poręczach

[...] zza karku 5 serie 8,6,4,2,2 - Wyciskanie sprzed głowy 4 serie 8,6,4,2 - wznosy w opadzie tułowia 4 serie x 12 Triceps: - Wyciskanie wąsko 3 serie 8,4,2 - pompki na poręczach (zależnie od możliwości) Nogi: - Przysiady ze sztangą 7 serii x 12, 12, 10, 8, 6, 3,2 - wyprostny nóg na suwnicy serii 5 x 10,8,6,4,2 - uginanie na dwugłowe ud [...]

Do Lukas15: moje poczatkowe treningi byly z wlasnym obciazeniem, duzo papek i podciagan na drazku, potem stopniowo wprowadzalem lekkie ciezarki zeby sie nie uszkodzic. Wyciskania i rozpietki pod roznymi kontami, przenoszenie sztangi za glowe, pompki na poreczach :p Wiem ze napewno bedzie Cie to nudzic bo efektow zbyt duzych nie bylo ale wazne ze [...]

Po co aż 3 zestawy ? nie lepiej 2 ? Za dużo bawienia się a za malo konkretów. Wszystkie ćwiczenia typu: prostowanie,uginanie, sciągania wyciągu, wiosło na maszynie, rozpiętki wylatują. Gdzie mc ? Gdzie podciąganie na drązku ? Gdzie pompki na poręczach ? Pzdro

Wyciskanie siedząc 50 Ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem 30 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 40 Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 20 Wyciskanie hantli siedząc 10 Przysiady 20 Unoszeni hantli bokiem 5 Zgiannie ramion w uchwycie młotkowym 10 Pompki na poręczach ------------

Wyciskanie siedząc 65 Ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem 50 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 50 Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 55 Wyciskanie hantli siedząc 12,5 Unoszeni hantli bokiem 5 Zgiannie ramion w uchwycie młotkowym 12,5 Pompki na poręczach------

[...] uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), PROSZĘ O INSTRUKTAZ NIE WIEM O CO CHODZI www.kulturystyka.pl/atlas/ 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), TAK OD RAZU NA DACHU:d A TAK POWAŻNIE: CZY ZWYKLE POMPKI TEŻ BĘDĄ OK.? tak ale łokcie wtedy muszą isc przy ciele 11. Uginanie i prostowanie [...]

Generalnie nie ma reguły że u facetów odkłada się tylko na brzuchu, czy na klacie, to zależy przede wszystkim od genów. U mnie odkładało się równomiernie, więc na szczęście przy 103kg tak tragicznie to nie wyglądało. Najgorsze to załamać się w takiej sytuacji. Nie ma co się załamywać tylko brać się do roboty. Na początek o redukcji: [...]

Nie jestem przekonany co do takiego podziału ale cóż: moje zmiany co do ćwiczeń wyglądają tak: Trening: Poniedziałek Klata + Brzuch (jak możesz to zmien płaska na pompki na poreczach a jak nie to zacznij od skosu) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 Rozpietki na ławce skośnej 12-10-8 [...]

moje zmiany: A ciężko Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom (lub pompki na poręczach) 3s Barki:Wyciskanie sztangielek 2s Triceps:Pompki odwrotne(wolałbym wyciskanie w wąskim chwycie) 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B lekko Nogi:Wspięciazamień na [...]

[...] w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 -Pompki na poręczach 4s 10powt Triceps --prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.) -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”linek dolnego wyciagu W SIADZIE3s [...]

Dlaczego w tym planie nie ma ani przysiadu, ani podciągania no i na triceps może jakies francuskie by się przydało lub pompki na poręczach.

Poniedziałek:(KLATA+TRICEPS) 1.KLATA PŁASKA (4S)12,12,10,10 2.KLATA GÓRNA (4S) 12,12,10,10 3.KLATA DOLNA (4S) 12,12,10,10 ( Co dwa tygodnie) 4.ROZPIĘTKI SZTANGIELKAMI (4S) 12,10,8 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU (3S) 12,10,8 2.Ściąganie drążka na maszynie stojąc (4S) 12,12,10,10 3.POMPKI NA PORĘCZACH (4S) MAX

Joł poniedzialek: UDA: -wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru daj przysiady - prostowanie nog w siadzie 4x8 po wykrokach - wykroki w przód 3x8 + żuraw na ziemi - uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru - przywodzenie nóg 3x 12,8,8 - odwodzenie nóg 3x 12,8,8 ŁYDKI - wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja [...]

Dobra. Wygrałeś. Zadowolony? Może to jest "cięzka" izolacja. Ale najlepiej działa na rozwój tricepsa(pompki na poręczach podobnie)Dlatego to zaproponowałem. Nie wchoćmy w takie zbędne szczegóły. Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-30 14:51:08

[...] na maszynie 3x lekko Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x Prostowanie na wyciągu sznurki 2x Żadnych maszyn.Daj wolne ciężary.Na triceps w tej konfiguracji zrób pompki na poręczach lub wyc. wąski flarowy,więcej nie ma sensu. Przysiad przedni 5x lekko Prostowanie siedząc na maszynie 4x lekko Martwy ciąg 4x ciężko Podciąganie 3x Uginanie [...]

[...] 4. WL 5. Biceps Tydzień 2: Pn: 1. Przysiad Przedni 2. Pompki 3. Podciąganie Nachwytem 4. Pompki na rękach 5. Muscle Up 6. Brzuch Śr: 1. Wskoki na podest 2. Pompki na poręczach 3. Podciąganie Nachwytem 4. Pompki na rękach 5. Muscle Up 6. Wykroki Pt: 1. Przysiad Przedni 2. Pompki 3. Podciąganie Nachwytem 4. Pompki na rękach 5. Muscle [...]

Dobra , a wiec tak: Push A 1. Przysiad 6 serii powt 10-8 2. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 6 serii 12-10-10-8-8-8-6 3. wyciskanie zolnierskie 5 serii 4. wyciskanie francuskie 3 serie Pull B 1. martwy ciag klasyczny 5 serii 2. wioslowanie sztanga 5 serii 3. wykroki 5 serii 4. uginanie ramion sztanga stojac 4 serie Push C 1. Cos na nogi , nie [...]

Przykladowy plan Fbw : 1.Przysiady ze sztanga 3s 2.MC 2s 3.Wioslowanie Sztanga 2s 4.Wyciskanie na plaskiej (lub pompki na poreczach)3s 5.Millitary Press.2s 6.Podciaganie na drazku 3s

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztanga 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady ze sztangą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s [...]

[...] Wyciskanie sztangielkami/sztangą leżąc - zostaje raz sztanga raz sztangielki Wiosłowanie sztangielką - sztangą B Zarzut siłowy - high pull MC sumo - klasyk Pompki na poręczach - zostają Podciąganie podchwytem - nachwyt Dodatkowo myślę o dodaniu wycisku wąsko do B i uginaniu ramion do A Jednak kiedyś Knife miał zastrzeżenia co do tego ale [...]