<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

czesc:) moj wiek to 18 lat, mam 180 cm wzrostu, 77- 80 kg wagi, staz to okolo 3 lata. moim najblizszym celem jest uzyskanie masy i sily.
poniedzialek- plecy
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 12-10-8
sciaganie drazka wyciagu do klatki podchwytem 15-12-10-8
unoszenie polsztangi 15-12-10-8 na koniec dropset
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15-12-10-8
martwy ciag 12-10-8-8
unoszenie konca sztangi (tak samo jak sztangielke) 15-12-10-8

wtorek klatka, triceps
wyciskanie sztangi na lawce skosnej lezac 10-8-8-8-6
rozpietki na lawce poziomej 15-12-10-8
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lezac 10-8-8-8-6
no i tutaj to bede sobie co tydzien zmienial kolejnosc, np. w kolejnym tygodniu wyciskanie sztangi na poziomie a sztangielek na skosie
francuskie wyciskanie sztangi lezac 15-12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-8
prostowanie ramienia podchwytem 12-10-8-8
prostowanie ramion na wyciagu lina 12-10-8-8
czwartek barki
wyciskanie sztangielek 15-12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-8
wyciskanie sztangi za glowy 15-10-8-8
podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12-10-8-8
szrugsy
piatek biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12-10-8-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 15-12-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 12-10-8-8
uginanie ramion z drazkiem wyciagu 15-12-10-8
na pewno jest cos zle, pewnie z iloscia powtorzen, wlasnie nie moge tego dobrze rozkminic..

nie bd pisał ćwiczen tylko ktore miesnie cwicze razem

pon klatka + barki +przedramiona brzuch
wt biceps +triceps+plecy
śr nogi +brzuch
czw wolne
piat klatka bary przedramiona brzuch
sob biceps triceps plecy
albo to
po-klatka+bary+tric brzuch
wt-nogi+plecy+bic przedramię
śr-wolne
cz-klata+bary+tric brzuch
pi-nogi+plecy+bic przedramię
so-wolne
ni-wolne
niedz nogi brzuch

przeczytałem sobie ten artykuł [https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434-s6.html]

i wyczytałem, ze czwiczcy 2-3 dni w tygodniu to nie za dobrze, 4 to już dobrze, ale 5 to bardzo dobrze
a tak się składa, że ja mogę i 7 dni w tygodniu, ale tyle za dużo, więc wybieram najlepszy wariant- 5 dni w tygodniu, bo niby czemu nie, skoro moge

ok teraz mój podział (na podstawie tamtego artu), ćwiczenia prawie jak w tym co miał być czterodniowy, przedział powtórzeń taki jak w tym czterodniowym

ok to plan:


Plecy + brzuch
Klatka
off
Nogi
Barki
Triceps + biceps
off

Poniedziałek plecy & brzuch
-drążek nachwytem 4s max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (na półmaszynie) 10=10<8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu liknowego 10=10<8=8
-inverted rows 10=10=8=8
-szrugsy sztangą 20<15=15<10
-skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10

Wtorek klatka
-pompki na poręczach 5s max
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim (jednak hantle, lepiej czuje niż na sztandzie) 10=10<8=8
-wyciskanie na płaskiej ławce (zastanawiam się czy nie przywrócić tego ćwiczenia do łask, jako trzecie ćwiczenie, wtedy bez izolacji raczej, chyba, ze czwarte ćwiczenie, co o tym sądzisz?) 10=10<8=8

Czwartek nogi
-przysiad przedni 10=10<8=8
-żuraw 10=10=8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10
-wspięcia stojąc 20=20
-wspięcia siedząc 20=20

Piątek barki
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w super serii z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia 10=10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10=10

Sobota triceps & biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8
-uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8=8
-wyciskanie wąsko 12<10=10<8=8
-ściąganie drążka wyciągu stojąc 15=15<10=10

Hilde

Dobrze by było, gdybys wszystkie &#8222;maxy&#8221; zamienil na konkretna liczbe powtórzeń. Maksy zazwyczaj niwecza technike, doprowadzaja do tego, ze kazda seria jest do zalamania, eliminuja walke o ciezar. Nie wiem, jak u Ciebie z drążkiem. Czy 6-8 powtorzen robisz z zapasem, z trudem, może robisz mniej niż 6?
Wiosłowanie sztanga w opadzie wykonuj wolnym ciezarem. Inverted row to b. dobre cwiczenie, tylko musisz mieć jak dowieszac obciążenie, inaczej traci sens. W takim wypadku wyrzuc ściąganie linki wyciągu.
Zamiast skłonów tulowia daj martwy ciag. Cwiczenie nie do zastapienia. Na brzuch dodaj ciezkie cwiczenie na proste brzucha &#8211; na przykład wybrana forme crunch&#8217;a.
Można by tez rozważyć przeniesienie szrugsow do dnia barkow &#8211; odciążyłoby to bardzo już ciezka sesje poniedzialkowa.

To samo z pompkami &#8211; obierz niski przedzial powtórzeń i dowieszaj obciążenie co tydzień i co serie. To glowny lift na klatke &#8211; musisz isc ostro i progresowac. Wyciskanie sztangi na poziomej tu nie pasuje. Zobacz &#8211; pompki zaatakuja w głównej mierze dol (zaleznie od szerokości chwytu także srodek), hantle skos gora glownie gore, brakuje cwiczenia ukierunkowanego na srodek &#8211; wycisk waski mlotkowy na lawce poziomej bądź wycisk ściskający bądź mnóstwo innych ćwiczeń.

Dodaj kilka serii na lydki. Około 4 serii pierwszego cwiczenia i 3-4 drugiego.

Co do barkow &#8211; unoszenie ramion w przod ze sztangielkami lepiej zastąpić czyms innym. Sam zobacz &#8211; przedni akton zazwyczaj nie rosnie, bo nie ma czasu na regeneracje, pracuje niemal codziennie &#8211; wyciski na barki, wyciski na klatke, wyciski na triceps, wszelkie &#8222;wspomagane&#8221; uginania na biceps. Dalbym po wycisku ciezkie wielostawowe cwiczenie na akton boczny &#8211; podciąganie lin wzdłuż tulowia w liczbie 3 serii. Potem dobijesz go izolacja &#8211; jakas forma wznosu bocznego w 3 seriach i na koniec wznos w opadzie tulowia 3 serie.

Sobota &#8211; ta sztanga lamana w pierwszym cwiczeniu jest, ponieważ prosta sprawia bol? Jeśli tak, niech zostanie. Jako ze ramiona maja osobny dzien można by rozważyć dodanie cwiczenia ukierunkowanego glownie na miesien ramienny &#8211; na przykład uginania hantli w podporze o kolano w 2 seriach, odejmując wtedy jedna z młotków.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-07-25 15:57:13

Trening masa

1Plecy + brzuch
2Klatka + triceps
3off
4Nogi
5Barki + biceps
6off
7off




1. Plecy

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5xMAX
Wiosłowanie hantlą 4x12-10
Szrugsy 3-4x15-10
MC 4x8-6

2.Klata

Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Pompki na poręczach 5x8-6

Triceps

Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10


4. Nogi

Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Wspięcia stojąc 4x15-10


5. Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10-8
Wznos boczny 4x15-12

Biceps
Uginanie sztangi modlitewnik 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10


Na brzuch mam zamiar stosować a6w+100 unoszeń nóg(6 x na tydzień niedziela wolne)

Dzięki za odpowiedź.

Na ostatnim bilansie u lekarza rozmawiałem o ćwiczeniach i nie mogę robić martwego ciągu (okrągłe plecy troche, lepiej nie ryzykować), dlatego muszę sobie jakoś inaczej radzić, ale robie przysiady więc najlepsze ćwiczenie mam.

Podciąganie szerokim nachwytem, na początku nienawidziłem tego ćwiczenia, bo nie mogłem się podciągnąć więcej niż raz, ale przez rok ćwiczę i już mogę tak około 12 razy ale to zależy od dnia.

W pompkach na poręczach mogę dowieszać po 1,25kg co serie na razie... więc trochę mało.

Inverted rows jednak wywaliłem, brzuch myślę, że może zostać tak jak był, te skłony na maszynie to są tak jak allahy.

Szrugsy przeniosłem do dnia barków.
A te podciąganie linki wzdłuż tułowia na barki to chodzi o krótki o linkę taką co się łapie chwytem neutralnym? Bo tak nie widziałem, żeby ktoś robił, zawsze krótkim drążkiem robią.
Po za tym każdy mi odradza to ćwiczenie, bo 'ora' barki, jak się do tego odniesiesz?

Oddzielny dzień na klatke, a tylko 3 ćwiczenia, chciałbym więcej, ale w sumie więcej nie znaczy lepiej, więc może odpuszcze sobie.
A jakie ćwiczenie na te trzecie jeszcze można? Bo napisałeś, że jest mnóstwo więc podaj jeszcze jakieś, zobaczę może coś podpasuje.


Ok tak po poprawie wygląda:

Poniedziałek plecy & brzuch
-drążek szerokim nachwytem 10=10=8=8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10=10<8=8
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu linkowego 10=10<8=8
-przyciąganie linki wyciągu płaskiego w siadzie płaskim 10=10<8=8
-skłony tułowia na maszynie 10=10<8=8 to jest ćwiczenie na brzuch, a nie na plecy, takie allahy
-wznosy kolan wisząc na łokciach 10=10=8=8
-opady ze sztangielką 20<15=15<10

Wtorek klatka
-pompki na poręczach 8=8<6=6<4
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10=10<8=8
-wycisk wąski młotkowy 10=10<8=8

Czwartek nogi
-przysiad przedni 10=10<8=8
-żuraw 10=10=8=8
-wyciskanie na suwnicy 10=10<8=8
-prostowanie na maszynie siedząc w super serii z uginaniem na maszynie leżąc 10=10
-wspięcia stojąc 20=20<15=15
-wspięcia siedząc 20=20<15

Piątek barki
-wyciskanie żołnierskie sztangielek siedząc 10=10<8=8
-podciąganie lin wzdłuż tułowia 10=10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10<8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10=10<8
-szrugsy sztangą 20<15=15<10

Sobota triceps & biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8
-uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8
-uginanie hantli w podporze o kolano 10=10
-wyciskanie wąsko 12<10=10<8=8
-ściąganie drążka wyciągu stojąc 15=15<10=10





Rafael91 człowieku brzuch 6x w tygodniu chcesz katować takim 'planem' ?
Daj spokój z a6w i tymi 100 powtórzeniami, głupota
Brzuch max 2-3 razy w tygodniu.

3 ćwiczenia i starczy

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-07-25 17:31:33