 s - uginanie ramion ze sztangą - 2 s Triceps - pompki na poręczach - 3 s Co myślicie o takim planie? Kolejność ćwiczeń w porządku ? Coś dodać lub odjąć? pozdrawiam
[...] nóg w leżeniu 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s Tricepsy: Pompki na poręczach 2s Plecy: Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2s Nogi: Przysiady ze sztanga 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki na ławce prostej 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - dzień dobry [...]
jak w temacie >>dopiero teraz sie dowiedzialem ze takie cuś istnieje (widocznie troche zapozniony jestem )i mam pare pytanek, a mianowicie; -3x w tygodniu-na kazdym treningu wszystkie grupy mieśniowe po 2 ćwiczenia i 2 serie >dobrze zrozumialem?? -czy trening HST musi być dzielony na sesje ranna i wieczorna (chodzi o to ze zbytnio czasu nie mam na [...]
[...] hantli bokiem połączone z podciąganiem wzdłuż tułowia Młotki Francuskie jednorącz B: Podrzut sztangielki Push press przysiad bułgarski wiosłowanie jednorącz pompki na poręczach(krzesła) Uginanie ramion siedząc Francuskie oburącz siedząc Nie wiem jeszcze czym mogę zastąpić martwy ciąg. Mam samoróbkę sztangę z 3 talerzami 2x8,5kg 2xok 11kg i [...]
Witam. Mam za sobą 1-szy tydzień nowego planu 3-dniowego (cel ->masa) Oceńcie czy daleko odbiega od prawidłowego. PONIEDZIAŁEK -pompki na poręczach (4 serie, 7-11 powtórzeń) -wyciskanie sztangi na ławeczce ukośnej, głowa w górę (4x7-11) -rozpiętki (4x7-11) -szrugsy, sztanga (4x7-11) -unoszenie ramion w przód, sztangielki (4x7-11) -podciąganie [...]
Siemano tak jak w tytule tematu, ułożyłem sobie plan treningowy, jest to Push/Pull 4x w tygodniu: Wzrost 182cm Waga:80kg Cel:Masa PULL:PON-CZW PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5x5 WYPYCHANIE NA SUWNICY 5x12 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5x5S ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 5x5 WIOSŁOWANIE SZTANGI 5x5 POMPKI NA PORĘCZACH 3X5 FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI 3x12 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
