trening na mase do oceny i poprawy :)

Witam:)
to mój pierwszy post i chciałem poznać wasze zdanie na temat mojego treningu na mase. Ćwicze już 8 miesięcy (od września). Diete mam ułozoną, swoją suplementacje chce dodać do działu o suplach. Będe wdzięczyny za wszytskie uwagi i rady.

aha, chciałem jeszcze dodać,że chce postawić teraz nadrobić góre klatkim dlatego układ ćwiczeń w poniedziałek może być troszkę dziwny:)



PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki na maszynie (motyle)- 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie 12 powtórzeń,
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 3 serie 15 powtórzeń
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń




ŚRODA

BARKI
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń,
wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń
wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń

NOGI
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 10 powtórzeń
Uginanie nogi w staniu na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń (małe obciążenie)




PIĄTEK

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
Ściąganie drążka (łapki) do brzucha- 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3 serie 10 powtórzeń
Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń

TRICEPS
Pompki na poręczach 1 seria- maksymalna liczba powtórzeń
francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu (z linką)-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń



- Brzuch - spięcia 6 razy w tygodniu
- Rozciąganie po każdym treningu
- Raz w tygodniu 20 minut aerobów po treningu

Zadużo ćwiczeń na każdą prawie partie... Buhaha dobry jesteś od września to NIE JEST 8 miesięcy tylko 7 ..... Pozatym Nogi 1

hehe trening zaczne w kwietniu więc będzie 8 miesięcy:) pozdro

postanowiłem trochę zmienic trening:)

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń

BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie 12 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń




ŚRODA

BARKI
wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń,
wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie 10 powtórzeń,
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń
wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń

NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 10 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
Uginanie nogi w staniu na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20-30 powtórzeń (małe obciążenie)




PIĄTEK

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
Ściąganie drążka (łapki) do brzucha- 3 serie 10 powtórzeń
Ściaganie drązka do karku (szeroki uchwyt)- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń
Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń

TRICEPS
pompki na poręczach 3 serie maksymalna liczba powtórzeń
francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
prostowanie ramion na wyciągu (z linką)- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń



- Brzuch - spięcia 5 razy w tygodniu + raz w tygodniu na maszynach
- Rozciąganie po każdym treningu
- Raz w tygodniu 40 minut aerobów po treningu