Trening ACT dla początkującego

Witam, poniżej prezentuję trening ACT + prośby o zmiany. Nie wszystko chyba będę mógł wykonać na moim sprzęcie.

Do dyspozycji mam domową siłownię: spora ilośc sztang i handelek, rower stacjonarny, mini atlas (do 80kg - cos takiego http://www.ceneo.pl/350213 ), ławka, możliwość zamontowania modlitewnika.

może TEŻ ta graficzka pomoże Wam mi pomoc: https://www.sfd.pl/1/images2002/20021211003436.jpg
ACT
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) - JEST OK.

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) -
NIE MAM TAKIEJ MASZYNY CZYM TO ZASTĄPIĆ?
MOJA PROPOZYCJA: Przysiady za sztanga na barkach

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
NIE MAM TAKIEJ MASZYNY,

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), -JEST OK.

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), -JEST OK.

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), NIE ROZUMIEM CWICZENIA MOŻE MI KTOS WYTLUMACZYC? POKAZAC JAKIS FILM NA YOUTUBE

7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), -HMM CHODZI O PODCIĄGANIE DRĄŻKA Z TAKIEJ ATLASU http://www.ceneo.pl/350213 - DOBRZE ROZUMIEM?

8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
HMM CO TO ZNACZY ZE MA BYĆ POŁOŻONY NA PODWYZSZENIU? ZE MAMY SIĘ DO SAMEJ ZIEMI NIE SCHYLAC TYLKO DO NP. 30CM OD ZIEMI???
i CO TO ZNACZY „NA PROSTYCH NOGACH"

9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
PROSZĘ O INSTRUKTAZ NIE WIEM O CO CHODZI

10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
TAK OD RAZU NA DACHU:d A TAK POWAŻNIE: CZY ZWYKLE POMPKI TEŻ BĘDĄ OK.?

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
PROSZĘ O INSTRUKTAZ NIE WIEM O CO CHODZI

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
CZYLI JAKAS LEKKO OBCIAZONA SZTANGA NA BARY I STAJEMY NA PALCACH NA PRZEMIAN, TAK? I CO STAJEMY I ZMIANA NOGI CZY STAJEMY I NP. TRZYMAMY 3 SEKUNDY?

I PYTANIA:
W treningu nie znalazłem wyciskanie sztangi leżąc, myślałem że to kluczowe ćwiczenie do każdego treningu. Mylilem się? A może lepiej wrzucic zamiast innego ćwiczenia?

WSPIECIA NA PALCE W STANIU -> obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU -> mięśnie piszczelowe

Czyli jak wyżej powiedziałem full opcja na łydki gdyż trenujesz wszystkie ich mięśnie. Ja bardzo sobie chwale to rozwiązanie i tobie także polecam, a o przetrenowanie sie nie martw

A jakas argumenty? Efektywniejsze cwiczenie? prostsze? Czy jak? Zastapiles dosc popularny martwy ciag, chcialbym wiedziec dlaczego. Co inni sadza o tej zamianie?

IMO prostsze niż martwy ciąg jak dla świeżaka. Sam zamieniłem martwy na to ćwiczenie gdyż nie umiałem dobrze technicznie robić martwego i nic po nim nie czułem nie to co teraz po "Dzień Dobry" a poza tym tak jak ja nie masz odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń mięśni dwugłowych ud a proponowane przeze mnie ćwiczenie jest na nie bardzo dobre

Mam nadzieje że choć trochę pomogłem.Pozdro

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) - JEST OK.

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud) -
NIE MAM TAKIEJ MASZYNY CZYM TO ZASTĄPIĆ?
MOJA PROPOZYCJA: Przysiady za sztanga na barkach dobra propozycja

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
NIE MAM TAKIEJ MASZYNY, mozesz ew. narazie odpuscic i robic po częsci bo takze te miesnie w wiekszosci pracują przy martwym ciagu

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), -JEST OK.

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), -JEST OK.

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), NIE ROZUMIEM CWICZENIA MOŻE MI KTOS WYTLUMACZYC? POKAZAC JAKIS FILM NA YOUTUBE www.kulturystyka.pl/atlas/ na dole znajdz trening miesni naramiennych i konkretne cwiczenie- kliknij bedzie filmik

7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), -HMM CHODZI O PODCIĄGANIE DRĄŻKA Z TAKIEJ ATLASU [http://www.ceneo.pl/350213] - DOBRZE ROZUMIEM? tak, ale jak masz drązek to mozesz sie na nim podciagać to to samo

8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
HMM CO TO ZNACZY ZE MA BYĆ POŁOŻONY NA PODWYZSZENIU? ZE MAMY SIĘ DO SAMEJ ZIEMI NIE SCHYLAC TYLKO DO NP. 30CM OD ZIEMI???
i CO TO ZNACZY "NA PROSTYCH NOGACH" www.kulturystyka.pl/atlas/ 

9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
PROSZĘ O INSTRUKTAZ NIE WIEM O CO CHODZI www.kulturystyka.pl/atlas/

10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
TAK OD RAZU NA DACHU:d A TAK POWAŻNIE: CZY ZWYKLE POMPKI TEŻ BĘDĄ OK.? tak ale łokcie wtedy muszą isc przy ciele

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
PROSZĘ O INSTRUKTAZ NIE WIEM O CO CHODZI www.kulturystyka.pl/atlas/

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
CZYLI JAKAS LEKKO OBCIAZONA SZTANGA NA BARY I STAJEMY NA PALCACH NA PRZEMIAN, TAK? I CO STAJEMY I ZMIANA NOGI CZY STAJEMY I NP. TRZYMAMY 3 SEKUNDY? - podkladka pod stopy- zeby lepiej rozciągnac miesien i aby ruch był dluzszy i wspinasz sie wolno w gore i wolno opuszcczasz.

I PYTANIA:
W treningu nie znalazłem wyciskanie sztangi leżąc, myślałem że to kluczowe ćwiczenie do każdego treningu. Mylilem się? A może lepiej wrzucic zamiast innego ćwiczenia?
masz wyciskanie sztangielek leżąc na skosnej lawce - lepiej stymuluje gorne czesci miesni piersiowych, sztangielki zapewniaja większy , czesto dluzszy ruch no i kazda reka pracuje rownomiernie.

No i przy pomocy jednego z kolegów udało się stworzyć trening.

Zmiany są trzy:

- został usunięty ptk.3 (bo te mięśnie ćwiczymy w martwym ciągu)

- ptk7 podciąganie drążka został zamieniony na ściąganie drążka szerokim uchwytem (na atlasie)

- pompki w postaci zaproponowanej przez autora treningu nie były dla mnie do zaakceptowania (brak możłiwości) - zostały zatem zmienione na wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce

Trening można obejrzeć tutaj:
http://www.wgraj.net/img.php?mode=full&file=22606
(gdyby link nie dzialal nalezy go skopiowac do przegladarki)

Także mój ACT trening ma 11 stacji i planuje robić go powoli, tzn z racji że zaczynam w wieku 23 lat przygodę z siłownią idę tym dłuższym torem tj:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Zmieniony przez - zzzbyszek8 w dniu 2008-06-16 11:34:09

Jesli czujesz potrzebe przejscia przez cale ACT okej, ale jesli poczujesz sie przygotowany do powazniejszych treningow szybciej mozesz zaczac od lekkiego FBW i stopniowo podnosic jego poziom.


pozdrawiam

W sumie racja...
Tylko mowiac szczerze ciezko bedzie to poczuc skoro dopiero w 3 tygodniu mam zaplanowane robienie 2 obiegow.

sorka zbyszek byłem na silowni + pare spraw. pisz tutaj - napewno dostaniesz odpowiedz

Spoko
Trening juz ulozony opisalem dokladnie go wyzej

[http://www.wgraj.net/img.php?mode=full&file=22606]  tu masz screena, usunalem 1 punkt, 2 zmienilem i jest ok... i pojade na takim ACT mysle min 6tygodni (tym bardziej ze z silownia i zdrowym zyciem chce sie zaprzyjaznic na dlugo a nie na 3 miesiace) wiec az tak mi sie nie pali, wazne abym trenoowal i zdrowo chudł

"11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)"

Co autor mial na mysli?
Uchwyt ( 11)
Czy nadchwyt (12)

link: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11 

Nachwyt a później podchwyt

Ja w moim ACT mam:

Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem i podchwytem = full opcja przedramiona

Wspięcia na palce i odwrotne spięcia z obciążeniem na barkach = full opcja łydki

Warto dodać i to i to bo każde z w/w ćwiczeń nie jest zbytnio czasochlonne

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2. Przysiady za sztanga na barkach lub moja propozycja "syzyfki" http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#5 -(czworogłowe ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka)
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -(naramienne)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -(naramienne)
6. Podciąganie na drążku -(najszersze grzbietu)
7. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14 -(proste grzbietu)
8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy)
9. Pompki wąski rozstaw rąk -(tricepsy),
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem i podchwytem-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce i odwrotne wspięcia z obciążeniem na barkach (możesz tez trzymac sztangielki w rekach) -(łydki)

Tak bym to widział