Plan do OCENY !

Witam
Chciałbym abyście ocenili mój nowy 4-dniowy plan treningowy Założenie planu to przede wszystkim masa. Chciałbym zaznaczyć też, że we wtorki i czwartki mam dostęp do full osprzęty, zaś w poniedziałki i piątki tylko ławka, sztanga i hantle.

Oto plan:

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej - 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na prostej - 12 x 3 serie
Wyciskanie sztangi na skośnej - 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc - 12 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki w stojąc opadzie - 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 3 serie (progresja)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 12x 3 serie
Uginanie ramion z hantlami siedząc - 15 x 3 serie

Wtorek

Plecy:
Wiosłowanie drążkiem na wyciągu siedząc - 12 x 3 serie (progresja)
Ściąganie drążka na wyciągu do barków siedząc - 12 x 3 serie (progresja)
Unoszenie tułowia z opadu - 15 x 3 serie
Szrugsy hantlami - 12 x 3 serie
Nogi:
Wypychanie ciężaru siedząc - 12 x 4 serie (progresja)
Wypychanie ciężaru siedząc - 12 x 4 serie
Prostowanie nóg siedząc - 12 x 4 serie
Uginanie nóg leżąc - 12 x 4 serie
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu - 12 x 3 serie (progresja)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku - 12 x 3 serie (progresja)
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła - 12 x 3 serie (progresja)

Czwartek

Klatka:
Wyciskanie hantli na prostej - 10 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie na atlasie na skośnej - 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na skośnej - 12 x 3 serie
Pompki na poręczach - do oporu x 3 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 3 serie
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc - 12 x 3 serie
Arnoldki siedząc - 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12 x 3 serie (progresja)
Uginanie ramion z hantlami stojąc - 12 x 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12 x 3 serie

Piątek

Plecy:
Wiosłowanie w opadzie nachwytem - 10 x 3 serie (progresja)
Wiosłowanie w opadzie podchwytem - 10 x 3 serie (progresja)
Martwy ciąg - 12 x 3 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach - 12 x 4 serie (progresja)
Przysiady ze sztangą na barkach - 12 x 4 serie
Wykroki ze sztangą na barkach - 12 x 4 serie
Uniesienia na palcach stojąc ze sztangą - 12 x 4 serie
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku - 12 x 3 serie (progresja)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku - 12 x 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła - 12 x 3 serie (progresja)


Z góry dziękuję za odpowiedź


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami (imprezowymi przerwami;] )

Uprawiane inne sporty: różne, ale tylko rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): we wtorki i czwartki full osprzęt
w poniedziałki i piątki - ławka, sztanga i hantle;]

Dieta: jest(chociaż nie zawsze)

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: mutant mass;p i kreatyna

przeladowany i to porzadnie! masz np 24 serie na klatke:o rozdziel inaczej partie/dni i pozmieniaj cwiczenia/rozklad serii bo z tego wyzej nic nie bedzie jesli chodzi o mase/sile

a gdybym po prostu zmniejszył ilość ćwiczeń na poszczególne partie?
i jak wg Ciebie mialbym je polaczyc?

jak musi byc 4xtyg to np:
klatka+triceps
plecy+biceps
<wolne>
barki+kaptury+przedramie
nogi
na na duze grupy 12+ serii, na male 9
progresja w sposob: wiekszy ciezar tak aby robic mniej powtorzen czyli 12/10/8/(8/6) na duze grupy, na male stala ilosc powtorzen/ciezar zmieniany ew co trening pzdr

a tak nie byloby dobrze:

Poniedziałek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej &#8211; 10 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie sztangi na skośnej &#8211; 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na skośnej &#8211; 12 x 3 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku &#8211; 12 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc &#8211; 12 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki w stojąc opadzie &#8211; 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą &#8211; 12x 3 serie (progresja)
Uginanie ramion z hantlami siedząc &#8211; 15 x 3 serie

Wtorek

Plecy:
Ściąganie drążka na wyciągu do barków siedząc &#8211; 12 x 3 serie (progresja)
Unoszenie tułowia z opadu &#8211; 15 x 3 serie
Szrugsy hantlami &#8211; 12 x 3 serie
Nogi:
Wypychanie ciężaru siedząc &#8211; 12 x 4 serie (progresja)
Wypychanie ciężaru siedząc &#8211; 12 x 4 serie
Prostowanie nóg siedząc &#8211; 12 x 4 serie
Uginanie nóg leżąc &#8211; 12 x 4 serie
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu &#8211; 12 x 3 serie (progresja)
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku &#8211; 12 x 3 serie (progresja)













Czwartek

Klatka:
Wyciskanie hantli na prostej &#8211; 10 x 3 serie (progresja)
Wyciskanie na atlasie na skośnej &#8211; 10 x 3 serie (progresja)
Rozpiętki na skośnej &#8211; 12 x 3 serie
Barki:
Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc &#8211; 12 x 3 serie
Arnoldki siedząc &#8211; 12 x 3 serie
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc &#8211; 12 x 3 serie (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku &#8211; 12 x 3 serie

Piątek

Plecy:
Wiosłowanie w opadzie nachwytem &#8211; 10 x 3 serie (progresja)
Wiosłowanie w opadzie podchwytem &#8211; 10 x 3 serie (progresja)
Martwy ciąg &#8211; 12 x 3 serie
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach &#8211; 12 x 4 serie (progresja)
Przysiady ze sztangą na barkach &#8211; 12 x 4 serie
Wykroki ze sztangą na barkach &#8211; 12 x 4 serie
Uniesienia na palcach stojąc ze sztangą &#8211; 12 x 4 serie
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą zza karku &#8211; 12 x 3 serie (progresja)
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła &#8211; 12 x 3 serie (progresja)

Zależy mi na tym, żeby każda partia była ćwiczona 2 razy w tygodniu, jak zaczynałem "przygode" z siłownią to ćwiczylem wlasnie tak, potem przerzuciłem sie na FBW 3 razy w tyg., co w ogole nie dawalo efektow, potem zas na split 3 razy w tygodniu, ale pomimo zwiekszania ciezarow czuje ze moje miesnie szybko sie regeneruja i tak jak na poczatku odczuwalem bol miesni jeszcze 4 dni po treningu i efekty cwiczen byly naprawde wyraźne, tak teraz maks 2 dni po treningu i efekty juz nie sa takie jak wczesniej.

no to mozna zrobic tak, ze jeden trening jest mocniejszy a 2 slabszy przy danych partiach np poniedzialek max klata, wtorek nogi+tric, czwartek barki+bic, piatek plecy
z 2 strony z ciekawosci pytam ile robisz nogi+plecy+tric?:O

co do planu to tak:
przy tych dniach gdzie bedzie "glowne trenowanie" na dana grupe miesni daj po 3cw/3/4 serie(np klata wyciskanie plaska 4 serie progresja 12/10/8/6, rozpietki 3x10) a w dni gdzie bedzie slabiej trenowana np 2 cwiczenia po 2/3 serie(pompki na poreczach+wyciskanie hantli skos)

nogi, plecy i triceps zajmują mi około 1godz 30min do 1godz 45min

Trening przewaznie powinien miescic sie w ok. godzince. BTW masz przeladowany plan, musisz zrozumiec ze wiecej, nie znaczy lepiej. I na odwrot. W tygodniu na male partie miesniowe rob od 6 do 8 serii, na duze od 10 do 12. Starczy.