- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 3x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 3x6-10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x6-10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 3x6-10
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x6-10
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x6-10
Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3x6-10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x6-10
- wspięcia na palce ze sztangą 3x do uczucia bólu
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3x6-10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x6-10
Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
- podciaganie sztangi w opadzie 3x6-10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x6-10
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 12
- wyciskanie francuskie 3x6-10
Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 6-10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x6-10
-------------------------------------
efekty od sierpnia raczej nikłe;] w samym tylko bicepsie doszlo zaledwie 1cm, co zmienic?;/