SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dieta+rzezba

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 963

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36
Witam,

Z racji zblizajacych sie wakacje postanowilem zrzucic troche tluszczyku ogolnie popracowac na rzezba.

Na poczatek plan treningowy z którego korzystam na podstawie (http://www.sfd.pl/TRENING_NA_GĘSTOŚĆ_MIĘŚNI_-t32027.html) SYSTEM SPILT 3-1-3

trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi, przedramie i prostowniki
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax. / wyciskanie sztangielek na ławce prostej-3x15

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-podciaganie sztangielki w opadzie-3x15

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15


Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12

do tego dochodzi brzuch-ABS.

Teraz apropo diety można powiedziec ze mam już jakis zarys wiem co i kiedy ale nie wiem w jakich ilosciach (jakie przyjac wartosci?)

b-2,2g/kmc?
t-1g/kmc?
ww-2g/kmc?

Dieta:

Posilek 1
-bialko jaj
-zoltko jaj
-platki owsiane
-orzechy wloskie
-warzywo/owoc

Posilek 2

-piers z kurczaka
-oliwa z oliwek
-warzywa

Posilek 3 (przed treningowy)

- piers z kurczaka
- ryz brazowy

Posilek 4 (po treningowy)

- piersc z kurczaka
- ryz bialy
- owoc

Posilek 5 przed snem
- twarog poltlusty

Wposilku nr.1 od czasu do czasu jajka moglbym zastapic twarogiem?
Czy zamiast posilku nr.2 moglbym czasami zjesc twarog chudy + 2 lyzki stolowe jogurtu naturalnego + 1 lyzka stolowa miodu i do tego jakis owoc?

Wszystkie poprawki rady mile widziane :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 180

Obwód klatki: 101

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 82

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x 1h aeroby, 2/3 x 1,5 pilka nozna, 1 x 2h siatkowka 1 x 1h rower + silownia

Odżywianie: -

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x 1h aeroby, 2/3 x 1,5 pilka nozna, 1 x 2h siatkowka 1 x 1h rower, 1 x basen + silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta

Następny temat

Przebudowana dieta do oceny.

NutLove