poręczach

[...] Wyciskanie leżąc wąsko 5s zasadniczych (5x5) wznosy na boki+tył 4superserie PIĄTEK Push press 5s zasadniczych (5x3) Przysiad przedni 5s zasadniczych (2x10,3x5) Pompki na poręczach 5s zasadniczych (5x5) wiosło hantlą/półsztangą 5x10-5 1 Biceps +triceps 5x15-10 Tym co teraz jade jest w miare ok ale cos na 3 dni chce sprobowac razem z cw [...]

[...] technicznej i zapoznaniu z ćwiczeniem. Na dokładanie przyjdzie jeszcze czas :-)). 4) (wony ciężar) Rozpiętki na ławeczce skośnej: 1x15 6kg + 3x15 8kg 5) Pompki na poręczach: 1x15 30kg + 1x15 20kg + 2x15 18kg - tutaj starałem się także robić idealnie technicznie, schodzić maksymalnie nisko i przytrzymywać na spięciu w górze. W [...]

[...] w okresach specjalizacji). Na środek(middle traps)-wszelkiego rodzaju podciągania w opadzie,high pull'e czy podciągania statyczne...itd Na dół(lower traps)-Prony,opady na poręczach.. Był okres że przez kilka tygodni atakowałem ich każdą część.W końcu urosły-to od razu dodało grubości plecom. Aktualnie bazuję jedynie na prostych ćwiczeniach,a [...]

[...] w okresach specjalizacji). Na środek(middle traps)-wszelkiego rodzaju podciągania w opadzie,high pull'e czy podciągania statyczne...itd Na dół(lower traps)-Prony,opady na poręczach.. Był okres że przez kilka tygodni atakowałem ich każdą część.W końcu urosły-to od razu dodało grubości plecom. Aktualnie bazuję jedynie na prostych ćwiczeniach,a [...]

I chyba już mam rozwiązanie , zacznę robić trening SPLIT na masę :] A oto przykład , proszę o ocenę czy dobry plan treningowy i czy coś z tego będzie , czy stanę się większe ! ;]: Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na [...]

Grzbiet nr 1. Szerokosc 1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem -*6 +5*6 +7,5*6 +10*6 +12,5*6 +15*5 +17,5*3 < ok 2. Wioslowanie sztangi podchwytem 60*6 80*6 100*6 110*6 120*6 < teraz dopiero zobaczyłem że miało być *8 ;/ 3. Krzyzowe sciaganie na bramie - aka "Rosomaki" 2,5*12 5*12 7,5*12 10*12 12,5*12 15*12 [...]

Grzbiet nr 1. Szerokosc A1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z obciazeniem zaczne od 10 + 1,25 w górę *5-6 powt A2. Pompki na poreczach, chwyt klasyczny, pochylony tulow, nogi wypuszczone w przo bez obciążenia , za to z lepszą techniką poczuje że ok , to wrzucam +1,25 co serie *6 powt B1. Wioslowanie sztangi podchwytem 60*6 80*6 100*6 [...]

A1 podciąganie na drążku szeroki nachwyt 0*6 5*6 10*6 14*5 16*4 A2 pompki na poręczach by gironda *6 *6 *6 *6 *6 B1 wiosło sztangą podchwyt 60*8 80*8 102,5*8 112,5*8 117,5*7 B2 wycisk hantli na skosie ujemnym 20*8 24*8 28*8 32*8 36*8 38*6 C1 rosomaki 6,25*15 11,75*12 16,25*12 C2 Sciaganie na dolnej bramie lezac na lawce ujemnej by Gironda [...]

A1 podciąganie na drążku szeroki nachwyt 0*6/0*6 5*6/5*6 10*6/10*5 14*5/15*5 16*4/17,5*3 A2 pompki na poręczach by gironda *6/*6 *6/*6 *6/2,5*6 *6/5*6 *6/7,5*6 /10*4 zapomniałem o dłoniach w tej serii girondowe B1 wiosło sztangą podchwyt 60*8/60*8 80*8/80*8 102,5*8/100*8 112,5*8/110*8 117,5*7/120*7 B2 wycisk hantli na skosie ujemnym 20*8/22*8 [...]

A1 podciąganie na drążku szeroki nachwyt 0*6/ 0*6/ 0*6 /*5 5*6/ 5*6/ 5*6 /*5 10*6/ 10*5/ 10*6 /*5 14*5/ 15*5/ 15*5 /*5 16*4/ 17,5*3/ 20*4 A2 pompki na poręczach by gironda *6/ *6/ 0*6 /*6 *6/ *6/ 5*6 /10*6 *6/ 2,5*6/ 10*6 /15(6 *6/ 5*6/ 15*6 /20*6 *6/ 7,5*6/ 20*6 / - / 10*4 / - / - B1 wiosło sztangą podchwyt 60*8/ 60*8/ 65*8/70*8 80*8/ 80*8/ [...]

[...] 75% 75*6/77,5*6 80% 80*6 /82,5*5 85% 85*4+1/87,5*4 60% max rep 60*13 /62,5*14 C wycisk hantli na skosie ujemnym 20*12/32*12 30*12/32*11 30*12/32*10 30*10/32*9 D pompki na poręczach *12 /*10 *10/*8 *8 /*8 E interwały 22 min /20 min bardzo ładnie klatke porobiło niebawem ruszam na trening PM tylko jeszcze coś zjem %) wykonałem także zawrtoną [...]

[...] coś na barki jeszcze.... wtorek A1 wyprosty podudzi na maszynie 6-8*12-5(20) A2 Uginanie podudzi stojąc jednonóz 6-8*12-15 B1 Podciąganie na drążku 6-8*12-15 B2 pompki na poręczach 6-8*12-15 C1 francuz leżąc 6-8*12-15 C2 modlitewnik 6-8*12-15 barki ? środa A1 Wiosłowanie na maszynie hammer 6-8*15-20 A2 Wyciskanie na maszynie hammer [...]

[...] czucie)+3sztabyX12 -brama liczba powtorzen, do oporu, mozesz zastosowac DROP sety 1seria.4sztama a pozniej zmiana na 3sztabke i tak 3 serie B Triceps: -pompki na poręczach w wąskim chwycie, w pochyleniu do przodu 1seria.11(wlasny ciezar) 2seria.9(wlasny ciezar) 3seria.8(wlasny ciezar) -wyprosty ramion na wyciagu gornym liczba [...]

[...]   http://iv.pl/images/48362489264818084572.png Uginanie przedramion ze sztangą 5T:40kg/45/50/55/55 Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku 5T:20kg/20/20/22,5 Dipsy na poręczach 5T:20kg/25/30/40 https://www.youtube.com/watch?v=EbJN0QzoLY8 Uginanie francuzkie 5T:40kg/45/50 http://iv.pl/images/56030256243758072204.png [...]

[...] klatki a juz nawet aerobów nie zdązyłem zrobic ;/ wycisk hantle skos 4s 26x15/ 28x12/ 30x8 / 24x15 Rozpietki plasko 4s 8kg x15/ 12kg x 10 / 12x10/ 12x10 +drop Pompki na poręczach 4x 8-10 powtórzen Rozpietki w skosie w serii łaczonej z wyciskaniem wąsko hantli 4s \ Zbieram się zaraz na siłke bo musze skatować plecki ^^ I ciagle pije ta [...]

właśnie wróciłem z treningu wypis: 1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO(BEZ OPARCIA) 5x35kg 5x40kg 5x47.5kg 2x52.5kg 5x60kg 2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 5x30kg 5x35kg 5x40kg 2x45kg 5x 52.5kg 3 MARTWY CIAG 5x65kg 5x80kg 5x90kg 2x102.5kg 5x 115kg 4 POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM 5xbez 5x5kg 5x15kg 5 PODCIAGANIE NA DRAZKU [...]

właśnie wróciłem z treningu wrzucam wypis 5B 1 WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO (bez oparcia) 5x37.5kg 5x45kg 5x50kg 2x57.5kg 5x65kg (na poprzednim 5b 5x60kg) 2 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 5x32.5kg 5x40kg 5x45kg 2x50kg 5x57.5kg (52.5kg) 3 MARTWY CIAG 5x70kg 5x82.5kg 5x95kg 2x107.5kg 5x120kg (115kg) 4 POMPKI NA [...]

[...] sensu się katować. 1. Wyciskanie leżąc -77,5 kg x 8 -67,5 kg x 8 2. OHP siedząc: -52 kg x 8 -45 kg x 8 3. Wyciskanie hantli skos dodatni: -27,5kg x10x10 4. Dipy na poręczach: + 20 kg x 10 x 8 x 8 5. Rozpiętki na bramie: -15 kg x 14 6. Wznosy bokiem: - 15 kg x 18 - 12,5 kg x 20 - 10 kg x 20 Łączny czas z rozgrzewką to około 1,5h pobytu [...]

Dzisiaj PUSH 1. Wyciskanie leżąc -77,5 kg x 8 -70 kg x 8 2. OHP siedząc: -52,5 kg x 6 -45 kg x 8 3. Wyciskanie hantli skos dodatni: -25kg x12x10 4. Dipy na poręczach: + 20 kg x 6 x 6x 6 5. Rozpiętki na bramie: -15 kg x 12 6. Wznosy bokiem: - 15 kg x 20 - 12,5 kg x 20 - 10 kg x 24 7. Allahy 45 kg x20x20x20 8. Wznosy nóg x18x18x18 [...]

Dzisiaj PUSH 1. Wyciskanie leżąc -80kg x6 ( + 2 z pomocą ) -70 kg x 8 2. OHP siedząc: -50 kg x 8 -45 kg x 8 3. Wyciskanie hantli skos dodatni: -27,5kg x10x10 4. Dipy na poręczach: + 20 kg x 9 x 9x 8 5. Rozpiętki na bramie: -15 kg x 12 6. Wznosy bokiem: - 17,5 kg x16 - 15 kg x 18 - 12,5 kg x 20 7. Allahy 45 kg x20x20x20 8. Spięcia brzucha x25x25