poręczach

[...] 8x100kg) 4. wiosłowanie sztangą podchwytem 5s (20x40kg, 16x50kg, 12x60kg, 8x70kg, 6x80kg) 5. wymachy boczne power 4s (16x12kg, 15x15kg, 12x17kg, 8x22kg) 6. pompki na poręczach 4s (10, 10, 10, 12) 7. uginanie ramion z supinacją power 4s (12x12kg, 10x15kg, 8x17kg, 6x22kg - w 1 łapie) 8. wykroki 3x16 (40kg, 30s przerw) 9. brzuch + łyda [...]

[...] 3. przysiad z sztangą na barkach 5s (20x70kg, 18x70kg, 16x80kg, 14x90kg, 12x90kg) 4. wiosłowanie sztangą podchwytem 5s (20x40kg, 18x50kg, 16x60kg, 14x70kg, 8x80kg) 5. wymachy boczne 4s (16x12kg, 16x17kg, 12x20kg, 10x25kg) 6. pompki na poręczach 4s (20, 16, 12, 14) 7. uginanie ramion z sztanga 4s (16x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg) 8. brzuch

[...] 30kg x7 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9 15kg x10 / 20kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 22,5kg x12 / 22,5kg x11 2. Pompki na poręczach cc x8 / cc x8 / cc x8 cc x8 / cc x8 / cc x8 cc x8 / cc x8 / cc x8 3. Podciąganie na drążku cc x7 / cc x6 / cc x5 cc x7 / cc x6 / cc x4 cc x7 / cc x6 / cc x4 4. [...]

[...] 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 3. Pompki na poręczach 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie siedząc) 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x7 7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x8 7,5kg x8 / [...]

[...] 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 3. Pompki na poręczach 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie siedząc) 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 7,5kg x8 / 7,5kg x8 / 7,5kg x7 7,5kg x8 / [...]

[...] x6 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / ---------- / ---------- 20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 12 3. Pompki na poręczach cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 cc x 10 / cc x 9 / cc x 8 10kg x8 / 10kg x7 / 10kg x7 10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie [...]

[...] 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12 20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12 3. Pompki na poręczach cc x 8 / cc x 7 / cc x 7 cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 cc x 10 / cc x 9 / cc x 8 4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 40kg x8 / 50kg x8 / [...]

[...] / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x19 20kg x10 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 20kg x21 20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20 4a. Dipy na poręczach - max/max/max cc x10/10/10 cc x10/10/10 cc x10/10/9 4b. Prostowanie nóg na maszynie - 15+/15+/15+ 50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x20 50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x17 50kg [...]

[...] / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x19 20kg x10 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 20kg x21 20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20 4a. Dipy na poręczach - max/max/max cc x10/10/12 cc x10/10/10 cc x10/10/10 cc x10/10/9 4b. Prostowanie nóg na maszynie - 15+/15+/15+ 55kg x15 / 55kg x15 / 55kg x15 50kg x20 / 50kg x20 / [...]

[...] / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x19 20kg x10 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 32,5kg x7 / 20kg x21 20kg x10 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 32,5kg x6 / 20kg x20 4a. Dipy na poręczach - max/max/max cc x10/10/12 cc x10/10/12 cc x10/10/10 cc x10/10/10 cc x10/10/9 4b. Prostowanie nóg na maszynie - 15+/15+/15+ 55kg x20 / 55kg x20 / 55kg x17 55kg x15 [...]

[...] / 100kg x15 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 12,5kg x12 / 17,5kg x10 / 20kg x8 / 20kg x7 / 15kg x10 4. Prostowanie nóg na maszynie 45kg x12 / 45kg x12 / 45kg x12 5. Dipy na poręczach cc x10 / cc x10 / cc x8 6. Francuskie wyciskanie ze sztangielką siedząc 17,5kg x12 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 Możliwe, że wróciłem do wypisek. Miss mnie chyba [...]

[...] na boki 12,5kg x12 / 17,5kg x10 / 20kg x8 / 20kg x7 / 15kg x10 4. Prostowanie nóg na maszynie 45kg x12 / 45kg x12 / 45kg x12 45kg x12 / 45kg x12 / 45kg x12 5. Dipy na poręczach cc x10 / cc x10 / cc x10 cc x10 / cc x10 / cc x8 6. Francuskie wyciskanie ze sztangielką siedząc 15kg x9 / 15kg x8 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 - prostowanie ze [...]

[...] Pull 12/10/8/8/+15 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+12 3a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10 3b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10 4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max 5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12 5b. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 8/8/8 6a. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

23.11.2019 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 7 cc x 10 / +2kg x 9 / +3kg x 8 / +3kg x 7 / cc x 7 cc x 10 / +2kg x 7 / +3kg x 5 / +3kg x 4 / cc x 6 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 60kg x 28 60kg x 12 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / 95kg x 8 / 60kg x 25 60kg [...]

28.11.2019 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 7 cc x 10 / +2kg x 9 / +3kg x 8 / +3kg x 7 / cc x 7 cc x 10 / +2kg x 7 / +3kg x 5 / +3kg x 4 / cc x 6 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15 60kg x 12 / 80kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 60kg x 30 60kg x 12 [...]

[...] 7,5kg x 10 / 5kg x 12 Bieg 5 minut marszu 6km/h + 4 minuty biegu 8km/h, 4 serie, razem 36 minut + 2 minuty rozgrzania i 2 minuty schłodzenia. 07.12.2019 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 10 cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 9 [...]

13.01.2020 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15 60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25 60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30 3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" [...]

18.01.2020 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15 cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku 60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg [...]

22.01.2020 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15 cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15 cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku [...]

[...] w opadzie 3s martwy ciag 3s piatek klatka wyciskanie rozpietki(+ -) 3s triceps wyciskanie francuskie sztangi stojac 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Pompki na poręczach 3s ogolna zasada max 8 powtorzen w pierwszej serii ostatnia seria max obciazenie zeby mniej wiecej dalo sie zrobic 2-4 powt nog nie robie bo mam problem z kolanem [...]