Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12-10-8 Przyciąganie sztangielek do klatki 12-10-8 B: Sztanga sprzed głowy 12-10-8 Sztanga zza głowy 12-10-8 Przyciąganie do klatki sztangi 12-10-8 Triceps: Pompki na poręczach ( tu różnie) zazwyczaj 9-8-8 wyciskanie francuskie zza głowy 12-10-8 wyciskanie w leżeniu sztangi wąskim chwytem 12-10-8 Tu też czasami zmieniam ćw ale to napisze [...]
[...] mam dojście tylko do 2 sztangielek po 10 kg (straszne), ławki (rządek taboretów) i drążka.Czy może być taki plan? WTOREK - Klatka + Biceps + Przedramiona 1. pompki na poręczach/lub z rękami na taborecie 3x max* (wstępne zmęczenie) 2. pompki z nogami na podwyższeniu 3x max (wstępne zmęczenie) 3. wyciskanie płasko w uchwycie na szerokość [...]
Siema! Prosilbym o sprawdzenie tego planu. Cwicze od 16 miesiecy. Bedzie to trening na mase, ale sila tez powinna skoczyc, gdyz schodze do 6 powtorzen w serii. Przy wyciskaniu na klatke i na triceps stosuje regresje, gdyz moim zdaniem to najlepszy zestaw na sile klatki i tricepsow. Oprocz na silowni trenuje pilke reczna 2 razy w tygodniu, a silka [...]
[...] Klatka: Wyciskanie hantli na prostej - 10 x 3 serie (progresja) Wyciskanie na atlasie na skośnej - 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie Pompki na poręczach - do oporu x 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 3 serie Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc - 12 x 3 serie Arnoldki siedząc - 12 x 3 serie Biceps: [...]
Witam wszystkich prosze o ocenienie mojego planu na mase,cwicze kazda partie miesni raz w tygodniu,chodze na silke 4x w tygodniu,powiem wam ze od 3 tygodniu cwiczac tym planem nieimalem ani dnia ktory by sie obyl bez zakwasow,podpowiedzcie mi tez ile tym planem moge cwiczyc ? 6 tyg? 3 miesiace ? glowny cel moj to masa i sila.. plan treningowy: [...]
hehe kolejny odcinek z cyklu Jax wraca na siłownie :) więcej odcinków miała chyba tylko moda na sukces i chyba tylko palenie rzucałem więcej razy , niż powracałem po przerwie na pako łączny staż treningowy to będzie ok 6 latek jak nie więcej ale tym razem powracam po długiej przerwie i dużych perypetiach wiec to prawie tak jakbym zaczynał od zera [...]
Płeć: M Wiek: 21 Waga: 75 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa, siła Staż treningowy na siłowni: Trening przemyślany, od 17 pazdziernika, wczesniej miesiac split i miesiac fbw (na maszynach tylko) Uprawiane inne sporty: Obecnie sporadycznie, tenis, piłka, ścianka Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta: jeść dobrze, dużo wedle 10 zasad [...]
[...] na ławce (4 serie) c. - spięcia na ławce (4 serie) ĆWICZENIA NA SIŁOWNI 1. Plecy: a. - prostownik pleców (4 serie) 2. Brzuch: a. - kółko (4 serie) b. - unoszenie nóg na poręczach (4 serie) 3. Nogi: a. - suwnica na atlasie (4 serie) b. - prostowanie nóg na atlasie (4 serie) c. - wspięcia na jednej nodze (4 serie) Aeroby: 1. Wiosła ok. 8 [...]
[...] hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy+Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do [...]
[...] trening lepszy 1. Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z [...]
[...] ręce) Pistol Squat 1,1,1 (przysiady na jednej nodze) 3 serie Pull-up 7,7,7 (podciąganie na kółkach gimnastycznych) Incline Parallettes Push-up 8,8,8 (pompki na niskich poręczach z nogami wyżej) Weighted Pistol Squat 24kg 1,1,1 (przysiady na jednej nodze z obciążeniem, NIE z przeciwwagą) 3 serie Bodyweight Inverted Row 7,7,7 (wiosłowanie w [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. / wyciskanie sztangielek na ławce prostej-3x15 Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do [...]
[...] 35kg x 12 45kg x 12 55kg x 12 35kg x 12 -podciąganie hantli do klatki 12kg x 10 - 3 s Triceps - prostowanie rąk na wyciągu 15kg x 10 20 kg x 10 25kg x 10 -pompowanie na poręczach 3s max - 10/12 razy -prostowanie ręki z hantelką zza głowy 6 kg x 10 3 s - francuskie wyciskanie sztangi 17 kg x 10 3s - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 35kg [...]
[...] sztangi na poziomej - wyciskanie sztangi na skośnej oraz Wyciskanie sztangielek skos na wyciskanie sztangielek na poziomej ) Do tego na przemian z rozpiętkami pompki na poręczach Wtorek (Plecy) 1.Drążek ( Tak jak wyżej, staram się każdego dnia zwiększać ilość podciągnięć w serii ) 2.Ściąganie drążka szerokim nachwytem za plecy ( 12x40kg / [...]