Tygrysekk
No dobra, w dużym skrócie:
- przerwa w treningach od ok. połowy lipca do połowy października, w czasie której ok 2-3 tygodnie głównie leżenia (nieszczęśliwy wypadek), potem spore problemy z brzuchem, mnóstwo badań, nerwów, itp. do tego doszedł stres związany z opóźnieniami pod koniec remontu, który przyznaję chyba po raz pierwszy w życiu mnie przerósł.
- lekkie treningi zacząłem od 2 tygodni, ponieważ czuję się póki co ok, to zaczynam normalnie ćwiczyć
- plan założyłem sobie ambitny i chyba na granicy możliwości wykonania, a więc krata na 40tkę (maj 2020)
- plan siłowy 3 razy w tygodniu, po każdym będę realizować plan biegowy (marszowo-biegowy)
- celem planu biegowego jest dojść do ciągłego 30 minutowego biegu
- plan siłowy póki co raczej objętościowy, jak się rozkręcę i będę progresował z ciężarami do pewnie obetnę z objętości (to samo dotyczy Nikki)
- plan realizowany w formie ABA, BAB,...
- zwiększyłem aktywność w ciągu dnia: wydłużyłem marsze z psem, wychodzi ok. 7tys kroków dziennie + to co w DT na bieżni
- pomiary sprzed 2 tygodni: waga 78,8kg, pas 87 cm (dramat)
Przez ostatnie 2 tygodnie rozgrzewałem się na maszynach głównie (bez nóg), potem 20 minut biegu (truchtu) z prędkością 8km/h. Jednak to za dużo dla mnie jako osoby nie biegającej, bo w czasie biegu miałem tętno na poziomie 175-180, a więc już chyba maksymalne przy moim wieku. Kolega biegacz stwierdził, że nie mogę patrzeć na prędkość i porównywać się z innymi tylko powoli budować wydolność, co zaczynam robić na podstawie jakiegoś planu z netu.
Plan siłowy:
Trening A
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
2b. RDL 10/8/6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5b. Facepull 15/15/15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
Trening B
1. Rack Pull 12/10/8/8/+15
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+12
3a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
3b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10
4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12
5b. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 8/8/8
6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12
6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
Trening biegowy:
12.11.2019
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
2b. RDL 10/8/6
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5b. Facepull 15/15/15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12
Bieg
5 minut marszu 6km/h + 1 minuta biegu 8km/h, 4 serie, łącznie 24 minuty
Czas treningu: 1h 15 minut siłowy + bieg, łącznie 1h 40 minut.
Trening dał mi bardzo mocno popalić, pomimo że ciężary w wielu ćwiczeniach niższe niż u dziewczyn w dziennikach. Bułgary na granicy, z wykroków ledwo wstawałem w ostatnich powtórzeniach. Póki co progresować będę w powtórzeniach, muszę się przyzwyczaić do wysiłku.
Marszo-bieg na początku po nogach bardzo ciężko, ale po 5 minutach już jakoś poszło.
Jeśli w planie coś wyraźnie nie pasuje to proszę o uwagi.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-11-13 12:49:12
- przerwa w treningach od ok. połowy lipca do połowy października, w czasie której ok 2-3 tygodnie głównie leżenia (nieszczęśliwy wypadek), potem spore problemy z brzuchem, mnóstwo badań, nerwów, itp. do tego doszedł stres związany z opóźnieniami pod koniec remontu, który przyznaję chyba po raz pierwszy w życiu mnie przerósł.
- lekkie treningi zacząłem od 2 tygodni, ponieważ czuję się póki co ok, to zaczynam normalnie ćwiczyć
- plan założyłem sobie ambitny i chyba na granicy możliwości wykonania, a więc krata na 40tkę (maj 2020)
- plan siłowy 3 razy w tygodniu, po każdym będę realizować plan biegowy (marszowo-biegowy)
- celem planu biegowego jest dojść do ciągłego 30 minutowego biegu
- plan siłowy póki co raczej objętościowy, jak się rozkręcę i będę progresował z ciężarami do pewnie obetnę z objętości (to samo dotyczy Nikki)
- plan realizowany w formie ABA, BAB,...
- zwiększyłem aktywność w ciągu dnia: wydłużyłem marsze z psem, wychodzi ok. 7tys kroków dziennie + to co w DT na bieżni
- pomiary sprzed 2 tygodni: waga 78,8kg, pas 87 cm (dramat)
Przez ostatnie 2 tygodnie rozgrzewałem się na maszynach głównie (bez nóg), potem 20 minut biegu (truchtu) z prędkością 8km/h. Jednak to za dużo dla mnie jako osoby nie biegającej, bo w czasie biegu miałem tętno na poziomie 175-180, a więc już chyba maksymalne przy moim wieku. Kolega biegacz stwierdził, że nie mogę patrzeć na prędkość i porównywać się z innymi tylko powoli budować wydolność, co zaczynam robić na podstawie jakiegoś planu z netu.
Plan siłowy:
Trening A
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
2b. RDL 10/8/6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5b. Facepull 15/15/15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
Trening B
1. Rack Pull 12/10/8/8/+15
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+12
3a. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
3b. Przyciąganie drążka do klatki 10/10/10
4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12
5b. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 8/8/8
6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12
6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
Trening biegowy:
12.11.2019
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/+12
5kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 12kgx2 x 6 / 12kgx2 x 6 / 5kgx2 x 12
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8
5kgx2 x 10 / 7kgx2 x 8 / 7kgx2 x 8
2b. RDL 10/8/6
16kgx2 x 10 / 20kgx2 x 8 / 24kgx2 x 6
3a. Prostowanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12
3b. Uginanie nóg siedząc na maszynie (rep goal) max 3 serie, min 50 powtórzeń
30kg x 20 / 30kg x 18 / 30kg x 12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 10kg x 12
5a. Unoszenie sztangielek na boki 12/10/+15
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15
5b. Facepull 15/15/15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10
40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10
6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12
5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12
Bieg
5 minut marszu 6km/h + 1 minuta biegu 8km/h, 4 serie, łącznie 24 minuty
Czas treningu: 1h 15 minut siłowy + bieg, łącznie 1h 40 minut.
Trening dał mi bardzo mocno popalić, pomimo że ciężary w wielu ćwiczeniach niższe niż u dziewczyn w dziennikach. Bułgary na granicy, z wykroków ledwo wstawałem w ostatnich powtórzeniach. Póki co progresować będę w powtórzeniach, muszę się przyzwyczaić do wysiłku.
Marszo-bieg na początku po nogach bardzo ciężko, ale po 5 minutach już jakoś poszło.
Jeśli w planie coś wyraźnie nie pasuje to proszę o uwagi.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2019-11-13 12:49:12
nightingal
Nene87
widzę, że miałeś mniej więcej taką przerwę jak ja w treningach. Będę oczywiście obserwować - fajnie, że wróciliście 
Nikki
