[...] Na worku trenuję od 8 lat i trening ten przeplatam i łączę z różnego rodzaju ćwiczeniami siłowymi i innymi ogólnorozwojowymi np. "na łapę" to polecam pomki na poręczach bez i z obciążeniem. Czasem też robię przerwę w worku na jakieś 3 tygodnie i ten czas wykorzystuję tylko na ćwiczenia siłowe + jakiś gainerek a potem ostro worek [...]
[...] I tutaj proszę o jakieś wskazówki, jak powinien wyglądać rozkład ciężaru w kolejnych seriach. W ostatnich seriach najczęściej robię już do załamania. A KLATKA - Pompki na poręczach - RAMPA 6 - 6/6/6/6/6/6/5 || -/-/-/+1,25kg/+2,5kg/+3,75kg/+5kg - Wyciskanie hantli skos "+" - 4s - 12/10/10/8 || 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg - Rozpiętki - 1s - 12 || [...]
ziemowyt dlugo jeszcze bedziesz sie tak krecil? wszystko masz podane w linkach. plan ktory podales to tylko przyklad. mozesz wybrac inne cwiczenia zgodnie ze schematem,ktory podalem(oprocz przysiadu,poniewaz przy twoim poziomie jest niezastapiony). raczej ciezko nie zauwazyc schematu,ktory podalem. w takim dobrym planie calosciowym(full body) [...]
Siemanko, dziś wszedł dobry trening :D WL 60x12 80X8 90x5 100x4 120x2 https://youtube.com/watch?v=TEX355tzAaI 120x2 ale już bez odbicia Pompki na poreczach 6s3p 18.25 Wyciskanie skos dodatni hantlami 6s4p 31 Technika chyba w miarę ok? Posladki, potylica i ściągniete łopatki mają stały kontakt z ławka.
[...] 35s między seriami - 30s 7) ćwiczenie G 4x25-30 25s między seriami -25s 8) spięcia 4x24-30- 25s między seriami -2-3 min 9) M1 3x25-30 40s między seriami -25s 10) szurgsy na poręczach(ćwiczenie R) 3x25-30 25s między seriami -15s 11) po 2 min każda noga na skakance 12) rozciąganie Sob: 1) Rozgrzewka 2) stepper 10 min -45s - NG 2 obwody(prawa, [...]
Podbijam temat. Postanowiłem, że nie będę kombinował i skorzystam z porad i planu Traktora z tego tematu http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - [...]
Ok. Czyli ostateczny plan wygląda tak: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce skos + 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - shrugsy 2s 15-20 powt - drazek (podchwytem) 3xmax ilosc powt. brzuch lub łydki 2-3x15-20p Dzięki za odpowiedź. [...]
Wg. jeśli chcesz przytyć to ćwiczenia złożone typu przysiad, podciąganie, pompki na poręczach będą dużo lepsze. W końcu zapewnią lepszy wyrzut hormonów niż ćwiczenia izolowane.
Jeden wycisk zastapie pompkami na poreczach ale nie wiem czy warto zastepowac podciaganie podchwytem czy nachwytem na jakies inne cwiczenie. Podciaganie to jedno z moich ulubionych cwiczen bez wzgledu czy jest to podchwyt czy nachwyt. Jakies propozycje?
leszek89 MAsz tu plan zrobiłóem korekte nie jestem w tym dobry ale jednak staralem sie Poniedzialke klata + triceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 2.Pompki na poręczach 3.Rozpietki 1.wyciskanie sztangielki w siadzie 2.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3.pompki w podporze Tylem środa nogi + barki 1.przysiady 2.wykroki ze stengą 3. zuraw [...]
[...] 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej tu bym wziął sztangielki,ale jak chcesz to może i być sztanga 12/10/8/6 3. rozpiętki na skosie 15/12/10/8 1. Pompki na poręczach 3s 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12/12/12 3. francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 10/10/10 czwartek: plecy + biceps zamiast pleców dałbym barki [...]
10.12.15 Podciąganie na drążku x5 x5 +4kg x5 +4kg x5 +4kg x8 Pompki na poręczach x5 x10 x10 x10 Dzisiaj lajtowo z racji ciężkiej dniówki na budowie, w niedziele nadrobie kilogramami. Tak myśle czy nie byłoby głupie przeplatać raz lżejszy trening bez dodatkowego obciążenia a raz ostry z dodatkowymi kg. Chyba tak sprobuje :) Zmieniony przez - [...]
[...] 3.Ok 4.Wrzuć coś na tylne aktony barków Łapy-strasznie przedobrzyłeś. Po barkach-więc obetniemy ćwiczenia.Poza tym najlepiej będzie jak połączysz w superserie. 1a Pompki na poręczach-wersja na triceps 1/2rm 4s 1b Uginanie sztanga prosta 4s 2a Wyc. francuskie-skos ujemny 4s 2b Młotki heavy 4s Tyle-najmocniejsze ćwiczenia. Priorytety zostawiłem na [...]
[...] 3 treningi fbw w tygodniu: 1. Przysiady ze sztangą 2. Martwy ciąg 3.Wyciskanie na płaskiej 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie żołnierskie 6.Podciąganie na drążku 7. Pompki na poręczach 7. Brzuch Zastanawiam się jeszcze nad liczbą serii i ciężarem. Muszę więcej poczytać o tym jeszcze. /SFD/Images/2015/9/5/67cf513c75954ee880c8c1b29336add0.jpg
Jak dla mnie gites Tyle ze ja zaczynam dopiero HST i mam mniej serii ale jak tyle potrzebujesz ich to czemu nie A zmieniasz plan poniewaz tamten nie dawal efektow? Co do przerw to wydaje mi sie ze nie trzeba ich robic jesli przeplatasz cwiczenia... robisz sztanga, idziesz sie rozciagnac i na plecy, znowu sie rozciagasz i klata... jak robisz [...]
WL 150 w 3 miesiące
