Proszę o porady dot. rozwoju - pokonac ambicje wasza wiedza i doswiadczeniem :)

Witam, jestem Mateusz.

Jestem w zasadzie nowy na forum, czytam was regularnie.
Zastanawiam się nad założeniem dziennika dla lepszej motywacji i samodyscypliny.

Jednak najpierw prosilbym kilka madrzejszych odemnie glow o porady.

Planuje mocniej wejsc w treningi typowo silowe, jednak nie do konca jestem pewien, czy dobrze to wymyslilem.

Na poczatek ankieta :


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: MMMario1
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 12x100 8x107,5 1x130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 130x10 155x4 165x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x8 110x4 120x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - robię od niedawna, max 90x3 , wczesniej tylko w pelnym opadzie ze sztanga 65x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x10 65x8 75x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : cykle 3x3 miesiace

SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Moja przygoda zaczęła się dokładnie 2 lata temu. Pewnego dnia podszedłem do ławeczki młodszego brata i okazało się, że przygniotło mnie 40kg. W akcie rozpaczy zajrzałem do wujka google i pojawiła mi się piekna wypiska Rooniego z pierwszym rokiem treningów.

Momentalnie dotarło do mnie to co ludzie mowili mi nacodzien, tj. że chudszego czlowieka odemnie dawno nie widzieli itp.

Wiadomo jako totalny laik treingi na 110%, przy wyciskaniu rece lataly po calym pokoju. Przy ciagach dokladanie co trening i koci grzbiecik. Przysiady coraz płytsze i tak pierwszy rok to srednio co miesiac, dwa wizyta na przeswietleniach. Cudem udało się uniknąc poważnych kontuzji. Oswiecenie przyszło po 10 mies gdy zdałem sobie sprawe, że z 72kg w rok waga staneła na 97kg. Zalany jak prosiak. Reukcja wyniszczajaca itd. Drugi rok juz z liczeniem dokladniejszym makro, doskonaleniem techniki itd. - Chyba powoli dojrzewam do tego sportu.

ostatni plan : (3 mies, co miesiac obcinalem 2 powt)

ull 1

1.Martwy ciag rampa 100x3 120x3 140x3 150x3 160xX
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 11 6x5P 6x4P 6x3P 6x2P 6x1P
3.Wiosłowanie sztangielką 24x8 28x8 32x8 36x8 40xX
4.Glute ham raise 4x max rep / RDL / 65 / 75 / 85 / 95 x 8 tech masteropwac
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 30x8 30x8 35x8 40x8
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 13x10 14x10 15x10 16x10
7.Szrugsy ze sztangielkami 24x10 26x10 28x10 30x10 32xX

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 22xX 37xX 75x4 85x4 95x4 105x4 115xX
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 14x6 18x6 22x6 26x6 30xX
3.zolnierskie 30x8 35x8 40x8 45x8 50xX
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 20x8 24x8 28x8 32x8 36xX
5.Sissy squat 4x max rep / 15
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 10x10 10x10 10x1 15x10 15xx ( jak sie uda, to podwieszamy nst)xX
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 27x10 30x10 32x10 35x10

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 55x4 65x4 75x4 85x4 95xX
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 20x10 25x10 30x10 35x10 40xxX
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 10x0P 10x0P 10x0P 10x0p 10x7p
4.Face pull rampa 70x12 77x12 83x12 91x12 91xX{_
5.Młotki ze sztangielkami 12 14 16x6 18x6 20x6 22x6
6.Uginanie sztangi nachwytem 27x10 25x10 27x10 27x10

Push 2


1.Przysiady rampa 10 20xX 40xX 75x4 95x4 105x4 115x4 125xX
2.Chest dips rampa 10 10x5k 10x5k 10x5k 10x5k 10xX
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 20x8 22x8 24x8 26x8 28xX
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 35x8 45x8 55x8 65x8 75xX
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 0x15 0x15 0x15 0x15
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. 45x8 50x8 55x8 60xX



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostatnio lekkie ciagniecie w kolanach, ktore przechodzi po...dniu nog.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 30/50/10 z ujemnym bilansem (okolo 2600-2800)
PODAZ KALORII: 3500 wg potreningu.pl


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2600

+ 200kcal tygodniowo az do 3600, pozniej waga i lusto. Jesli bedzie masa szla w gore + - 0.4 - 0.5 kg tydzien to zostawiam, jak bedzie zastoj bede podnosil do 3800-4000 itd.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie - zastanawiam sie nad wrzuceniem z czasem wkoncu jakiegos zestawu - tj. mono + przedtreningowka ( czesto pracuje po 10-14h i spie po 5-6h)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



No to zaczynamy.
Generalnie jestem po redukcji ze 107kg, zdszedlem do 94kg.
Z obserwacji lustra i swoich wynika, ze do konca maja bede redukowal, zeby zejsc z waga do okolo 91-92.

Planuje przejsc na trening silowy, jednak bardzo delikatnie. Przez ten miesiac dociagania redukcji przy lekko podbijanych kaloriach w gore tak zeby przeszla ona plynnie w robienie masy/nowowania progresu silowego.

W tym czasie chcialbym wejsc na treningi budujace mocniej sile. Glownie interesuje mnie 3-boj. Znalazlem stare plany wodyna i obecnie temat Kondzia.
Chcialem je polaczyc i zrobic cos w rodzaju hybrydy. Jako, ze jestem nowicjuszem zaczalbym od lekko zawyżonych zakresow. Dopiero w momencie wyrownania zapotrzebowania zaczalbym wchodzic na konkretniejsze jak dla mnie obciazenia.


PLAN :


KLATKA: (sila - wt)

ĆWICZENIE: Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: 12/10/8/6/6/6/6 progresja - +2,5kg tydzien
ĆWICZENIE: Wyciskanie skos górny 15/12/10/8/6/6/6
ĆWICZENIE: Rozpiętki płaska 15/12/10/10/10

BARKI:

Wyciskanie żołnierskie 10/10/10/8/8
Podciaganie do mostka 12/12/10/10/10

TRICEPS:
ĆWICZENIE: Wyciskanie Francuskie podchwytem leżąc na ławce płaskiej do czoła 12/10/10/8 Progres
ĆWICZENIE: Trójkąt na wyciągu 15/15/12/12/10
ĆWICZENIE: Pompki na poręczach- ciężar ciała 10/10/10/10 x X/X/X/X

(wydaje mi się dość przeładowany, dlatego dodalem 2 cwiczenia na barki, ktore robilbym "lzej")

trening nóg: (sila = czw)

Przysiady klasyk: 12/10/8/6/6/6/6 + 2,5kg tydz
RDL : 12/10/10/10/8
przysiad przedni 12/10/10/10/8
wspiecia 20/20/20/20/20

(tutaj brakuje mi pomyslu co moglbym dolozyc)

KLATKA, TRICEPSY - TRENING " LEKKI "

Skos w dół: 15/12/8/6/6/6/6/
Rozpietki skos dodatni: 12/10/10/10
Wyciskanie wąsko: 15/12/10/8/8/6/6/6

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 12/10/8/8
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz- siedząc 10/10/10/10
Pompki w podporze tyłem 4 seri z obciążeniem 12/10/10/8

(wyrzucilbym jedno na juz i tak skatowany tric i wrzucil np. wyciskanie sztangielek siedzac)

Trening Plecy

Marwy klasyk 12/10/8/6/6/6/6 progres + 2,5kg tydzien
podciaganie nachwyt 4x max
wioslowanie 12/10/10/10/8
szrugsy 15/12/10/10/10
face pull 15/15/12/12/10



Nie ma nic na brzuch - po redu czuje, ze jakbym wycinal dalej to po wielostawowych brzuch juz fajnie sie robi.
Biceps - rosnie mimo woli, nie zalezy mi na nim, wole energie wykorzystac na cos innego.

Generalnie plan jest nastawiony na glowne boje. Pozostale cwiczenia na 90% z zapasem 1-3 powtorzen zeby sie nie zajechac.
Wg zasad wodyna przy progresowaniu po miesiacu / dwoch wyjdzie mi rozpiska bardzo podobna do tej, ktora Kondzio uklada Akselowi.

CEL : nakierunkowanie na 3 glowne boje + w mniejszym stopniu, ale rowniez wiara w rozwoj "kulturystyczny"

Czego oczekuje : Tego - Czy to wogole rece i nogi ? Sugestii do poprawienia wypiskow.

Linki do tematow z ktorych sie sugerowalem :
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html
https://www.sfd.pl/Trenuj_z_Kondziem_:_Aksel_w_3_miesiące_wyciska_150_kg_leżąc-t1060610.html


Z gory dziekuje!

Powoli konczyl bede redukcje, zakladam, ze za 5-6 tygodni.

Myslicie, ze taka modyfikacja orginalnego PHATu ma sens?

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem [4s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [3s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60]

G2: Wyciskanie na ławce poziomej [4s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: francuz za glowe [3s x 6-10]



DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [4s x 3-5]
A: front squad [ 3s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [4s x 5-8]
A: wykroki [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

Dzień 3 : OFF

Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: podciaganie nachwyt [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie pendleya [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: podciaganie wasko [2s x 15-20]

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Wznosy bokiem hantle [ 2s x 12-20]
H: face pull [3s x 12-20]


DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę ujemny [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną [4s x 8-12]
H: Uginanie w z supinacja [4s - 12-15]
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [4s 8-12]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia [3s 15-20]

DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: hack Przysiady [4s x 8-12]
H: front squad [4s x 15-20]
H: RDL [4s x 8-12]
H: wykroki [3s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]

DZIEN 7 : OFF


Generalnie bez zmian. Niektore cwiczenia skasowalem, w innych podbilem w zamian objetosc.

Bede tesknil za MC klasycznym.. poprostu zamieniac w dniu sily z siadami czy upchnac w dole hipertofi kosztem RDL i dac odrazu za dynamika siadow?

Biceps - rosnie mimo woli, nie zalezy mi na nim, wole energie wykorzystac na cos innego.
Warto zachować równowagę między bicepsem a tricepsem. W dłużzsej perspektywie duże dysproporcje i siłowe i masowe niepotrzebnie nadwerężają stawy i ścięgna.

Jeśli nigdy nie robiłeś nic typowo pod siłę, to nie zaczynałbym od takiego rozkładu. Dwa treningi klatki na starcie moim zdaniem nie są potrzebne. Zacząłbym od planu, gdzie każda partia będzie trenowana raz. Duże partie mogą być schematem siłowym. Mniejsze - tu według potrzeb, ale nie warto wszystkiego ustawiać siłowo.

Oczywiście sam zdecydujesz co wolisz i jakim schematem będziesz ćwiczył. I Wodyn i Koondzio mają swoje metody. Moja propozycja w Twoim wypadku byłaby jednak inna.

W zasadzie na zakresy 4-6 powt wszedlem dopiero od 5-6 tygodni, gdy wzglednie zaczalem sie docinac przy mniejszej ilosci zjadanych wegli.

Drugi trening klatki na zasadzie ich wizji - lekko, tj. -10%.

Przywyklem juz do duzych objetosci, a trening 4 dniowy jest dla mnie raczej odpowiedni.

Cwiczenia, ktorych brakuje, albo sa niepotrzebne? Kieruje sie glownie w pokonywnie barier w bojach. Reszta cwiczen bedzie robiona z zapasem, z podejciem bardziej kulkurytycznym.

Myśle, że podołam.

Jako wejscie w dlugoterminowy (zakladam 6-9m-cy) jakie mialys dla mnie sugestie?

Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2015-04-18 20:52:38


dodatkowo, zastanawiam sie czy warto zrobic to tak jak plnowlem czyli, wejsc na ten badz zmodyfikowny plan juz na poczatku maja w czasie planowanego reversu ale na mocno zanizonych obciazeniach tak aby te 1,5 mies poswiecic na masterownie techniki.

Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2015-04-18 20:58:06

4 treningi - ok. Ale tak jak pisałem ja bym robił wszystko po razie. Do takiego schematu jaki proponujesz nie mam sugestii. Bo nie uważam, że jest dla Ciebie odpowiedni. tyle w temacie.

Może kto inny się jeszcze wypowie i.

przystawi Cię po 2 miesiącach. Za dużo monotonii w drobiazgach i zbędna utrata sily wg mnie. czego brak to mc z deficytu i na prostych nogach. Pisząc klasyczny siad masz na myśli olimpijski tak? jedna odmiana przysiadu plus przedni to mało. Szrugsy, wspiecia, face pull, rozpiętki zbędne, triceps tez za bogato.
Raz na 7 dni mc wystarczy, przysiad 2 razy przynajmniej w połączeniu z pomocniczym do mc, wycisk 2 razy z opcją pauzowania. Można to ożenić na 4 treningach.

Wychodziłem właśnie z założenia, że zaczynam zabawę z treningami siłowymi i nie chciałem się odrazu rzucać na pauzowania, tempa dociskania, defivyty itd. Po wyczerpaniu progresu z "wtepu do treningow typowo silowych". Dopiero zaczynam w to wchodzic i chcialbym powoli. Szczegolnie, że mam na silowni mase pelikanow i akutat ich radami nie chce sie sugerować.

W takim razie z waszych sugestii wynika, że sobotnią klatkę lekko moglbym wyrzucic zupelnie i porobić tam np barki. I zamknąć w taki sposob tydzien wg Nigttingala. Tutaj też się nie upieram przy swoim, fajnie, że wogole podjales temat, nawet w tak okrojony sposob! :)

Druga sugestia jest taka, żeby wywalić cwiczenia sylwetkowe i skupić się odrazu na objetosci typowo silowej. Ale czy po przepracowaniu poczatku mojej zabawy na przedzialach 6/8-12 wchodzenie na typowo silowe treningi bedzie odpowiednie?

Moim takim wstepnym zalozeniem było scinanie powtorzen z mojego planu co miesiac. A własnie po 3 m-cach wplesc rozpiskę northerna z mniejsza objetoscia treningu, ale juz bez zbednych dodatkow.

Prawda jest taka. ze moja wiedza opiera sie glownie na konfrontowaniu wiedzy i sugestii autorytetow tego forum. Wielu ma rozne podejscie, ale zazwyczaj skuteczne. I to jaką drogę obiorę w glownej mierze zalezy od tego, kto mnie przekona.


Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2015-04-19 10:55:15

Zmieniony przez - Mmmario1 w dniu 2015-04-19 11:05:57

a żaden autorytet siły nie wspomina o ciekawym fakcie który umożliwia duze ciężary, mianowicie bez olimpijskiego pauzowanego, głębokiego ciągu i pauzowanego wyciskania nie da się pozbyć zakwasów na tyle skutecznie aby można było walić po dwa, trzy razy choćby przysiad (tygodniowo) na 200-300% masy ciała na każdej sesji.
Ciekaw jestem co postanowisz.

Kilka postanowien co do pojawienia sie na tym forum juz mam. Przekształciłem swoje wypiski na dwa trzymiesieczne cykle. Pierwszy wprowadzajacy, drugi wg Twojej sugestii. Pierwszy troszke wg nighta. Robie to z kilku powodow. Tak aby było jasne - forum jest od pomagania i skoro ktos zdecydowal sie przeczytac temat i doradzac, a ja jako laik nie mam prawa podwazac osob siedzacych w tym od wielu lat powinienem wysluchac i wcielic te rady w zycie. Druga sprawa to pomyslem moim jest to, zeby temat ten przekształcic ten temat w "tygodnik" treningowy w ktorym bede spowiadal sie ze swoich zmagan w ciagu tygodnia. Myśle, ze bedzie to dla mnie motywujace do solidnej pracy, a dodatkowo z czasem bede mial punkt odniesienia co do swojej wiedzy czy osiagow wraz z uplywajacym czasem.

W przypadku takiego wchodzenia w trening bardziej siłowy dałbym rozkład: klatka+biceps, nogi (przysiady), plecy+triceps, barki+ martwy ciąg. Podstawowe boje - schematem siłowym, podstawowe ćwiczenia. Wszystkie inne "obrzyny" bez parcia na robienie masy czy ekstremalnych treningów - po prostu warto je ćwiczyć dla równowagi. Można zacząć od właśnie takich zakresów powtórzeń jak proponujesz..

Tak więc przerobiłem plan wg waszych sugestii. Wrzucilem ćwiczenia (bądź podobne) o których mowil nort, oraz wyrzuciłem czesc mało istotnych silowo. Zastosowlem tez rozkład tygodniowy nighta z tym, ze barki polaczylem z tricepsem, a plecy z martwym – te treningi musza i tak wystepowc po sobie.
Dwie niewiadome – ćwiczenia z minusami opcjonalnie do skasownia, bo średnio pasują co pewnie potwierdzicie.
Drugi lżejszy dzień siadow wrzuciłem do martwego, co tez nie jestem pewien, czy jest odpowiednim rozwiązaniem. Podoba mi się pomysl siadow dwa razy w tygodniu – polubiłem je bardzo. Jestem przyzwyczajony do robienia partii 2x w tyg, wcześniejsze rozpiski były podobnie ustalane.

Wstepny zarys jest taki, ze najbliższy tydzień chciałbym zacząć cos w rodzaju reverse i dokladac po 200kcal tygodniowo. Pod koniec maja zapelnilbym zapotrzebownie i wszedl już na lekki plus.
Te 6 tygodni zaczynam z mocno znizonymi ciężarkami, tak żeby doskonlic technikę, gdy wejde na obecne maxy, bo poza MC mysle ze nie jest z nia za dobrze – zresztą techniki nigdy za wiele.
Boje poza glownymi będą robione na 90% z pewnym zapasem, gdyż objetosc jest dość spora a to wlasnie boje staja się powoli priorytetem. Nie zamykam się jeszcze totalnie, wiec wplotłem kilka cwiczen sylwetkowych.

Tak więc plan ten zaklda czas trwania na 3,5 miesiaca – nawet na 4,5.
Po około 2.5 chciałbym zmienić asysty i izolacje.
Po zakończeniu planu atakiem na jedynki wejść na plan typowo silowy, pewnie taki o który dyskretnie sugeruje nort, ew. trójboju i sprawdzić czy odnalazłbym się w tym – 3 miesiace.
Po połowie roku zdecyduje, czy przedłużyć mase o kolejny 3 miesieczny cykl czy wejść na długą 6 miesięczna redukcje.

Tak jak pisalem – zrobie z tego tematu tygodnik treningowy, postaram się każdej niedzieli robic większe podsumownia. W tygodniu nie ma na to czasu, dużo pracuje, treningi często z zegarkiem w reku czy robione w godzinach nocnych.


KLATKA + BICEPS: ( wt)
ĆWICZENIE: Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej: 12/10/8/6/6/6/6 progresja - +2,5kg tydzien
ĆWICZENIE: Wyciskanie skos górny 15/12/10/8/6/6/6
ĆWICZENIE: Rozpiętki płaska 15/12/10/10/10
CWICZENIE : pompki na poręczach 10/10/10/10
-ĆWICZENIE: Wyciskanie Francuskie podchwytem leżąc na ławce płaskiej do czoła 12/10/10/8
CWICZENIE : uginnie młotkowe 15/12/12/12/10
ĆWICZENIE : modlitewnik 15/12/12/12/10

PLECY czwartek
Przysiady (-10%) – nie wiem zbytnio gdzie to wrzucic
Marwy klasyk 12/10/8/6/6/6/6 progres + 2,5kg tydzień
MC z deficytu 12/10/10/8
podciaganie nachwyt 4x max
wioslowanie 12/10/10/10/8
face pull 15/15/12/12/10 (tył barku potraktowałem jako plecy) / ew podciaganie sztangielki kąt 45%

BARKI + TRICEPS, sob
-Skos w dół: 15/12/8/6/6/6/6
Wyciskanie żołnierskie 10/10/10/8/8
Wyciskanie wąsko: 15/12/10/8/8/6/6/6
Wznosy na boki 12/12/10/10/10
Pompki w podporze tyłem 4 seri z obciążeniem 12/10/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 12/10/8/8

NOGI: niedz
Przysiady klasyk: 12/10/8/6/6/6/6 + 2,5kg tydz
-Wykroki 10/8/8/8/6
MC na prostych : 12/10/10/10/8
przysiad przedni 12/10/10/10/8
Ugininie na maszynie 15/12/12/10/10
wspiecia 20/20/20/20/20

jak dla mnie klatka trochę przeładowana, ale to sam wyczujesz. W dzień mc rób go jako pierwsze ćwiczenie i potem deficyt, opcja zamienna też ma sens. Ciekawie to wygląda bo przy takiej ilości będziesz miał z czego ciąć dokładając kg co jest celem. Powodzenia.