FBW do oceny.

Dziś rozpocząłem cykl FBW. Tak często chwalony system postanowiłem wypróbować na własnej skórze. Będę ćwiczyć 8 tygodni po czym nastąpi roztrenowanie. Chciałbym, by osoby które znają się na tym podpowiedziały czy dopierane ćwiczenia razem są dla mnie dobre.

Zestaw I:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- martwy ciąg 2s
- wioslowanie sztangą 2s
Barki:
- wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s
- przysiady 1s
Tricepsy:
- ściąganie wyciągu 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki z rowerkiem 2s.

Zestaw II:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie skos sztangą 3s
Plecy:
- podciaganie 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- wykroki 1s
- uginanie nóg w siadzie 2s
Tricepsy:
- pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- skręty tułowia z piłką 2s.
- spięcia 2s.

Zestaw III:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi skos dolny 2s
- rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
- martwy ciag 2s
- Wiosłowanie końcem sztangi
Barki:
- wysisckanie zolnierskie 2s
- podciąganie sztangi 1s
Nogi:
- przysiady ze sztanga 1s
Triceps:
- wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki z rowerkiem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 81

Wzrost: 185

Cel treningowy: atletyczna sylwetka

Staż treningowy na słowni: jakby zebrać do kupy to 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak ułożonej.

pożywne posiłki, przynajmniej 70g ww; ostatni posiłek to koktajl białkowy. odpowiednie nawyki żywieniowe, jednakże bez ściśle pilnowanego bilansu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko serwatkowe; węglowodany (tylko gdy nie ma możliwości na normalny posiłek)

Pupi1993

?

proponowany trening(patrz poprzednia strona),to najzwyklejszy na swiecie SPLIT.
wg info,ktore podales-rozwiazaniem na ktorym szedles do przodu bylo wykonywanie grupy raz na tydzien....i od tego zawsze powinno sie wychodzic.
ty chcesz(chciales) zmienic metodologie o 180st. co zazwyczaj wiaze sie z sytuacja: uda sie albo nie uda.
mozna wprowadzac rozne zmiany....ale trzeba wiedziec jaki i kiedy,aby nie kolidowalo to z tym,co juz zostalo osiagniete.

owszem-ja prawie zawsze polecam trening calosciowy(FBW),poniewaz czestsze wykonywanie cwiczen przyczyni sie do szybszego ich opanowania,a poziom swiezaka jest na tyle niski,ze dzieki swietnej regeneracji progres silowy takze jest o wiele wiekszy.


dodatek do treningu:
w dniu pull(dzien 3) mozna (powinno sie dodac!):
face pull 2 x 15-20p

Jakie plany przerabiałeś wcześniej i jakie miałeś po nich efekty?
"jakby zebrać do kupy to 1,5 roku " co to znaczy?
Jakimi ciężarami operujesz w podstawowych ćwiczeniach?

ktos mnie uprzedzil :)

Pupi1993

przeczytaj moj post tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

to tak,abys glupot nie pisal w stylu:

"Dziś rozpocząłem cykl FBW. Tak często chwalony system postanowiłem wypróbować na własnej skórze. Będę ćwiczyć 8 tygodni po czym nastąpi roztrenowanie."

co robiles ostatnio-podaj plan ze szczegolami?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?(nie pytam o maxy! ani o biceps!)
jak z lapaniem masy ?
ile wazyles pol roku temu?

"Staż treningowy na słowni : jakby zebrać do kupy to 1,5 roku '

co to znaczy?
kiedy wznowiles systematyczne treningi-teraz?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 21:05:10

Wcześniej trenowałem tradycyjnie klatkę z tricepsem, biceps z plecami.

Chodzi o to, że ćwiczyłem nieregularnie.

Efekty, w wyglądzie nieduże, natomiast siły przybyło mnóstwo. Zaczynalem od 60, po kilku miesiącach było 92.5

Ćwiczę klatkę 55-70 (w FBW planuję 55 zacząć, z tygodnia na tydzień zwiększać).

Biceps: 25 sztanga łamana; 8 hantla (nie znam rekordów swoich, ćwiczę podanymi)

Triceps na wyciągu 15.

Barki: sztanga 32

Plecy: martwy ciąg jakieś 50; wiosłowanie 30

pół roku temu ważyłem 74kg.

sylwetka się z lekka poprawia, suchej masy mięśniowej za wiele nie przybywa.

teraz wznowiłem treningi po miesiącu.

Zmieniony przez - Pupi1993 w dniu 2011-08-22 21:08:13

Pupi1993

myslalem,ze zrozumiales,ze nie potrzebuje twoich osiagniec w malutkich cwiczonkach typu bic,tric...bo one nie maja kompletnie przelozenia na cale cialo.
...ze rekordy mnie nie interesuja!
(problemy z czytaniem?)

przeczytales moj post?
trzymaj sie takiego rozwiazanmia,ktore sprawdza sie w twoim przypadku,tzn.pozwala ci isc do przodu silowo w podstawowych cwiczeniach.
sila rosla,ale masa kiepsko....bo micha lezy-za malo jesz!

podaj ostatni plan.
doczekam sie?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 21:12:50

a jakie obciążenie w PRZYSIADZIE?
zreszta chodzi bardziej o obciazenia w wlasnie w przysiadzie mc i wl, ale to juz nie ważne
widać że tylko do klaty sie przykładałes

"suchej masy mięśniowej za wiele nie przybywa. "
dieta, dieta, dieta!

można powiedzieć że konkretnego stażu na siłowni masz zero, zaczynasz od budowania podstaw, trening FBW, https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html przeczytaj post traktora71 w tym temacie

pozdr

przysiad robiłem z obciążeniem 44 kg.

Poprzedni plan:
Wtorek; wyciskanie na płaskiej 5-6s/12p; wyciskanie francuskie 4s/12p; wyciskanie sztangi z przodu 4s/12p; wzniosy barków 4 s po 15p
Środa; wiosłowanie 5s/12p; uginanie przedramion sztanga 4s/12p; wzniosy łydek na podwyższeniu ze sztangą 4s/12; przysiady 5s/12p
Sobota wyciskanie na skośnej 5-6s/12p; wyciskanie francuskie 4s/12p; wyciskanie sztangi zza karku 4s/12p; wzniosy barków 4 s po 15p
Niedziela; podciąganie 5s/max; uginanie przedramion modlitewnik 4s/12p; nogi to samo.

czytałem post niejakiego rothena (nie chcę pomylić) o fbw i z tego postu czerpałem główną wiedzę na temat tego treningu. nie jest on odpowiedni?

czy radzicie wrócić do poprzedniego planu. tam przybywało siły.

Pupi1993

ok,czyli grupa raz na tydzien.

wiec mozesz sprobowac takiego splitu:

3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami)

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- cos na bic
- cos na brzuch

parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii

wiadomo
inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem.

nie szalej!
nie ilosc,lecz JAKOSC.

5x5(objetosciowo)
dobierz taki ciezar,aby z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,czyli 25 total.
z chwila,kiedy bedziesz w stanie tego dokonac(poprawnie technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych)-doloz troche na sztange w kolejnym treningu i znowu staraj sie wykonac plan.(5s x 5p)

niestety mało z tego rozumiem.