poręczach

[...] połączeniu poręczy z prowadnicą osoby z niskimi pomieszczeniami mogą wykorzystać w 100% poręcz, gdyż prowadnica pozwala na regulację poręczy dla danego ćwiczenia: pompki na poręczach a po zmianie wysokości Unoszenie nóg w podporze. Warto też wspomnieć o podparciu pod plecy, które ustawione jest pod lekkim kątem. Plecy podczas unoszenia nóg [...]

RENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATA + BIC 1.wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2.hantle skos 4s 3.rozpietki 3s 4.przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 5.hantle siedzac 3s II DZIEŃ - NOGI 1.przysiady ze sztanga szeroko 4s 2.wypychanie na sównicy [...]

[...] na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. [...]

[...] sztangielek skos dod. rampa 20x8 24x8 28x8 32x8 36xX 5.Sissy squat 4x max rep / 15 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 10x10 10x10 10x1 15x10 15xx ( jak sie uda, to podwieszamy nst)xX 7.Francuskie wyciskanie skos ujemny [...]

[...] mięsień)? 3x10 wiosłowanie sztangą 3x10 wyciskanie sztangi 10. Czy nie lepiej robić ze sztangielkami w A dać na boczne aktony barków Wtedy gdy robie pompki na poręczach na triceps a w B na przednie Tylko co z tylnymi? Czytałem że barki łapią kontuzje, już nawet opowieść z lokalnej siłowni znam, także wolałbym mieć je dobrze [...]

[...] (antagonistycznym do wyciskania na ławce płaskiej jest np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia a antagonistycznymi do podciagania na drążku są na przykład pompki na poręczach czy też wyciskanie sztangi nad głowę w staniu). Jak już nie raz napisałem powyżej odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla ektomorfika. Każda dodatkowa aktywność [...]

[...] I . wyciskanie na ławce płaskiej . podciąganie na drążku nachwyt . podrzut i wyciskanie nad głowę sztangi stojąc . uginanie przedramion sztangą stojąc . pompki na poręczach II . wyciskanie na ławce skośnej 30 stopni głową do góry . martwy ciąg . przenoszenia na ławce leżąc sztangą łamaną . wiosłowanie sztangą łamaną stojąc . [...]

[...] powtórzeń MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA-TRICEPS Ćwiczenie 1 • Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy siedząc ,sztangę trzymamy nachwytem. 2-3 serie 12-15 powtórzeń • Pompki na poręczach , tułów wyprostowany. 2-3 serie 12-15 powtórzeń MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU Ćwiczenie 1 • Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem. 2-3 serie [...]

[...] + co jakiś czas w niedzielę. Ok, najważniejsza sprawa czyli trening, oto on: *Tygodnie 1-4 Skłony na ławce 4 serie * 20 powtórzeń Wznosy nóg na poręczach 4s. * 15 powt. Skrętoskłony na ławce 4s. * 20 powt. Wznosy nóg w zwisie (stopy proste) 4s. * 15 powt. *Tygodnie 5-8 Skłony na [...]

[...] przyrządy: drążek, 2 solidne krzesła/poręcze do pompek/inne dwa meble Trudność treningu: Trudny -Przysiad na jednej nodze 5 serii -Podciąganie na drążku 5 serii -Pompki na poręczach 4 serie -Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie -Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie -Wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie ilość powt. [...]

[...] w dolnej fazie ruchu, z kolei w lwiej części możemy też manipulować ułożeniem nóg (ot np. dipsy w pozycji l-sit) Zaczynamy Dipsy z wykorzystaniem poręczy: 1. Dipsy na poręczach: /SFD/Images/2016/2/4/102106ac728249cd9ba31eeaea6180ea.jpg Najbardziej popularna forma dipsów. Jedyne czego potrzebujesz do ich wykonania to dwóch poręczy, [...]

[...] 30/8,40/6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 40/6 50/4 55/3 60/3,3 65/2,2 Aktywne opuszczanie 65/1,1 Pompki na poręczach 6,6,6 Trzymanie sztangi 70/20s 2 Tydzien PONIEDZIAŁEK/WTOREK WL 35/8 45/6 50/6 55/5,5 60/4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 35/8,45/6,6,6 Unoszenie na boki stojąc [...]

[...] nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej Mięśnie brzucha 1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20 2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20 3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut Wtorek Mięśnie grzbietu 1.Podciąganie sztangielek w opadzie(wioslowanie) 4 x 12 2.Podcioganie [...]

[...] Piątek Nogi: przysiad z wyskokiem 4s, żuraw 4s Plecy: podciąganie 4s Klatka: wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s Barki: wyciskanie hantli siedząc 3s Triceps: pompki na poręczach 3s Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s Brzuch: wzniosy bioder w podporze 3s, spięcia tułowia na płaskiej 3s, skłony boczne 3s Wtorek, Czwartek, Sobota [...]

[...] w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12 Brzuch W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia [...]

[...] klatkę i barki angażują triceps to jednak tutaj też są ćwiczenia, dodatkowo je obciążające: -> odwrotne pompki -> pompki z dłońmi obok siebie -> pompki tygryski -> pompki na poręczach w wersji na klatkę BRZUCH Tak, tutaj też są różne ćwiczenia, nie tylko brzuszki, które są bardzo łatwe, zbyt łatwe..: -> brzuszki -> unoszenie nóg w leżeniu na [...]

[...] powtórzeń + wiosłowanie sztangielką 5-10-15 powtórzeń Jeśli 3 obwody to za mało, dodaj pożądaną ilość. Przykładowe programy dla zaawansowanych: Przykład pierwszy: pompki na poręczach + zarzuty siłowe + burpees + skoki 5 pompek na poręczach (z małym obciążeniem) 10 zarzutów siłowych ze zwisu (ciężar w granicach 50% wagi ciała) 15 burpees/sprawli [...]

[...] stojąc 3 x 8-10 C2: Rolowanie sztangi (Barbell Rollout) 3 x 8-10 ŚRODA: OFF TRENING C- SIŁA KLATKA - CZWARTEK A: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 x 4-6 B1: Pompki na poręczach 4 x 4-6 B2: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 4-6 PIĄTEK : OFF TRENING D - WYTRZYMAŁOŚĆ KLATKA - SOBOTA A: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4 x 12-15 [...]

[...] I . wyciskanie na ławce płaskiej . podciąganie na drążku nachwyt . podrzut i wyciskanie nad głowę sztangi stojąc . uginanie przedramion sztangą stojąc . pompki na poręczach II . wyciskanie na ławce skośnej 30 stopni głową do góry . martwy ciąg . przenoszenia na ławce leżąc sztangą łamaną . wiosłowanie sztangą łamaną stojąc . [...]

[...] pochyleniu do przodu. Mięśnie brzucha (zasada serii potrójnie łączonych) - 3 serie 20 i więcej powtórzeń. ♦ Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. ♦ Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej. ♦ Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej. Mięśnie grzbietu (dół) - 3 serie 15-12 powtórzeń. [...]