BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
To może wywal te problematyczne ćwiczenia. Ja bym tak zrobił. No i porób takie "swobodne spadanie" an krześle rzymskim, żeby aż szarpnęło na dole kręgosłupem. Schodzisz głową aż pod krzesło tak jakbyś chciał się zwinąć w ślimaka, ale opadasz dość swobodnie bez trzymania nadmiernego napięcie w prostownikach. Potrafi to super rozluźnić kręgosłup i wręcz zasysać wypuklinę dysku jeśli masz z tym problem.
1
...
Napisał(a)
16.01.2020
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x6 / 9kgx2 x 15
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
20kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Bieg
10 minut marszu 6km/h + 10 minut biegu 8km/h, 2 serie, razem 40 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 42 minuty)
Udany trening. Gdzie można dokładam, choć na takim deficycie nie jest łatwo. Prostownik się czasem odzywa, ale nie jest to już ciągły ból.
Za tydzień w czwartek mam umówiony masaż. Pani po wysłuchaniu problemu od razu powiedziała, że aby to miało sens to nie może być masaż klasyczny, tylko masaż tkanek głębokich i będzie bolało, ale powinno szybko pomóc.
Człowiek trzeci raz w życiu idzie na masaż i zamiast trafić do jakiejś ładnej pani na relaksacyjny masażyk, to trafia do masażysty który się będzie znęcał. Ehh
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x6 / 9kgx2 x 15
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
20kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Bieg
10 minut marszu 6km/h + 10 minut biegu 8km/h, 2 serie, razem 40 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 42 minuty)
Udany trening. Gdzie można dokładam, choć na takim deficycie nie jest łatwo. Prostownik się czasem odzywa, ale nie jest to już ciągły ból.
Za tydzień w czwartek mam umówiony masaż. Pani po wysłuchaniu problemu od razu powiedziała, że aby to miało sens to nie może być masaż klasyczny, tylko masaż tkanek głębokich i będzie bolało, ale powinno szybko pomóc.
Człowiek trzeci raz w życiu idzie na masaż i zamiast trafić do jakiejś ładnej pani na relaksacyjny masażyk, to trafia do masażysty który się będzie znęcał. Ehh
...
Napisał(a)
ja zawsze chodzę na tortury - strzela kręgosłup, bolą rozpracowywane mięśni. Miałem też falę uderzeniową w okolicy łokcia to dopiero było zayebiste uczucie. Ale pomaga i to najważniejsze.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
15.01.2020
Środowa wypiska z treningu. Korzystając też z paru dni urlopu i ferii zimowych wybrałam się z synem na łyżwy. Może nie była to jakaś super jazda przez te 45 min. bo raczej jeździliśmy wolno z uwagi na to, że syn jest w trakcie nauki, jednak szło mu już na tyle dobrze, że myślę, iż od kolejnego sezonu bedziemy mogli w pełni wykorzystać ten czas na lodowisku
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15
4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
4b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 15/15/15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17
7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17
Aeroby:
bieżnia: incline 2,0, chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min. x 4 serie - czas 34 min.
rowerek: level 8, RPM 80-90 - czas 10 min.
Środowa wypiska z treningu. Korzystając też z paru dni urlopu i ferii zimowych wybrałam się z synem na łyżwy. Może nie była to jakaś super jazda przez te 45 min. bo raczej jeździliśmy wolno z uwagi na to, że syn jest w trakcie nauki, jednak szło mu już na tyle dobrze, że myślę, iż od kolejnego sezonu bedziemy mogli w pełni wykorzystać ten czas na lodowisku
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20
3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15
4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
4b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 15/15/15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17
7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7b. Allahy 15/15/15
20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17
Aeroby:
bieżnia: incline 2,0, chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min. x 4 serie - czas 34 min.
rowerek: level 8, RPM 80-90 - czas 10 min.
...
Napisał(a)
Też lubię lodowisko. Mam nadzieję w ferie pojeździć choć raz.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
18.01.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15
Aeroby
Rowerek 35 minut
Nie mogłem sobie dziś pozwolić na ponad 50 minut na bieżni, a wg planu miałoby być 5 marszu+5 biegu * 5 serii. Zrobię to w poniedziałek.
Dziś bez rack pulla (za zdroworozsądkową radą Nighta). Prostownik nie boli non stop, ale szybko się męczy a przy ćwiczeniach szybko pompuje. Coś tam jest nie tak, dowiem się w czwartek.
Nikki z dziś, ale zdążyłem uchwycić 1 powtórzenie po tym jak skończyłem swoją serię.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-18 20:49:28
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15
Aeroby
Rowerek 35 minut
Nie mogłem sobie dziś pozwolić na ponad 50 minut na bieżni, a wg planu miałoby być 5 marszu+5 biegu * 5 serii. Zrobię to w poniedziałek.
Dziś bez rack pulla (za zdroworozsądkową radą Nighta). Prostownik nie boli non stop, ale szybko się męczy a przy ćwiczeniach szybko pompuje. Coś tam jest nie tak, dowiem się w czwartek.
Nikki z dziś, ale zdążyłem uchwycić 1 powtórzenie po tym jak skończyłem swoją serię.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-18 20:49:28
...
Napisał(a)
18.01.2020
Moja kolej na dzisiejszą wypiskę z treningu Widzę, że mąż mnie nakręcił z ukrycia, nawet nie zauważyłam kiedy zdążył mnie uchwycić
TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 14 - ładnie poszło 65kg
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 15 / 12 / 10
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 15 / 11 / 10
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
Aeroby:
z braku czasu i ja dziś wskoczyłam na rowerek - czas 23 min.
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2020-01-18 21:19:25
Moja kolej na dzisiejszą wypiskę z treningu Widzę, że mąż mnie nakręcił z ukrycia, nawet nie zauważyłam kiedy zdążył mnie uchwycić
TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20
3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 14 - ładnie poszło 65kg
30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14
4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12
6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12
7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 15 / 12 / 10
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9
7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 15 / 11 / 10
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
Aeroby:
z braku czasu i ja dziś wskoczyłam na rowerek - czas 23 min.
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2020-01-18 21:19:25
...
Napisał(a)
Tygrysekk
Dziś bez rack pulla (za zdroworozsądkową radą Nighta). Prostownik nie boli non stop, ale szybko się męczy a przy ćwiczeniach szybko pompuje. Coś tam jest nie tak, dowiem się w czwartek.
Sam tak robię że jak jakieś ćwiczenie zaczyna być mono problematyczne to je wyrzucam i daję coś co sprawia bólu. Bierz też poprawkę, że na redukcji wszelkie urazy mocniej dają o sobie znać - raz że ma się mniej siły (także i na stabilizację) a dwa jak BF schodzi niżej to i wszystko mniej "nasmarowane".
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
20.01.2020
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 10kgx2 x 16
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 9kgx2 x 15
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Bieg
5 minut marszu 6km/h + 5 minut biegu 8km/h, 5 serii, razem 50 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 52 minuty)
Bardzo dobry trening.
Bułgary bardzo fajnie, ale w ostatniej serii gdzie robię na maksimum muszę pamiętać, aby przy pierwszej nodze zostawić 1-2 powt zapasu, bo potem przy drugiej jest masakra, aby wyciągnąć tą samą ilość powtórzeń
Wyciskanie 22,5 poszło dwa razy na 7, ale naprawdę to już był maks, o ostatnie powtórzenie walczyłem z 5 sekund.
Bieganie wyjątkowo lekko, jestem zaskoczony. Gdyby trzeba było zrobiłbym i z 10 serii.
Do końca planu biegowego ze str. 141 zostało kilka treningów. Potem zobaczę co dalej, może zmienię na mocne interwały na bieżni.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-21 08:19:01
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 10kgx2 x 16
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 9kgx2 x 15
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Bieg
5 minut marszu 6km/h + 5 minut biegu 8km/h, 5 serii, razem 50 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 52 minuty)
Bardzo dobry trening.
Bułgary bardzo fajnie, ale w ostatniej serii gdzie robię na maksimum muszę pamiętać, aby przy pierwszej nodze zostawić 1-2 powt zapasu, bo potem przy drugiej jest masakra, aby wyciągnąć tą samą ilość powtórzeń
Wyciskanie 22,5 poszło dwa razy na 7, ale naprawdę to już był maks, o ostatnie powtórzenie walczyłem z 5 sekund.
Bieganie wyjątkowo lekko, jestem zaskoczony. Gdyby trzeba było zrobiłbym i z 10 serii.
Do końca planu biegowego ze str. 141 zostało kilka treningów. Potem zobaczę co dalej, może zmienię na mocne interwały na bieżni.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-21 08:19:01
...
Napisał(a)
No jak się robi ciurkiem bułgary to takie jedno powtórzenie na pierwszą nogę trzeba mieć w zapasie żeby swobodnie zrobić drugą bez przerwy.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Poprzedni temat
Dalej widzę siebie tak samo...
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- ...
- 210
Następny temat
Opona na brzuchu- wieczny problem
Polecane artykuły