Plan fbw

Witam, mam taki problem, znalazlem pewny plan fbw ale nwm czy jest ok, dlatego prosze zebyscie sprawdzili. Ogolnie mialem cwiczyc u siebie w domu ale teraz bede chodzil na silownie. Oto plan:

PONIEDZIAŁEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
4
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
4
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
4
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
4
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
4
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
4
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
4
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
4
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
4
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
4
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
4
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie
4
15,15,15,15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Suwnica
4
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
4
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
4
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
4
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
4
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
4
15,12,12,10
Brzuch
Allachy
4
10,10,10,10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu



I jak? Zalezy mi na masie miesniowej.
Pozdrawiam

Tego nie wiem ile wystarczy bo suple dawkujesz w zależności od braków w diecie a nie tak po prostu "na oko"

Daj więcej informacji o sobie.Najlepiej wypełnij ankietę z postów podwieszonych będzie łatwiej coś doradzić.

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni: dopiero co zaczynam z silownia

Uprawiane inne sporty : bieganie, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : nie ma, ale uloze

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Znalazlem jeszcze taki:


A 
Klatka piersiowa: 
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 
Barki: 
- Wyciskanie hantli 2s 
Tricepsy: 
- Pompki na poręczach 2s 
Plecy: 
- Martwy ciąg 2s 
- Podciąganie na drążku 2s 
Nogi: 
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 
Bicepsy: 
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 

B 
Klatka piersiowa: 
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 
Barki: 
- Military press 2s 
Tricepsy: 
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 
Plecy: 
- Wiosłowanie sztanga 2s 
- Unoszenie z opadu 2s 
Nogi: 
- Przysiady ze sztanga 2s 
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 
Bicepsy: 
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s tylko bym musial zastapic podciaganie czyms innym

Jeszcse cos takiego

A :
- MC 4x8
- Podciaganie 4x10
- Wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x10
- Unoszenie hantli na boki 4x12
- Wyciskanie wasko 3x10
- Uginanie hantli z supinacja 3x12


B :
- Przysiad 4x12
- Wioslowanie sztanga 4x10
- Wyciskanie sztangi skos 4x10
- Wyciskanie zolnierskie 3x8
- Dipsy 3x12
- Uginanie sztangi 3x12


Tylko musialbym zastapic podciaganie czyms innym

Ten ostatni zestaw jest zdecydowanie lepszy. Jak ułożysz dietę to spokojnie możesz nim trenować z 8 tygodni przy dobrej diecie.

A czym zastapic podciaganie? Bo ledwo sie raz podciagam narazie. A jak beda ciagle efekty to moge dluzej niz 8 tyg?

A i czy te powtorzenia i kazda serie robic stalym ciezarem max?

Borysiukk

A czym zastapic podciaganie? Bo ledwo sie raz podciagam narazie. A jak beda ciagle efekty to moge dluzej niz 8 tyg?

Nie zmieniaj podciągania. Jak się choć raz podciągasz to wystarczy, później zrób 2-3 serie samych negatywów i siła powinna się poprawić.

Albo podciągaj się z asystą gum. Na każdej siłowni takie znajdziesz.
Montujesz do drązka, zakładasz na nie kolana i się podciągasz.

Borysiukk

A i czy te powtorzenia i kazda serie robic stalym ciezarem max?

Ciężar dobieraj tak aby w każdej najcięższej serii danego ćwiczenia mieć jeszcze 1-2 powtórzenia zapasu.