poręczach

[...] aby uniknąć przyzwyczajenia i monotonii. Należy kłaść nacisk na stosunkowo duże obciążenia w ćwiczeniach podstawowych, takich jak wyciskanie w leżeniu i staniu, pompki na poręczach, podciąganie sztangi w opadzie, uginanie ramion ze sztangą w staniu itp. One, bowiem głownie wpływają na budowę masy mięśniowej. Ćwiczenia izolowane natomiast [...]

A co to za temat ? %-) Na poręczach jeszcze z rok temu dokładałem 75/80kg x 3 przy wadze 100, ale przestałem się w to bawić. Banan, a jak w wyciskaniach ? Łokiec nie dokucza ? Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-12-25 20:33:57

[...] nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 3s - Mc 2s daj unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s pompki na poręczach 2s

Ja bym Ci zaproponował coś takiego Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangi skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 4. wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12,10,8 albo wyciskanie hantli głowoą w dół triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 5.Francuskie hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry [...]

No Seewy masz rację wklejałem go na szybkiego, mój błąd troszke go poprawiłem: Poniedziałek Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. rozpiętki skos 4s x 8 3. wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12,10,8 albo wyciskanie hantli głową w dół triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 5.Francuskie hantle siedząc 3 brzuch 6. [...]

[...] do sztangielek, z 60-80kg obciążeń na początek, ławkę łamaną najlepiej dodatnio i ujemnie, stojaki, drążek, dobrze by było, byś miał także poręcze do dipsów, pompek na poręczach itp. Na początek powinno wystarczyć. Za 700zł to za dużo nie kupisz, ale najważniejsza ławka, hantle, sztanga i obciążenia. Jakbyś uzbierał z 1500zł to miał byś [...]

[...] Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 70kg 10/10/9/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 60kg 10/10/9/8 Rozpiętki na maszynie 75kg 12/10/10/8 Triceps: Pompki na poręczach 20/20/20/20 Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem (prosty gryf) 30kg 12/12/10/10 Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem (skośny gryf) 30kg 12/12/10/10 pompki w [...]

[...] hantla jednorącz (zaczynając z ziemii), podrzut, rwanie, high-pull itd. Tak samo możesz wykorzystywać ćwiczenia kulturystyczne np. Wyciskanie sztangi stojąc czy pompki na poręczach. Zakładasz mały ciężar i postaraj się wycisnąć tyle powtórzeń ile się da np. w ciągu jednej minuty. Co do częstotliwości treningu to jest tego za dużo! Musiałbyś [...]

[...] hantle/suwnica smitha 4-5s 12-8 2. Boczne unoszenie hantli 4s 15-10 3. Sztanga do brody 4s 15-8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie/linki wyciągu 4-5s 15-10 5. Pompki na poręczach/sztanga wąski chwyt 4s 12-8 6. francuz płaska/skośna/wyciąg oburącz 3-4s 12-8 7. francuz jednorącz, linka wyciągu jednorącz 2-3s 15-10 PLECY 1. Drążek 3s 10-6 2. [...]

czyli moze byc tak?? : poniedzalek: klatka wyciskanie lezac 4s wyciskanie glowa w gore 4s barki wznosy boczne 4s wyciskanie hantli 4s sroda: plecy drazek 4s wioslowanie sztanga 4s wyprosty na laweczce 4s triceps pompki na poreczach piatek: nogi przysiady 4s sownica 4s martwy na prostych nogach 4s biceps uginania ze sztanga 4s cos nie tak to [...]

Oto rozpiska p.Pienkosia,ktośumiescił ją na forum jeżeli to czyta to niech się zgłosi po soga. "Plan Pienkosia poniedzialek:wyciskanie 20%-15razy,40%-8,60%-6,85%-2,85%-2,80%-3,80%-3,wyciskanie waskie x8,x6,x6,x6,x6,Pompki na poreczach 6,4,4,4.W waskim wyciskaniu nalezy lapac sztange tak aby cale dlonie lezaly na sztandze na tej gladkiej [...]

wystarczy wejść w google i wpisać trening HST, znajdzie ci tysiące stron z sfd.pl na archeologa to się nie nadajesz... 2xprzysiad zamiennie MC 2xplaska zamiennie skos 2xpodciąganie podchwytem zamiennie wiosłowanie 2xwyciskanie żołnierskie zamiennie wyciskanie sztangielek na barki +2xpompki na poręczach +2xwznosy tył w opadzie

czysta sila to powtorzenia z ciezarem 75%-100% twojego maksa w jednym powtorzeniu liczba powtorzen maksymalnie 5 jesli mozesz zrobic wiecej niz 5 powtorzen, czas zwiekszyc ciezar pompki tylko dla kogos kto jest zupelnie niewysportowany/nadwaga i nie moze zrobic 10 powtorzen, albo dla kruchej kobietki trenujesz karate, to pewnie robisz 20-100 [...]

[...] na poziomej ławce ( Naprzemian ), serie jak wyżej 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym , dłonie blisko siebie ( łokcie ocierają żebra ) , serie jak wyżej 5) Pompki na poręczach , serie jak wyżej Dzień II 1) Unoszenie ramion ze sztangą ( mm bicepsa ) 4 serie od 10 do 4 powt 2) Zginanie ramion w łokciach z hantlami , serie jak wyżej 3) [...]

[...] 3 s.- 12-15 2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) siedząc 3 s.- 12-15 Mięśnie brzucha 1.Skłony w leżeniu głową w dół 4 s.- 12-15 2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30 2. wtorek Mięśnie ud 1. Wykroki 4 s.- l 5-20 3. Przysiady 3 s.- 15-20 4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15 5.prasa do nug i przysiady ze sztangą [...]

[...] w dół) 4.drazek szeroki nachwyt 4xmax 5.unoszenie ramion bokiem 3x15 6.podciąganie sztangi do brody 2x12 7.unoszenie przedr.ze sztangą 3x10 8.modlitewnik 2x10 9.pompki na poręczach 2xmax Na brzuch robię absII, nogi dorzucę za jakiś czas, a mianowicie jakie przysiady itd. Prosze o jakies korekty ale chciałbym zatrzymac te ilosci cwiczen [...]

Jak jesteś początkujący i dopiero budujesz podstawową masę mięśniową, nie unikaj podstawowych ćwiczeń wielostawowych, jak siady, mc, wycisk żołnierski, pompki na poręczach i drążek z obciążeniem. Tak czytając na forach nawet startujący utytułowani zawodnicy przyznają, że w początkach ,,pakowania" takie ćwiczenia są niezastąpione, dopiero po paru [...]

[...] łydki, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku: 4x10 • Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na poręczach: 4x12 • Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko • Rozpiętki: 3x10 Łydki: • Wspięcia łydek ze [...]

[...] prostowanie na maszymnie 3 serie nie duzym ciezarem raczej umiarkowanym koło 15 powtórzen narazie zeby je wzmocnic Triceps 3 cwiczenia 10 seri I uginanie ramion na poręczach 12/10/8/6 II prostowanie ramion z linka wyciagu górnego 12/10 super seria/6 super seria III wyciskanie hantla zza głowy oburąćż 10/8/6 Przerwy miedzy seriami 2 [...]

[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Przykładowy [...]