poręczach

DZIEŃ I Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. POMPKI NA PORĘCZACH Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3. UGINANIE RAMIENIA [...]

[...] na siłownie z pełnym sprzętem i ćwiczyłem takim oto planem: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]

[...] 8-10p Czwartek -biceps,triceps Unoszenie hantli 4x 12p Modlitewnik 4x 12-15p młotkowy 4x 10-12p francuskie 4x 12p prostowanie przedramienia w opadzie 4x 10-12p pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10p + bez obciążenia 5p lub superserie Modlitewnik + pompki na poręczach unoszenie łamanej + francuskie młotkowy + prostowanie przedramion w [...]

witam,cwicze 2 lata,teraz mam przerwe na prae miesiecy,ale nie chodzi mi o to tylko o to ze ja od samego poczatku cwicze w ten sposob pon-klata,tric wyciskanie na plasko 3x 6-8 powtorzen i 1x 4-6 + 2-3 powtorzenia z pomoca kolegi wyciskanie wasko -//- rozpietki -//- sciaganie drazka do kolan na atlasie -//- sroda-plecy,biceps na atlasie [...]

[...] - 4 x 20/12/10/10 Wspięcia na palcach - 3 x 12 Piątek: BICEPS i TRICEPS: Zginanie sztangielkami chwytem młotkowym - 3 x 15/12/10 Zginanie sztangą łamaną - 3 x 10 Pompki na poręczach 3 x 12/10/8 Przenoszenie sztangi za głowę leżąc - 2 x 10 Prostowanie ramienia nachwytem - 3 x 15 Pompki na poręczach w podporze tyłem - 2 x 15 Płeć: Mężczyzna [...]

[...] mam zamiar trenować 5 razy w tygodniu. Serie początkowe po 20, 15 powtórzeń traktuje jako serie rozgrzewkowe, wykonuje je na małych ciężarach. DZIEŃ 1 KLATKA pompki na poręczach - 15 wyciskanie na suwnicy leżąc na ławce skośnej - 15 10 10 10 8 8 przenoszenie sztangielki leżąc - 15 10 10 10 rozpiętki na ławce skośnej - 10 10 10 rozpiętki na [...]

[...] (więc nie był to jakiś jednorazowy wypadek) Ból jest odczuwalny TYLKO podczas naciskania od strony łokcia w stronę barku, tj. tylko podczas robienia pełnych pompek na poręczach i wyciskania leżąc głową w dół, przy dużych ciężarach też na ławce poziomej. Wyciskania do góry wykonuję bez żadnego bólu. Minimalny ból da się odczuć podczas [...]

[...] nadrobić. PONIEDZIAŁEK Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x 8 Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8 Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x 8 Pompki na poręczach 3 x max Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 6 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 6 Uginanie przedramion ze [...]

[...] Wspięcia na palce 3x8 6. Unoszenie nóg leżąc 3x12 7. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x8 8. Unoszenie kolan w zwisie na drążku / unoszenie kolan w chywcie do pompek na poręczach 3x12 9. abductor machine 3x8 10. Abdominal crunch (maszyna) 3x12 // Biceps/Triceps 1. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 4x8 2. POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 3. [...]

[...] Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12,10,8,6 Arnoldki 12,10,8,8 Przyciąganie wyciągu dolnego wzdółż tułowia do brody 12,12,12 Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8 Pompki na poręczach 12,12,12 Ściąganie wyciągu górnego oburącz 12,10,8 Piątek - Nogi biceps Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12,12,12 Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 [...]

[...] 2s Klatka: Wyciskanie na skosie 3s Plecy: Martwy ciąg na prostych nogach 3s Barki: Unoszenie ramion bokiem 3s Wiosłowanie na tył barków w opadzie 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Pompki wsteczne 3s Biceps: Uginanie przedramion na modlitewniku 3s Split: Wtorek: Nogi + Barki + Brzuch Przysiady ze sztangą 3s Prostowanie nóg 3s Uginanie nóg [...]

[...] pozycji pleców) 3. Unoszenie hantli leżąc na ławeczce przodem Biceps: 1. Uginanie sztangą podchwytem 2. Hantle młotkowo 3. Modlitewnik Czwartek Klatka: 1. Pompki na poręczach 2. Przenoszenie 3. Hantle skos w górę 4. Wycisk ściskający Przód barków: 1. Sztanga sprzed głowy 2. Arnold Press 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. [...]

[...] planu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 2s 12/10 - Wyciskanie sztangielek płasko 2s 12/10 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s max Plecy: - Martwy ciąg 2s 12/10 - Podciąganie na drążku 2s max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10 Bicepsy: - [...]

[...] 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze [...]

[...] przodem 3x12 -wyciskanie sztangi nad głowe 3x12 Kaptury: -unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia Biceps: -gryf łamany stojąc 3x12 -sztangielką o kolano 3x12 Triceps: -pąpki na poręczach 3xmax -wyciskanie francuskie 3x10 Środa: Nogi ( tak jak w poniedziałek) Klata: -wyciskanie na ławeczce 3x12 -wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3x12 Plecy: [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** WIEK: 19 WZROST: 177 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lata (boks,siłka) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 84 OBWÓD BICEPSU: 40.5 ****CEL************************************************* POPRZEDNIO ROBIŁEM : split 4-dniowy . ****STAN [...]

[...] E2 Koło ab-well 5x5 4. Biceps i triceps A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5 A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5x5 B1 Modlitewnik 5x5 B2 Zottman 5x5 C1 Pompki na poręczach 5x5 C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5x5 D1 Czachołamacze 5x5 D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5x5 5. Barki A1 Wyciskanie żołnierskie 5x5 A2 [...]

Witam! Dotychczas ćwiczyłem planem 4 dniowym w którym ćwiczyłem każdą parię osobno łącząc: 1)klatka barki (16 i 12 serii) 2)biceps triceps (po 12 serii) 3)plecy (16 serii) 4) nogi (16 serii) Przeczytałem artykuł o treningu split i z tego co zrozumiałem ułożyłem następujący plan. A)klata, barki, triceps -wyciskanie sztangi skos - 4 serie -rozpiętki [...]

Witam Ulozylem sobie taki oto plan treningowy: WTOREK Barki Nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 6/4/2 powtorzenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*6/4/2 Wznosy barków 4* 10/8/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3* 6/4/2 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4* 10/8/8/6 Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3* 6/4/2 [...]

PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]