<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

tutaj obowiązuja takie reguły;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.htm

a to przede wszytskim dla dobra pytających.

wypełij więc ankietę, rozszerz info o jakies konkrety a także wklej swa propozycję- tylko mowię od razu, jesli jesteś raczej w fazie początkujących to musisz tam szukac pomocy.

Ballomus co sadzisz? (pw)

a więc tak : postanowiłem troche zluzować z siłownią i nie robić już wszystkiego pod jej kątem , więc wymyslilem żeby zmiejszyć treningi do 3x w tygodniu , przestało mi zależeć na dużej masie a na tym żeby pozostać szczupłym i mieć widoczne mięśnie , poprostu siłownia zaczyna mnie nudzić zaczynam sie bawić z innymi sportami tymbardziej że są wakacje

wiek : 23
staż : 4,5 roku
uwagi : nie posiadam wyciągów ani maszyn , sztanga sztangielki
cel : utrzymanie tego co jest , zapobieganie wakacyjnym spadkom
wcześniej trenowałem 2x w tyg mocno siłowo i 2x act , do tego hity itd ( reduckja )

teraz myśle nad takim czymś :

1 ( pon ) - nogi łydki bruch
przysiad 5s
mc na prostych 4
wykroki 3
żuraw 3
łydki wspięcia 4

brzuch 3 ss - unoszenie nóg w zwisie , spięcia z obciązeniem , skłon boczny ze sztangielką w ręce

2. ( sroda )

klata barki tric

klata ( wydaje mi sie że jest mocno rozbudowana w stosunku do reszty , myślałem żeby dać więcej izolowanych )

wyciskanie w skosie głową w góre 4s
rozpiętki na płaskiej 4s
przenoszenie sztangielki za głowe 4s

barki
żołnierskie 4s
unoszenie sztangielek na boki 3s
unoszenie sztabgielek w opadzie 3s

tric
francuskie 3s
wyciskanie sztangielki jednorącz 3s
pompki 3s

3 ( piątek )

plecy bic przedr bruch

Mc 5s
podciąganie na drążku szeroko 4s
wiosłowanie 4s
power shrugs 4s

bic
uginanie prostą 4s
młotki 3s
uginanie na modlitewniku 3s

przedr zwijanie linek 4s

brzuch - tak jak w 1

PROSZE O KOREKTE DZIĘKI POZDRAWIAM

Witam wszystkich.
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu.
Cel: Ogólne wzmocnienie organizmu &#8211; praca nad zaniedbanymi/słabszymi partiami &#8211; poprawa wydolności &#8211; wybrałem FBW &#8211; masa, rzeźba teraz nie są istotne
Zacząłem plan w zeszły poniedziałek &#8211; proszę o ew. korektę

Płeć: mężczyzna
Wiek: 27
wzrost: 186
waga: 91
Wymiary w profilu
Staż na siłowni: Kilka lat siłownia &#8211; do tego inne sporty &#8211; u mnie się przeplata
dieta: jest

PLAN:
poniedziałek, wtorek, środa (złożone, duże grupy)
- Martwy Ciąg 3x8
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Wyciskanie sztangą na prostej 3x10
- Przysiady ze sztangą 3x10
- podciąganie &#8211; szeroko nachwyt &#8211; 30 podciągnięć

wtorek, czwartek (małe grupy)
- Wyciskanie stojąc zza głowy &#8211; 2x10
- Wzniosy bokiem &#8211; 2x15
- Szrugsy &#8211; 2x10
- handelek &#8211; młotkowo &#8211; 2x8
- pompki na poręczach &#8211; x2 max
- Przedramiona &#8211; obwód &#8211; x2
- Łydki &#8211; obwód &#8211; x2
- Brzuch &#8211; x2

poniedziałek, środa &#8211; 1 godzina kick-boxing
wtorek, czwartek &#8211; 20 min bieżnia
piątek - luz

W obwodach łydek i przedramion na przemian ćwiczę przód i tył,
Trening w miarę ciężki - ale daję radę
Trening był już konsultowany ze znajomym z siłowni i trenerem - ale dobrych rad nigdy za wiele

Pozdrawiam,

Cel - REDUKCJA

Trening ma na celu przyspieszenie metabolizmu, dlatego składa się z prawie samych ćwiczeń wielostawowych.
Choć wiem, że przysiad i MC doskonale pobudzają metabolizm, celowo ich nie dałem. Nie wnikajcie dlaczego.

FBW
zakres powt - coś w rodzaju FBW 15/10/5
takze ilość serii będzie się wachać od 2s do 4s

Bulgarian squat
Drążek szeroki nachwyt
Wyciskanie sztangi na płaskiej
High Pull
Dipsy
Unoszenie ramion z półsztangą

Syzyfki
Wiosłowanie sztangi jednorącz
Wycikanie hantli na skosie
Push Press
Wyciskanie wąsko
Drążek wąsko uchwyt neutralny

Z czasem wprowadzę super serie nogi + plecy (czyli np. syzyfki + wioslowanie sztangi jednorącz) oraz triceps + biceps (dipsy + unoszenie ramion z półsztangą)

Proszę o ocene.

CEL - masa + poprawa slabszych partii

Plan układałem sam na podstawie reakcji mojego ciała na wcześniejsze treningi oraz aby podciągnąć słabsze partie.
Głównie chcę się skupić na tylnej części barków, środkiem klatki oraz przedramionami. Niedługo wyjezdzam do roboty na całe wakacje i nie bede mial stycznosci z zelastwem lecz po powrocie chce szybko nadrobic i wystartować z takim lub podobnym planem.
Chcę sie dowiedziec czy ten plan trzyma sie jakos tej kupy :P i co ewentualnie należy zmienić.


PONIEDZIALEK

klatka:
Wyciskanie sztangielkami w poziomie 12-10-8-6
sztangielkami skok w dol 12-10-8-6
rozpietki na linkach 10-10-10
wyciskanie sztanki wasko w poziomie 10-10-8

tric:
pompki na poreczach 10-10-10-10

przedramie:
uginanie nachwytem 10-10-10
uginanie podchwytym 10-10-10


SRODA
barki:
wyciskanie zza glowy 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (też na tył) 10-10-10
uneszenie sztangielek bokiem 12-10-8

tric:
francuskie - 12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10

nogi:
wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
przysiady na suwnicy skosniej 12-10-8-6
prostowanie nog w siadzie 10-10-10-10
spiecia na palcach 6x10


SOBOTA
plecy:
martwy 4x10 lekki ciezar
wioslowania 12-10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-8-6
przyciaganie wyciagu do przodu 10-10-8-8
szrugsy 10-10-10

biceps:
sztanga łamana na modlitewku 12-10-8
uginanie ramion na linkach wyciagu 12-10-8
uginanie w opadzie o kolano 10-10

przedramie:
jakieś 3 serie

Oczywiście wszędzie gdzie zmniejszają się powtórzenia rośnie ciężar.

Zmieniony przez - Szeryfo w dniu 2010-06-19 22:57:25

Witam. Wracam do treningu po rocznej przerwie Moim celem jest masa oraz zredukowanie tkanki tłuszczowej(wiem,że robienie masy z redukcją tkanki tłuszczowej nie idzie w parze,jednak wychodze z założenie. że podczas ciężkiego treningu spalany jest tłuszcz). Wcześniej trenowałem ok 25 mies. Podobny plan był już tutaj oceniany...jednak chciałbym byście doradzili mi co mam zrobić by poprawić siłę jeśli chodzi o podciąganie się na drązku...
Dostępny sprzęt to hatle, sztanga prosta i łamana oraz ławeczka z regulacją góra dół płaska z prasą do nóg.Prosiłbym również o poprawę plany jezeli widać rażące błędy.

1 Dzień
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce głowa w górę 15/12/10/8/6
- wyciskanie młotkowe sztangielek na ławce 15/12/10/8
- rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały

Plecy
- Nie wiem co tutaj dać&#8230; podciąganie na drążku w moim wykonaniu bardzo słabo wygląda&#8230;
- podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 3s 12/10/8
-MDS (1s-10/5/5)

2 Dzień

Barki
- wyciskanie sztangielek 4s 15/12/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wykroki 3s 12-15 powt

3 Dzień
SUPERSERIA
Biceps
- uginanie sztangi 15/12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 15/12/10/8/6
Biceps
- uginanie sztangielek z stojąc 12/10/8
Triceps
- pompki w podporze tyłem 3-4 s stały ciężar 12-15 powt
tego dnia jeszcze przedramiona
A6W oraz w dni nie treningowe trucht ok. 20-25 minut czy może biegać powinienem codziennie ?




Zmieniony przez - ResTINPaiN w dniu 2010-06-22 16:55:36

mlody_007

daj jakieś info o sobie albo uzupełnij profil ale bez siadów ciągów słabo to widzę

Szeryfo

daj w barkach push press i koniecznie dołóż tył uda