SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

może ktoś pojechac po moim planie??:)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 887

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
hehe kolejny odcinek z cyklu Jax wraca na siłownie :) więcej odcinków miała chyba tylko moda na sukces i chyba tylko palenie rzucałem więcej razy , niż powracałem po przerwie na pako łączny staż treningowy to będzie ok 6 latek jak nie więcej ale tym razem powracam po długiej przerwie i dużych perypetiach wiec to prawie tak jakbym zaczynał od zera . Znaczy siła jest , ale stan umięśnienia to masakra... ok coby nie przynudzać przedstawiam programik jaki będę stosował i przydało by sie parę słów krytyki pod jego katem oby konstruktywnej ...

Jestem ograniczony praktycznie tylko do wolnych ciężarów jedyną maszyna jest wyciąg górny.

Cel: rozbudowa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczyku (nie zależy mi na szybkim spalaniu)

Mam do dyspozycji tylko 3 dni treningowe w tygodniu między którymi nie ma przerwy boje sie trochę , że plecy dostaną za bardzo po tyłku ale nie mam pomysłu jak podzielić ten trening na dwa razy znaczy raz góra grzbietu raz dół .

Postanowiłem nie robić długich serii bo z doświadczenia wiem ze mój org. najlepiej reaguje na ilość powt. oscylującą w granicy 10-12 sztuk

Jestem po miesiącu trzaskania treningu obwodowego wiec lekko jestem rozruszany :)

dzień 1

klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 20 15 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 15 12 10 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 4x 12-15
(dwie serie na ławce płaskiej dwie na skowie w górę)
POMPKI NA PORĘCZACH do wyczerpania mięśni

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 15 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x 10-12

dzień 2

barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 15 12 12 10 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4x 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10-12
SZRUGSY 5x 12-15

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20 15 15 15
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 15-20
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (SZTANGIELKA) 4x 15-20
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x 20

dzień 3

plecki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 15 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 10-12
MARTWY CIĄG 3x 12-15
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x 12-15

triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 4x 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10-12

Dodatkowo brzuszek katuje w domu rano i wieczór systematycznie zwiększając ilość powt.

Z aerobów wybrałem bieganie w dni bez siłowni rano w dni treningowe zaraz po ćwiczeniach
na razie to ok 2 km ale kiedyś biegałem po 8 km dziennie lub więcej wiec za niedługo ten dystans sie powiększy ...:)

Nie stosuje jakieś dokładnie sprecyzowanej diety nie mam na to warunków (mieszkam w akademiku) ale wyrzuciłem dużo węglowodanów i ogólnie jem w taki sposób by nie przybierać na masie wiec to nie jest akurat problem :)

Podciągania na drążku na razie nie robie bo nie wykonam 4 serii z większą ilością powtórzeń a nie mam partnera do ćwiczeń , zamierzam dodać te ćwiczenia jak urosnę trochę w siłą:)

z góry dzięki za korekty
Big Up
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 5029 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 58202
brrrrumm brrummmm..... iiiiiiiiiiiiiiiiii...


pojechałem i nawet na ręku wszedłem....


może być ??

www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
hehehe tego sie nie spodziewałem ... co mogę powiedzieć ostrożnie z gazem następnym razem :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
jeżeli miałes długa przerwe a także spadki masy są duże- zupełnie odzwyczaileś sie od wysiłku- to zacznij jak początkujący/z tym, że te cykle mogą być krótsze/ więc ACT.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
nie jestem zupełnie odzwyczajony od wysiłku tylko od treningu siłowego aż tak kompletnie to sie nie zapuściłem na szczęście

właśnie wolał bym uniknąć obwodowego treningu ale skoro mówisz to w takim razie jeszcze przez 2 miesiące będę go kontynuować chociaż już sie palę do bardziej ukierunkowanego wysiłku:)

a co do planu który napisałem masz może jakieś uwagi?? przydadzą sie już teraz bo za pewien czas mój post zostanie przysypany całą masą innych i szlag trafi wysiłek jaki włożyłem w jego napisanie

z góry dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
powiedzmy ze takie ramy mozna ustalic.
pierwszy miesiac ACT
drugi i trzeci FBW- o wzrasajacej intensywnosci/jeden lzejszy, drugi juz ciezszy/
nastepnie mozna by przejsc na dzielony podwojnie
a potem ew. juz inne rozklady.

ten plan powyzszy jak widzisz jest w tej chwili nieprzydatny- a zasu mamy wiele aby go ulozyc lepiej.
i w sumie jest go dośc dużo- tzn. za wiele jednak ćwiczeń i serii umieściles w nim nawet gdybyś był trenował bez przerw.

jak co to popracuj i wrzuc jakąś propozycje ACT do poprawki.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-01-26 21:27:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 479
ok dziękóweczka wiec nie będę pytał o poszczególne plany bo tego można na forum od groma znaleźć wiec nie będę zasyfiał bezsensownymi postami .

To wiec nie ustającej motywacji , zadowalających przyrostów i ogólnie good luck !! Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja redukcja

Następny temat

MASS - Liu

sosy