poręczach

hardgainer poszukalem i niby cos znalazlem A -wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5 -wiosłowanie w opadzie 5x5 -przysiad 5x5 -pompki na poręczach 2-3 max + brzuch i łydka B -wyciskanie w staniu 5x5 -przysiad 5x5 -martwy ciąg 5x5 -podciąganie podchwytem 2-3max taki plan jest dobry?? i jeszcze jedno...nie mam drazka w domu mozna go czyms [...]

A Poniedziałek Plecy MC 3x Klata: wyciskanie sztangi poziom 3x Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x Tric: pompki na poręczach 2x Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 łydki B Środa Plecy podciąganie na drązku3x Klata: Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12 Nogi: [...]

sprobuj cwiczen angazujacych srodek klatki.. np. wez sobie odwaznik zalozmy 5kg, zlap rekoma i stojac przenos do przodu na wysokosc barków, mozesz sprobowac wyciskania sztangi wąsko albo pompki na poręczach, pochylajac sie mozliwie jak najbardziej do przodu (tak zebys czuł klatke)

Tyraj skos górny z hantlami i pompki na poręczach i powinno być dobrze, bo z tego co widzę to po prostu nie masz tam dobrze rozwiniętych mięśni, bo na zerwanie czy coś to mi nie wygląda.

[...] - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg [...]

[...] BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x [...]

[...] FBW by georgu i będzie ok... dla ułatwienia wkleję Ci go: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię): Klata: cwiczenia dobre ale za malo powtorzen w wyciskaniach daj ta 12,10,8,8 a w rozpietkach 4x10staly 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8 Triceps: ok 1. Pompki Na Poręczach 2x 10 2. [...]

Poniedziałek (Klata + triceps + Przedramię): Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 8-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 8-6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12-8 wspaniale choc sztangielki na skosie dal bym 10powt Triceps: 1. Pompki Na Poręczach 2x 10 4s x 8p 2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 12/10/8 [...]

[...] wyciągu górnego do klatki 12 10 10 8 Martwy ciąg 10 10 8 6 Wyciskanie wąsko leżąc 12 10 10 8 Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie Oburącz (czachy) 10 10 8 Pompki na poręczach 3s Piątek Nogi-Barki Przysiad 12 10 10 8 6 Syzyfki z plecakiem 10 10 10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 14 12 10 Łydki – wspięcia na maszynie 14 12 10 [...]

[...] w opadzie podchwytem (75kg 8x, 80kg 8x, 85kg 8x) - Szrugsy (5 serii po 10 powtórzeń 90kg) - Martwy ciąg (70kg 6x, 80kg 6x, 90kg 6x, 100kg 6x, 100kg 3x) Triceps - Pompki na poręczach (9, 9, 8, 8) - Fracuzy sztangą łamaną w poziomie (35kg 8x, 45kg 6x, 45kg 4x) - Wyciskanie sztangi wąsko (60kg 6x, 65kg 6x, 70kg 4x, 70kg 2x) Po treningu od razu [...]

[...] 80kg Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie 35kg Barki: Unoszenie hantli bokiem 2 serie 15,8kg Biceps: Uginanie ramion sztangą prostą 1 seria 35kg Triceps: Pompki na poręczach 1 seria W środę podam ciężary dla 10 powtórzeń. Po każdym treningu robię ABS + brzuszki na ławce skośnej i ok. 30min bieganie (jeżeli pogoda na to pozwoli) Dni nie [...]

Wklej dietę. 3dniowy ? 4 nie wchodzą w gre? Szrugsy nie sztrugsy Ale MC daj do pleców, na nogi daj np uginanie nóg lezac na brzuchu. Barki, nie wyciskaj zza karku, lepiej z przodu. Na triceps daj pompki na poręczach zamiast francuza. Na biceps też dwa ćwiczenia, nie musisz robić 3.

[...] powtórzeń, ale będę dążył do celu) ! 2 wiosłowanie 12/10/8 3 szrugsy 12/10/8 4. martwy ciąg 12/10/8 triceps 1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8 2 pompki na poręczach 12/10/8 Niedziela nogi 1 martwy ciąg 12/10/8 2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8 3 przysiady 12/10/8 4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU SZTANGIELKA 12/10/8 niedziela [...]

[...] 12/10/8 (zrobie mniej powtórzeń, ale będę dążył do celu) ! 3 wiosłowanie 12/10/8 4 szrugsy 12/10/8 triceps 1 wyciskanie sztangi wąski chwytem 12/10/8 2 pompki na poręczach 12/10/8 Niedziela nogi 1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 12/10/8 2 wykroki ze sztangielkami 12/10/8 3 przysiady 12/10/8 4 WSPIECIA NA [...]

mówię Ci, że fbw bardzo dobrze wpłynie na twoje mięśnie i tam też możesz stosować super-serie, serie łączone itp. Masz np. taki plan a/b przysiad/martwy ciąg wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku wyciskanie leżąc/wyciskanie żołnierskie coś na łydki/dipsy (pompki na poręczach) nawet nie wiesz, jakie taki mały planik da Ci efekty.

ROZPISKA: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 1X10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1X10,8,6hantle 3.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 1X10,8,6wywal 4.ROZPIĘTKI 3X12 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKOWY) 3X10 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 1X10,8,6 3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU [...]

OTO PLAN : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B klatka [...]

Musialem wiec napisac 2 wersje, bo nie znalem szczegolow treningu. Kazdy dzien ma odmiany A i B. Zmieniasz je kiedy wyczerpiesz postepy poprzedniej wersji, z tym ze pierwszy trening na kazdej z nich ma byc na sredniej intensywnosci, albo nawet zrob se wolne. Wersje a i b mie sa sprzezone w zaden sposob, wiec zmieniaj je NIEZALEZNI od siebie. Bary [...]

Znalazłem u was paln wyglądający tak: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]