Zestaw I:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- martwy ciąg 2s
- wioslowanie sztangą 2s
Barki:
- wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s
- przysiady 1s
Tricepsy:
- ściąganie wyciągu 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki z rowerkiem 2s.
Zestaw II:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie skos sztangą 3s
Plecy:
- podciaganie 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- wykroki 1s
- uginanie nóg w siadzie 2s
Tricepsy:
- pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- skręty tułowia z piłką 2s.
- spięcia 2s.
Zestaw III:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi skos dolny 2s
- rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
- martwy ciag 2s
- Wiosłowanie końcem sztangi
Barki:
- wysisckanie zolnierskie 2s
- podciąganie sztangi 1s
Nogi:
- przysiady ze sztanga 1s
Triceps:
- wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki z rowerkiem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 185
Cel treningowy: atletyczna sylwetka
Staż treningowy na słowni: jakby zebrać do kupy to 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak ułożonej.
pożywne posiłki, przynajmniej 70g ww; ostatni posiłek to koktajl białkowy. odpowiednie nawyki żywieniowe, jednakże bez ściśle pilnowanego bilansu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko serwatkowe; węglowodany (tylko gdy nie ma możliwości na normalny posiłek)