poręczach

[...] poziomej 2 s. - 6-8 2) Seria łączona - wyciskanie hantli siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10 - wyciskanie hantli na dolnym skosie 2s. 10-15 3) Seria łączona - Pompki na poręczach 2 s.-8-10 - Rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce płaskiej 2 s.-10-15 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12 2) [...]

[...] sztangą nachwytem 3s 10-8 4. Face pull 3s 12-10 5. przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 10-8 tu będę robił jeszcze brzuch Poniedziałek: 1. Pompki na poręczach 5s 8 2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4s 8-10 2b. Krzyżowanie linek wyciągu w opadzie tułowia 4s 10-8 3a. Rozpiętki na ławce płaskiej do góry [...]

Zaden - w kazdym brakuje nog. Calapuno: Moga byc 4 cwiczenia, ale troche lepiej dobrane, na przyklad Pompki na poreczach 4 serie Wycisk hantli skos gora 3 serie SS: wycisk sciskajacy 3/krzyzowanie low-high 3 Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-31 22:23:33

WITAM. PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWKI MOJEGO PLANU NA MASĘ. PLAN MA ZA ZADANIE PRZYWRÓCIĆ MNIE DO FORMY Z PRZED REDUKCJI. PROSZĘ TAK ŻE O ROZPLANOWANIE DNI TRENINGOWYCH. TAK ABY TO MIAŁO RĘCE I NOGI. POPRZEDNIO TRENOWAŁEM PON:KLATA TRIP WT:NOGI ŚRD:BARKI BIC PT:PLECY WIEC PRZYDAŁO BY SIĘ TO PRZEWRÓCIĆ DO GÓRY NOGAMI:P DO PLANU PLANUJE DODAĆ TROCHĘ AERO [...]

[...] stojąc zza głowy – 2x10 - Wzniosy bokiem – 2x15 - Szrugsy – 2x10 - handelek – młotkowo – 2x8 - pompki na poręczach – x2 max - Przedramiona – obwód – x2 - Łydki – obwód – x2 - Brzuch – x2 poniedziałek, środa [...]

CEL - masa + poprawa slabszych partii Plan układałem sam na podstawie reakcji mojego ciała na wcześniejsze treningi oraz aby podciągnąć słabsze partie. Głównie chcę się skupić na tylnej części barków, środkiem klatki oraz przedramionami. Niedługo wyjezdzam do roboty na całe wakacje i nie bede mial stycznosci z zelastwem lecz po powrocie chce [...]

[...] priorytetem są tu barki: Trening A :(poniedziałek,piątek) Klata:Wyciskanie sztangi skos 3s Barki:Military press + unoszenie na bok hantli superseria 2+2=4s Triceps:Pompki na poręczach 2s Plecy:Mc 2s , wiosło sztanga nachwyt 2s Nogi:Prostowanie w siadzie 2s , Uginanie ud leżąc 2s Biceps:Uginanie prosta sztanga podchwyt 2s Trening B środa [...]

Witam Chciałbym zeby ktos kto sie zna na TS lub cwiczył pod kątem siły i ocenił moj plan Cel: Siła, w mniejszym stopniu masa mięsniowa Staż: 2 lata Wcześniejsze treningi: głównie na mase, ostanio na rzezbe. wiek: 20 lat Sprzęt: full wszystko jest Poniedziałek: 1. przysiady ze sztangą 50/10 70/4,3,4 85/2,2 2. wyciskanie sztangi 50/10 70/5 80/3 [...]

[...] 2s Przysiady ze sztanga z przodu 2s Plecy MArtwy na ugiętych nogach 2s podciąganie szeroko 2s biceps sztanga 2s klatka wyciskanie 3s barki żołnierskie 2s triceps pompki na poręczach 2 s dodatkowo brzuch (różnie) 6 serii wspięcia 2 serie B A Nogi Przysiady 2s wykroki 2s Plecy MArtwy na ugiętych nogach 2s wiosłowanie sztangielką 2s biceps [...]

[...] powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach 3 serie max powtórzeń Wtorek: -Nogi *Przysiady ze sztangą - 4 serii 16,14,12,10 powtózeń *Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń *Wyciskanie na [...]

[...] 20<15=15<10 -skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8 -wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8 -opady ze sztangielką 20<15=15<10 Wtorek klatka -pompki na poręczach 5s max -wyciskanie hantli na skosie dodatnim (jednak hantle, lepiej czuje niż na sztandzie) 10=10<8=8 -wyciskanie na płaskiej ławce (zastanawiam się czy nie [...]

[...] na drążku szeroko nachwyt 5xMAX Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 MC 4x8-6 2.Klata Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Pompki na poręczach 5x8-6 Triceps Wycisk wąsko 4x8-6 Czachołamacz 3x10-8 Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 4. Nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Wspięcia stojąc 4x15-10 5. [...]

[...] 4Nogi 5Barki + biceps 6off 7off 1. Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x12-10 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 MC 4x8-6 2.Klata Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Triceps Wycisk wąsko 4x8-6 Czachołamacz 3x10-8 Prostowanie ramienia w opadzie [...]

[...] leżąc 4x, 12/10/10/8 -Prostowanie łokci na ATLASIE 4x, 12/10/10/8 -Prostowanie łokci siedząc i ciągnąc sznurki zza głowy (na maszynie) 4x, 12/1010/8 -podnoszenie sie na poręczach 3x 12/10/8 biceps -Sztanga łamana (pod chwytem) 4x 12/10/10/8 -Sztanga łamana (nad chwytem) 3x 12/10/8 -Młotki hantlami siedząc 4x12/10/10/8 -Modlitewnik (maszyna) [...]

po modyfikacjach mój trening wygląda tak: PONIEDZIAŁEK Nogi -PRZYSIAD PRZEDNI 10 10 8 8 6 -WYKROKI 4X10-12 -PROSTOWANIE NA MASZYNIE 3X12 -ŻURAW 4-5X6-8 -UGINANIE NA MASZYNIE 3X12 ŁYDKI -WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4X12-15 -WSPIĘCIA NA MASZYNIE 3X15-30 WTOREK Klata -WYCISKANIE NA SKOSIE SZTANGA 12 10 8 6 6 -WYCISKANIE NA PŁASKIEJ HANTLE 4X10 [...]

Mysle wiec, ze zajmiemy się rozkładem, który bardziej Ci pasuje. Nie ma sensu rozpisywac dwoch planow, zreszta gdyby zaszla taka potrzeba na pewno cos w tym kierunku poczynimy. Plecy + tył barków MC 4 serie Podciągania na drążku szeroko nachwytem 4 serie Wioslo sztanga/hantlem/polsztanga 3 serie Ściąganie liny chwytem neutralnym 2-3 serie Szrugsy [...]

Plecy + tył barków MC 4 serie Podciągania na drążku szeroko nachwytem 4 serie Wioslo sztanga/hantlem/polsztanga 3 serie zrobiłbym 4/5s Ściąganie liny chwytem neutralnym 2-3 serietu też 4/5s Szrugsy 3 serie Wznos boczny w opadzie tulowia 3 serie plecy to spora grupa i nie zrobię ich porządnie 13s +3s na kaptury. sciaganie linka z gory (cos jak [...]

[...] ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10 1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x10 triceps Wyciskanie francuskie leżac od czola 4*8-10 Pompki na poręczach w wersji na triceps 3*10 wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2*12 Plecy 1.Mc 5s 6-8 2.Podciąganie do karku 4s 8 4.przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [...]

[...] sztangi zza glowy lub z przed 15-12-10-8 2.Arnoldki siedzac 12-12-12 3.Wznosy sztangielek na boki- 12-12-12 1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 12-10-8 2.Pompki na poręczach 12-10-8 3.Wyciskanie hantelki w siadzie oburacz (francuskie)10-10-10 PIATEK Plecy, barki(tyl), kaptury 1.Podciaganie na drazku 10- 8- 8- 6 2.Martwy ciag [...]

Magik Poniedziałek: plecy + brzuch Wtorek: klatka + triceps Środa: Czwartek: nogi Piątek: barki + biceps + przedramię Klatka wyciskanie sztangi skos gora 5x8-6 wyciskanie hantli poziomo 4x10-8 brama 3x12-10 Plecy MC 5x6 Podciąganie na drążku do klatki 4x8-6 wiosłowanie hantla 3x10-8 przyciąganie drazka wyciągu dolnego 2x12-10 szrugsy [...]