xxzJaXzxx
hehe kolejny odcinek z cyklu Jax wraca na siłownie :) więcej odcinków miała chyba tylko moda na sukces i chyba tylko palenie rzucałem więcej razy , niż powracałem po przerwie na pako łączny staż treningowy to będzie ok 6 latek jak nie więcej ale tym razem powracam po długiej przerwie i dużych perypetiach wiec to prawie tak jakbym zaczynał od zera . Znaczy siła jest , ale stan umięśnienia to masakra... ok coby nie przynudzać przedstawiam programik jaki będę stosował i przydało by sie parę słów krytyki pod jego katem oby konstruktywnej ...
Jestem ograniczony praktycznie tylko do wolnych ciężarów jedyną maszyna jest wyciąg górny.
Cel: rozbudowa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczyku (nie zależy mi na szybkim spalaniu)
Mam do dyspozycji tylko 3 dni treningowe w tygodniu między którymi nie ma przerwy boje sie trochę , że plecy dostaną za bardzo po tyłku ale nie mam pomysłu jak podzielić ten trening na dwa razy znaczy raz góra grzbietu raz dół .
Postanowiłem nie robić długich serii bo z doświadczenia wiem ze mój org. najlepiej reaguje na ilość powt. oscylującą w granicy 10-12 sztuk
Jestem po miesiącu trzaskania treningu obwodowego wiec lekko jestem rozruszany :)
dzień 1
klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 20 15 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 15 12 10 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 4x 12-15
(dwie serie na ławce płaskiej dwie na skowie w górę)
POMPKI NA PORĘCZACH do wyczerpania mięśni
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 15 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x 10-12
dzień 2
barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 15 12 12 10 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4x 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10-12
SZRUGSY 5x 12-15
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20 15 15 15
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 15-20
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (SZTANGIELKA) 4x 15-20
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x 20
dzień 3
plecki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 15 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 10-12
MARTWY CIĄG 3x 12-15
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x 12-15
triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 4x 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10-12
Dodatkowo brzuszek katuje w domu rano i wieczór systematycznie zwiększając ilość powt.
Z aerobów wybrałem bieganie w dni bez siłowni rano w dni treningowe zaraz po ćwiczeniach
na razie to ok 2 km ale kiedyś biegałem po 8 km dziennie lub więcej wiec za niedługo ten dystans sie powiększy ...:)
Nie stosuje jakieś dokładnie sprecyzowanej diety nie mam na to warunków (mieszkam w akademiku) ale wyrzuciłem dużo węglowodanów i ogólnie jem w taki sposób by nie przybierać na masie wiec to nie jest akurat problem :)
Podciągania na drążku na razie nie robie bo nie wykonam 4 serii z większą ilością powtórzeń a nie mam partnera do ćwiczeń , zamierzam dodać te ćwiczenia jak urosnę trochę w siłą:)
z góry dzięki za korekty
Big Up
Jestem ograniczony praktycznie tylko do wolnych ciężarów jedyną maszyna jest wyciąg górny.
Cel: rozbudowa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczyku (nie zależy mi na szybkim spalaniu)
Mam do dyspozycji tylko 3 dni treningowe w tygodniu między którymi nie ma przerwy boje sie trochę , że plecy dostaną za bardzo po tyłku ale nie mam pomysłu jak podzielić ten trening na dwa razy znaczy raz góra grzbietu raz dół .
Postanowiłem nie robić długich serii bo z doświadczenia wiem ze mój org. najlepiej reaguje na ilość powt. oscylującą w granicy 10-12 sztuk
Jestem po miesiącu trzaskania treningu obwodowego wiec lekko jestem rozruszany :)
dzień 1
klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 20 15 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 15 12 10 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 4x 12-15
(dwie serie na ławce płaskiej dwie na skowie w górę)
POMPKI NA PORĘCZACH do wyczerpania mięśni
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 15 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x 10-12
dzień 2
barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 15 12 12 10 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4x 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10-12
SZRUGSY 5x 12-15
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20 15 15 15
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 15-20
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (SZTANGIELKA) 4x 15-20
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x 20
dzień 3
plecki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 15 12 10 8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 10-12
MARTWY CIĄG 3x 12-15
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x 12-15
triceps
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 4x 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 10-12
Dodatkowo brzuszek katuje w domu rano i wieczór systematycznie zwiększając ilość powt.
Z aerobów wybrałem bieganie w dni bez siłowni rano w dni treningowe zaraz po ćwiczeniach
na razie to ok 2 km ale kiedyś biegałem po 8 km dziennie lub więcej wiec za niedługo ten dystans sie powiększy ...:)
Nie stosuje jakieś dokładnie sprecyzowanej diety nie mam na to warunków (mieszkam w akademiku) ale wyrzuciłem dużo węglowodanów i ogólnie jem w taki sposób by nie przybierać na masie wiec to nie jest akurat problem :)
Podciągania na drążku na razie nie robie bo nie wykonam 4 serii z większą ilością powtórzeń a nie mam partnera do ćwiczeń , zamierzam dodać te ćwiczenia jak urosnę trochę w siłą:)
z góry dzięki za korekty
Big Up
Krzysztof Piekarz
fukinhot
