pomocy prosze doradźcie

Witam mam następujący problem moje dni do ćwiczeń to poniedziałek 7.10-8.00 środa 18-19.30 i czwartek 18-19.30 innych możliwości ćwiczeń niestety nie mam .Chciałbym kontynuować trening wcześniej ćwiczyłem 1 rok. Moim celem jest nabranie masy .moje obwody biceps 32 :d
klatka 95
reszty nie mierzyłem

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 63

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia szkolna- sztangi ławka drążek modlitewnik przyrząd do robienia martwego ciągu

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bede najprawdopodobniej brał kreatyna 300g gainer 737 3kg lub białko 900 g ostrovwia tego nie jestem pewien

wiec moim głównym priorytetem jest biceps i klatka dlatego tez chciałbym się dowiedzieć w jakie dni wykonywać ćwiczenia na te partie mięśni .
Oczywiście jaki rodzaj treningu wydaje wam się najlepszy biorąc pod uwagę czas regeneracji jaki mam oraz sprzęt?Proszę o odpowiedzi i informacje ,czy możliwe jest złapanie 3k masy w 3 miesiące jestem hardgainerem mam odpowiednia diete.

fajnie ze dwóch już walnęło się na mój temat a czy usłyszę w końcu odpowiedz na moje pytanie czy uzyskam jakaś pomoc?

masz trzy dnie treningowe tylko więc w grę wchodzi split 3 dniowy tub trening FBW

zdecyduj się na jedną z metod ułóż plan i wrzuć go tutaj poprawimy

Ps wrzuć też jakim treningiem ćwiczyłeś wcześniej

pozdro

rok cwiczenia i 32 w bicu ?

zaczynałem od 27 wiec nie jest źle a poprzedni trening to ćwiczenie na wyczucie po prostu robiłem tylko bica klatę i brzuch ,najczęściej to było tak brzuch 6weidera klatka ławka płasta progres 12/10/8/6 rozpietki 3*20 na koniec skos 10/8/6/6
biceps modlitewnik 12/10/8/6 hantla /10/8/6/6 sztanga 8/6/6/6 dieta była nawet przyzwoita a teraz bede sie starł suple które brałem to było zwykłe mono i tyle

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi na barki 3 serie j.w
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
o to trening fbw starczy takie coś co proponujecie co do zmian?

trening fbw dzieli sie na 2 sesje
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

poczytaj, ułóż wklej

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie sztangi na barki 3 serie j.w
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

Zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na ławce płaskiej skoks 3 serie 12/10/8
Barki:
-
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3 serie j.w
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie siedzac 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
-Hatnle chwyt młotkowy 3s

co sadzicie o tym ?

Zmieniony przez - Ancjoszek w dniu 2009-01-20 19:43:33

poza ćwiczeniami na ramiona i klatkę sa takie same

jak u Ciebie z przysiadami??

pozdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 85

Wzrost : ~182

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 3mies.

Uprawiane inne sporty : Aktualnie basen, piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu: ławeczka, hankle, drążek, gryf łamany, sztanga - wiele obicążenia

Dieta : Nie ma

Przeciwskaznania medyczne : Występują - Kiedys naderwany kolec biodrowy, do tej pory odczuwalne.

Zażywane suplementy : - ! puszka Magnum8000 i 1nitrobolon. Nic więcej.

Nie chce treningu ogólnorozwojowego. Prosił bym o rozpisanie planu ćwiczeń na dni tj. Pon., wt., śr., czw., niedz. W poniedziałki robię zawsze klatę, wtorek biceps triceps, środa, barki plecy, czwartek klata, a niedziela ogólne. Siła i masa dobrze idzie póki co, ponieważ przytyłem w ciągu 3mies. 10kg, a w sile podniosło sie o jakies 25, także myśle, że nie ma tragedii. Biceps 38, klatka 113 - więcej nie mierzyłem. Porsze o rozpisanie trenigu na tym sprzęcie, który jest wyżej wymieniony. Chciałbym także robić nogi z tym że lekkie ćwiczenia, aby kontuzja sie nie nasiliła. Pozdrawiam. I prosze o rozpatrzenie mojej wypowiedzi!

mogę Ci zaproponowac 4 dniowy gotowy plan gdzie każda partia jest trenowana dwa razy w tyg inaczej musisz sam coś ułożyć

Masz sprzeczne cele : masa , siła -> diety brak

pozdro

Tzn. Nie wiem czy to można nazwać dietą, skoro jem jakieś 7 posiłków dzinnie w tych samych porach. Jeżeli chodzi o węglowodany, białka to też staram się jadać w odpowiednich ilościach! A jaki to by był plan? Pozdro!