eveline
najważniejsze to dążyć do akceptacji
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
1440
Napisanych postów
15979
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
230563
...
Napisał(a)
Nikki
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
17/03/2018
Trening poszedł pięknie, samopoczucie o wiele lepsze niż ostatnio
Z małym trudem, ale dzięki zawziętości dałam radę zrobić 6 powtórzeń wyciskania sztangą na barki 30kg
(dzięki Night za pomoc i doradzenie tego sposobu )
Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 30kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 11
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 27,5kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x 11 / 17,5kg x 12
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x 14 / 17,5kg x 13
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
3a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
4a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 12-15p
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
4b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5a. Cable back kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5b. Cable side kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
Sobotnie jedzonko
1. śniadanie: jajecznica, chleb razowy z serem i wędliną
2. po treningu: budyń jaglany z wiśniami, odżywką i rodzynkami
3. obiad: zupa kukurydziana z kaszą jaglaną (biedronka) ryżem jaśminowym i mięsem mielonym
4. kolacja: naleśniki bananowe z chia, gruszką, wiśniami i odżywką
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-03-17 21:52:23
Trening poszedł pięknie, samopoczucie o wiele lepsze niż ostatnio
Z małym trudem, ale dzięki zawziętości dałam radę zrobić 6 powtórzeń wyciskania sztangą na barki 30kg
(dzięki Night za pomoc i doradzenie tego sposobu )
Trening B (Barki, ramiona, pośladki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 30kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x 12 / 17,5kg x 11
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 27,5kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x 11 / 17,5kg x 12
10kg x 10 / 17,5kg x 6 / 22,5kg x 3 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 20kg x 14 / 17,5kg x 13
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
12,5kg x 20 / 12,5kg x 20 / 12,5kg x 20
3a. Francuskie wyciskanie leżąc - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3s x 10-12p
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
4a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 3s x 12-15p
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
4b. Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5a. Cable back kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5b. Cable side kick - 3s x 20p
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
Sobotnie jedzonko
1. śniadanie: jajecznica, chleb razowy z serem i wędliną
2. po treningu: budyń jaglany z wiśniami, odżywką i rodzynkami
3. obiad: zupa kukurydziana z kaszą jaglaną (biedronka) ryżem jaśminowym i mięsem mielonym
4. kolacja: naleśniki bananowe z chia, gruszką, wiśniami i odżywką
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-03-17 21:52:23
...
Napisał(a)
Tygrysekk
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Po tygodniu przerwy (potraktuję to jako deload) udało się poćwiczyć.
Podciągania już nie zdążyłem zrobić, bo musiałem lecieć do mamy do szpitala.
Mam nadzieję, że od poniedziałku uda mi się już sumiennie ćwiczyć.
NOGI 16.03.2018
1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x19 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 140kg x8 / 160kg x6 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 150kg x17 / 150kg x15
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 140kg x17 / 140kg x15
2. Przysiady bułgarskie
25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 (prostowanie na maszynie)
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (prostowanie na maszynie)
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10
3. Żuraw
cc x10 / cc x10 / cc x9 / cc x9
cc x10 / cc x10 / cc x8 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x9 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x8 / cc x8
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 10 (maszyna siedząc)
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x14
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
5. Podciąganie na drążku nachwytem
---------------------------------------------
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
Podciągania już nie zdążyłem zrobić, bo musiałem lecieć do mamy do szpitala.
Mam nadzieję, że od poniedziałku uda mi się już sumiennie ćwiczyć.
NOGI 16.03.2018
1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x19 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 140kg x8 / 160kg x6 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 150kg x17 / 150kg x15
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 140kg x17 / 140kg x15
2. Przysiady bułgarskie
25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 (prostowanie na maszynie)
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (prostowanie na maszynie)
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10
3. Żuraw
cc x10 / cc x10 / cc x9 / cc x9
cc x10 / cc x10 / cc x8 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x9 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x8 / cc x8
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 10 (maszyna siedząc)
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15
35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x15 / 35kg x14
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
5. Podciąganie na drążku nachwytem
---------------------------------------------
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6518
Napisanych postów
36026
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679702
U mnie ostatnio też ciężki okres - wychodzi raptem po dwa treningi w tygodniu. Lipa - ale jakoś trzeba przetrzymać.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
KLATKA+PLECY 19.03.2018
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x7 / 32,5kg x6 / 27,5kg x10 / 25kg x11
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x7 / 32,5kg x7 / 27,5kg x10 / 25kg x10
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg x13 / 22,5kg x14
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x7 / 30kg x8 / 25kg x13 / 22,5kg x14
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 35kg x8 / 32,5kg x8 / 30kg x8 / 25kg x11 / 22,5kg x11
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 35kg x7 / 32,5kg x8 / 30kg x9 / 25kg x11 / 22,5kg x12
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 35kg x12 / 30kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 35kg x12 / 30kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / ---------- / ----------
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 12
3. Pompki na poręczach
cc x 10 / cc x 8 / cc x 8
cc x 10 / cc x 9 / cc x 8
10kg x8 / 10kg x7 / 10kg x7
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie siedząc)
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 55kg x8 / 50kg x8 / 45kg x10 / 40kg x 11
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x10 / 45kg x11
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x12 / 45kg x12
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x12 / 45kg x14
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x10 / 50kg x10
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x10 / 50kg x10
Zmieniłem kolejność na stałe, czyli wiosło przeniosłem z końca treningu zaraz po wyciskaniu. Spowodowało to, że musiałem zmienić lekko rozkład ciężaru w ściąganiu drążka bo nie mam już tam sił.
Dziś powtórzyłem ciężary z poprzedniego treningu.
W wyciskaniu na klatkę z 37,5kg ostatnie siódme powtórzenie trwało chyba z 10 sekund, walczyłem aby nie było mniej niż ostatnio (kolega już chciał mi pomóc ale krzyknąłem "SAM!"
no i poszło, ale był moment, że sztangielka zaczynała już powrotny 
Myślę, że miało to spory wpływ na kolejne serie, dlatego przy 32,5kg zabrakło 1 powtórzenia do tego co ostatnio.
Plan jest taki, że masę pociągnę do Świąt, a kwiecień przeznaczę na mini cut i potem się zobaczy.
Na mini cut planuję obciąć po prostu 200g węgli (w dt zostanie 200, w dnt będzie 100; odpowiednio będzie 2400 i 2000 kcal).
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x7 / 32,5kg x6 / 27,5kg x10 / 25kg x11
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x7 / 32,5kg x7 / 27,5kg x10 / 25kg x10
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg x13 / 22,5kg x14
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 37,5kg x7 / 35kg x7 / 30kg x8 / 25kg x13 / 22,5kg x14
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 35kg x8 / 32,5kg x8 / 30kg x8 / 25kg x11 / 22,5kg x11
15kg x9 / 20kg x7 / 25kg x5 / 30kg x3 / 35kg x7 / 32,5kg x8 / 30kg x9 / 25kg x11 / 22,5kg x12
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 37,5kg x12 / 32,5kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 35kg x12 / 30kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 50kg x8 / 50kg x8 / 50kg x8 / 35kg x12 / 30kg x 12
20kg x10 / 30kg x8 / 40kg x6 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / 47,5kg x8 / ---------- / ----------
20kg x10 / 30kg x8 / 35kg x6 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 30kg x12 / 30kg x 12
3. Pompki na poręczach
cc x 10 / cc x 8 / cc x 8
cc x 10 / cc x 9 / cc x 8
10kg x8 / 10kg x7 / 10kg x7
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (wyciskanie na maszynie siedząc)
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 55kg x8 / 50kg x8 / 45kg x10 / 40kg x 11
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x10 / 45kg x11
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x12 / 45kg x12
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x12 / 45kg x14
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x10 / 50kg x10
30kg x10 / 45kg x8 / 55kg x6 / 65 kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 65kg x8 / 50kg x10 / 50kg x10
Zmieniłem kolejność na stałe, czyli wiosło przeniosłem z końca treningu zaraz po wyciskaniu. Spowodowało to, że musiałem zmienić lekko rozkład ciężaru w ściąganiu drążka bo nie mam już tam sił.
Dziś powtórzyłem ciężary z poprzedniego treningu.
W wyciskaniu na klatkę z 37,5kg ostatnie siódme powtórzenie trwało chyba z 10 sekund, walczyłem aby nie było mniej niż ostatnio (kolega już chciał mi pomóc ale krzyknąłem "SAM!"
no i poszło, ale był moment, że sztangielka zaczynała już powrotny
Myślę, że miało to spory wpływ na kolejne serie, dlatego przy 32,5kg zabrakło 1 powtórzenia do tego co ostatnio.
Plan jest taki, że masę pociągnę do Świąt, a kwiecień przeznaczę na mini cut i potem się zobaczy.
Na mini cut planuję obciąć po prostu 200g węgli (w dt zostanie 200, w dnt będzie 100; odpowiednio będzie 2400 i 2000 kcal).
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
podwójny post
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-03-19 23:23:19
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-03-19 23:23:19
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6518
Napisanych postów
36026
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679702
Po jakichś tam różnych perypetiach zdrowotnych to i tak jest bardzo dobrze. Jak pójdzie jeszcze jedno powtórzenie więcej w najcięższej serii, to trzeba będzie dołożyć.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
BARKI + TRIC + BIC 21.03.2018
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x17 / 15kg x20
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x17 / 15kg x21
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x19 / 15kg x22
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 25kg x15 / 15kg x18
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x16 / 15kg x15
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x15 / 10kg x15 / 10kg x15 + 7,5kg x10 + 5kg x12
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10 + 12,5kg x10 + 10kg x10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 + 7,5kg x15 + 5kg x15
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x10 + 2,5kg x12
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 + 7,5kg x10 + 5kg x10
7,5kg x20 / 7,5kg x20 / 7,5kg x20 + 5kg x15 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie (nie licząc ciężaru suwnicy)
60kg x15 / 60kg x15 / 60kg x15
------------------------------------------------
95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10
90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10
80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-------------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-----------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x14 / 25kg x12
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
27,5kg x20 / 27,5kg x15 / 27,5kg x15
27,5kg x15 / 27,5kg x15 / 27,5kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x20
25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x20
25kg x12 / 25kg x12 / 25kg x12 + 22,5kg x15 + 20kg x20
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x15 + 5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x15 + 5kg x15
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x15 + 5kg x15
Dobry trening. W barkach lekka zmiana, jedną serię roboczą zamieniłem na rozgrzewkową na 3 powt (analogicznie jak przy klacie). Robocza miała być jedna i potem z małym regresem, ale czułem że będzie ok, więc poszły 3 robocze.
W szrugsach wyrzuciłem jedną serię (myślę, że 3 są ok), w zamian zwiększyłem ilość powtórzeń z 10 do 15.
W ramionach wyrzuciłem dropsety na końcu aby nie przedłużać treningu.
Trening zajmuje mi 1h i 30 minut, więc dość długo. W czasie mini cut chciałbym jakoś zmniejszyć ich objętość, tak aby trwały ok 1h i 10 minut. Z poprzedniego roku wiem, że powyżej tego czasu, przy niskich kaloriach, trening przestaje mieć sens i dołącza się duże osłabienie.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-03-22 15:22:50
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x17 / 15kg x20
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x17 / 15kg x21
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x19 / 15kg x22
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 25kg x15 / 15kg x18
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x16 / 15kg x15
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x15 / 10kg x15 / 10kg x15 + 7,5kg x10 + 5kg x12
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10 + 12,5kg x10 + 10kg x10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 + 7,5kg x15 + 5kg x15
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x10 + 2,5kg x12
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 + 7,5kg x10 + 5kg x10
7,5kg x20 / 7,5kg x20 / 7,5kg x20 + 5kg x15 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie (nie licząc ciężaru suwnicy)
60kg x15 / 60kg x15 / 60kg x15
------------------------------------------------
95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10
90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10
80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-------------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-----------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x14 / 25kg x12
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
30kg x15 / 30kg x15 / 30kg x15
27,5kg x20 / 27,5kg x15 / 27,5kg x15
27,5kg x15 / 27,5kg x15 / 27,5kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x20
25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15 + 22,5kg x15 + 20kg x20
25kg x12 / 25kg x12 / 25kg x12 + 22,5kg x15 + 20kg x20
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x15 + 5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x15 + 5kg x15
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x15 + 5kg x15
Dobry trening. W barkach lekka zmiana, jedną serię roboczą zamieniłem na rozgrzewkową na 3 powt (analogicznie jak przy klacie). Robocza miała być jedna i potem z małym regresem, ale czułem że będzie ok, więc poszły 3 robocze.
W szrugsach wyrzuciłem jedną serię (myślę, że 3 są ok), w zamian zwiększyłem ilość powtórzeń z 10 do 15.
W ramionach wyrzuciłem dropsety na końcu aby nie przedłużać treningu.
Trening zajmuje mi 1h i 30 minut, więc dość długo. W czasie mini cut chciałbym jakoś zmniejszyć ich objętość, tak aby trwały ok 1h i 10 minut. Z poprzedniego roku wiem, że powyżej tego czasu, przy niskich kaloriach, trening przestaje mieć sens i dołącza się duże osłabienie.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-03-22 15:22:50
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
22/03/2018
Trening poszedł fajnie. W podciąganiu w 3 serii udało mi się zrobić jedynie 2,5 powt. Ale za to w glute brigde pękło 130kg 
Natomiast w wiośle 27,5kg 
Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 5s
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2,5 / cc x 2 / cc x 2
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2
cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 18 / 15kg x 17
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 25kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 21 / 15kg x 21
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 23 / 15kg x 19
3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11
4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Glute bridge - 5s
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 130kg x 6 / 80kg x 23
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 120kg x 6 / 80kg x 20
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x 27
6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
60kg x 20 / 65kg x 20 / 65kg x 20
50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20
45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
Filmiki:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-03-22 21:46:12
Trening poszedł fajnie. W podciąganiu w 3 serii udało mi się zrobić jedynie 2,5 powt.
Ale za to w glute brigde pękło 130kg Natomiast w wiośle 27,5kg
Trening C (Plecy, klatka, pośladki)
1. Podciąganie nachwytem - 5s
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2,5 / cc x 2 / cc x 2
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2
cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 7s
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 27,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 18 / 15kg x 17
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 25kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 21 / 15kg x 21
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 20kg x 6 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 23 / 15kg x 19
3a. Ściąganie rączek na bramie w klęku - 3s x 12-15p
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
3b. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3s x 12-15p
27,5kg x 15 / 27,5kg x 13 / 27,5kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
4a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej „+45st” - 3s x 10-12p
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 11
4b. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 12p
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5. Glute bridge - 5s
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 130kg x 6 / 80kg x 23
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 120kg x 6 / 80kg x 20
60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x 27
6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
60kg x 20 / 65kg x 20 / 65kg x 20
50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20
45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
Filmiki:
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-03-22 21:46:12
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6518
Napisanych postów
36026
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679702
W wiośle już bardzo konkretny ciężar. Pośladki zresztą też konkret kosmity. Jest moc.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Poprzedni temat
Dalej widzę siebie tak samo...
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- ...
- 210
-
Następny temat
Opona na brzuchu- wieczny problem
