Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
To może wywal te problematyczne ćwiczenia. Ja bym tak zrobił. No i porób takie "swobodne spadanie" an krześle rzymskim, żeby aż szarpnęło na dole kręgosłupem. Schodzisz głową aż pod krzesło tak jakbyś chciał się zwinąć w ślimaka, ale opadasz dość swobodnie bez trzymania nadmiernego napięcie w prostownikach. Potrafi to super rozluźnić kręgosłup i wręcz zasysać wypuklinę dysku jeśli masz z tym problem.
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
16.01.2020
Siłowy 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x6 / 9kgx2 x 15 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12 2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15 4b. Facepull 12/12/max
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
20kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Bieg 10 minut marszu 6km/h + 10 minut biegu 8km/h, 2 serie, razem 40 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 42 minuty)
Udany trening. Gdzie można dokładam, choć na takim deficycie nie jest łatwo. Prostownik się czasem odzywa, ale nie jest to już ciągły ból.
Za tydzień w czwartek mam umówiony masaż. Pani po wysłuchaniu problemu od razu powiedziała, że aby to miało sens to nie może być masaż klasyczny, tylko masaż tkanek głębokich i będzie bolało, ale powinno szybko pomóc.
Człowiek trzeci raz w życiu idzie na masaż i zamiast trafić do jakiejś ładnej pani na relaksacyjny masażyk, to trafia do masażysty który się będzie znęcał. Ehh
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
ja zawsze chodzę na tortury - strzela kręgosłup, bolą rozpracowywane mięśni. Miałem też falę uderzeniową w okolicy łokcia to dopiero było zayebiste uczucie. Ale pomaga i to najważniejsze.
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
15.01.2020
Środowa wypiska z treningu. Korzystając też z paru dni urlopu i ferii zimowych wybrałam się z synem na łyżwy. Może nie była to jakaś super jazda przez te 45 min. bo raczej jeździliśmy wolno z uwagi na to, że syn jest w trakcie nauki, jednak szło mu już na tyle dobrze, że myślę, iż od kolejnego sezonu bedziemy mogli w pełni wykorzystać ten czas na lodowisku
TRENING B
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (nogi szeroko, stopy na zewnątrz) 15-20/15-20/15-20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
35kg x 20 / 40kg x 20 /45kg x 20 3. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6-8/6-8/+12
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 40kg x 18
40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 7 / 80kg x 7 / 40kg x 15 4a. Wykroki chodzone szeroko 15/10-12/10-12 (ilość powt. na każdą nogę)
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12
8kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5 x 12 4b. Przysiad Landmine sumo ze sztangą i gumą nad kolanami 15/15/15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6-8/6-8/+12
6kg x 10 / 10kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15
6kg x 10 / 9kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 7 / 6kg x 15 6. Wznosy sztangielek bokiem 15/15/15
4kg x 18 / 4kg x 18 / 4kg x 18
4kg x 17 / 4kg x 17 / 4kg x 17 7a. Facepull 15/15/15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 7b. Allahy 15/15/15
20kg x 18 / 20kg x 18 / 20kg x 18
20kg x 17 / 20kg x 17 / 20kg x 17
Aeroby: bieżnia: incline 2,0, chód 6 km/h - 5 min + bieg 8 km/h - 3 min. x 4 serie - czas 34 min.
rowerek: level 8, RPM 80-90 - czas 10 min.
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
18.01.2020
Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13 2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30 3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15 3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12 4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15
Aeroby Rowerek 35 minut Nie mogłem sobie dziś pozwolić na ponad 50 minut na bieżni, a wg planu miałoby być 5 marszu+5 biegu * 5 serii. Zrobię to w poniedziałek.
Dziś bez rack pulla (za zdroworozsądkową radą Nighta). Prostownik nie boli non stop, ale szybko się męczy a przy ćwiczeniach szybko pompuje. Coś tam jest nie tak, dowiem się w czwartek.
Nikki z dziś, ale zdążyłem uchwycić 1 powtórzenie po tym jak skończyłem swoją serię.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-18 20:49:28
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
18.01.2020
Moja kolej na dzisiejszą wypiskę z treningu Widzę, że mąż mnie nakręcił z ukrycia, nawet nie zauważyłam kiedy zdążył mnie uchwycić
TRENING A
1. Cable kick backs 15/15/15
5kg x 18 / 7,5kg x 18 / 7,5kg x 18
5kg x 17 / 7,5kg x 17 / 7,5kg x 17
5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 2. Odwodzenie nóg na maszynie siedząc 20/20/20
40kg x 20 / 50kg x 20 / 50kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20
30kg x 20 / 35kg x 20 / 40kg x 20 3. Martwy ciąg sumo 12/10/6-8/6-8/+12
30kg x 12 / 50kg x 10 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 14 - ładnie poszło 65kg 30kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 15
30kg x 12 / 45kg x 10 / 60kg x 8 / 60kg x 8 / 40kg x 14 4. Przysiad bułgarski 12/8/8/+12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 14
8kgx2 x 12 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 7kgx2 x 12 5. Wiosło sztangielką 10/8/6-8/6-8/+12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 15kg x 12
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 15kg x 13
15kg x 10 / 20kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 15kg x 12 6a. Ściąganie nachwytem drążka wyciągu górnego do klatki 10-12/10-12/10-12
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 6b. Przyciąganie sznura wyciągu górnego na bramie do klatki 10-12/10-12/10-12
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 12 7a. Pompki na płaskim max/max/max
cc x 15 / 12 / 10
cc x 14 / 10 / 10
cc x 13 / 10 / 9 7b. Unoszenie nóg w leżeniu max/max/max
cc x 15 / 11 / 10
cc x 15 / 10 / 10
cc x 15 / 11 / 10
Aeroby: z braku czasu i ja dziś wskoczyłam na rowerek - czas 23 min.
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2020-01-18 21:19:25
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
Tygrysekk
Dziś bez rack pulla (za zdroworozsądkową radą Nighta). Prostownik nie boli non stop, ale szybko się męczy a przy ćwiczeniach szybko pompuje. Coś tam jest nie tak, dowiem się w czwartek.
Sam tak robię że jak jakieś ćwiczenie zaczyna być mono problematyczne to je wyrzucam i daję coś co sprawia bólu. Bierz też poprawkę, że na redukcji wszelkie urazy mocniej dają o sobie znać - raz że ma się mniej siły (także i na stabilizację) a dwa jak BF schodzi niżej to i wszystko mniej "nasmarowane".
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
20.01.2020
Siłowy 1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 10kgx2 x 16
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 9kgx2 x 15 2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12 2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15 4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15 4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12
Bieg 5 minut marszu 6km/h + 5 minut biegu 8km/h, 5 serii, razem 50 minut (łącznie z rozgrzaniem i schłodzeniem 52 minuty)
Bardzo dobry trening.
Bułgary bardzo fajnie, ale w ostatniej serii gdzie robię na maksimum muszę pamiętać, aby przy pierwszej nodze zostawić 1-2 powt zapasu, bo potem przy drugiej jest masakra, aby wyciągnąć tą samą ilość powtórzeń Wyciskanie 22,5 poszło dwa razy na 7, ale naprawdę to już był maks, o ostatnie powtórzenie walczyłem z 5 sekund.
Bieganie wyjątkowo lekko, jestem zaskoczony. Gdyby trzeba było zrobiłbym i z 10 serii.
Do końca planu biegowego ze str. 141 zostało kilka treningów. Potem zobaczę co dalej, może zmienię na mocne interwały na bieżni.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-01-21 08:19:01
nightingal
Tygrysekk
Nikki
