Trening do oceny 3dniowy

To jest mój pierwszy plan więc pewnie będzie miał dużo błędów dlatego proszę o pomoc.

Wiek: 18
Wzrost: ok. 185 cm
Waga: 80 kg

1.Trenuje regularnie od ponad 2 miesięcy
2.Moim celem jest: masa
3.Możliwości czasowe: zarówno sprzętowe jak i czasowe bez ograniczeń.
4.Bez przeciwskazań medycznych
Jeśli chodzi o dietę to narazie nie bardzo się do niej stosuję bo nie potrafię zbytnio sobie jej ułożyć. To co mama kupi to jem heh.

Chcę zapytać co sądzicie o takim planie.

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 3x8-10
Rozpiętki- 3x8-10

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x8-12
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu: 3x8-12
Pompki na poręczach: 3x max

Środa:

Grzbiet
Podciąganie na drążku podchwytem: 4x max
Martwy ciąg: 3x8-10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem: 3x8-10
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 3x8-10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(supinacja)3x8-10
Modlitewnik podchwytem:3x8-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3x10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x max

Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x8-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x8-10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach: 3x10
Prostowanie nóg w siadzie(czwórki): 3x10
Wypychanie nóg na suwnicy: 3x10
Uginanie nóg w leżeniu(dwójki): 3x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg: 3x max

Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół: 4x max
Unoszenie nóg w podporze: 3x max
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząć: 3x max

Chciałbym jeszcze w jakiś dzień dodać brzuch.

Zla koncepcja treningu. Poczytaj o ACT

Poczytałem tylko nie bardzo rozumiem dlaczego zaproponowałeś mi trening ACT?

klatka:
sztanga skos won

triceps:
francuz albo wyciag won

biceps:
modlitewnik won

nogi suwnice bym wywalil te 2 cw i zamiast tego bym robil na lydki ze sztanga na barkach stawanie na palcach

Bo zaspany jestem. Mialo byc FBW

Miedzikk mógłbyś mi uzasadnić dlaczego mam te ćwiczenia wywalić.

Sory że kolejny post ale chciałem to jakoś oddzielić. Georgu... Przeczytałem twój temat o FBW i poprostu nie potrafie uwierzyć na jakiej zasadzie to działa i że taki trening cokolwiek może dać. Jednak chcę się posłuchać kogoś kto ma jakieś doświadczenie dlatego chciałbym dać ten plan do oceny.

1DZIEŃ:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie"sztangi 2x10
Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 2x10
Plecy:
Podciąganie na drążku 2x max
Martwy ciąg 2x10
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2x10
Uginanie nóg w leżeniu 2x10

2DZIEŃ:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,8
Triceps:
Pompki na poręczach 2x max
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) 2x10
Plecy:
Podciąganie na drążku 2x max
Wiosłowanie sztangą 2x10
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 2x10
Stawanie na palcach ze sztangą 2x max

3 DZIEŃ: Tak samo jak 1

Mam jeszcze kilka pytań: czy brzuch robić w każdym dniu? i ile powinien wynosić odpoczynek między serjami? Ile tygodni powinien trwać taki trening? Po skończeniu FBW co dalej??

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-09 10:36:01

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-09 10:39:26

Miedzikk mógłbyś mi uzasadnić dlaczego mam te ćwiczenia wywalić.

bo za duzo jest ich nie trzeba tyle cwiczyc a sam zaznaczyles ze twoim celem jest masa nie trzeba robic tak duzo cwiczen wystarczy robic mniej powoli i bardzo dokladnie...

a co do cwiczenia na biceps izolowane to nie ma sensu bo one sa wynalezione bardziej pod ksztaltem rzezbienia lepiej hantle i sztangi i co 2 miesiace zmieniaj cwiczenia...

a co do cwiczenia na biceps izolowane to nie ma sensu bo one sa wynalezione bardziej pod ksztaltem rzezbienia lepiej hantle i sztangi i co 2 miesiace zmieniaj cwiczenia...

ale które z ćwiczeń na biceps to izolowane?? myślałem że ćwiczenia izolowane to rozpiętki i ćwiczenia na maszynach. Mógłby mi ktoś odpowiedzieć nba pytania pod planem FBW?? i czy wogóle taki plan może być?? Co mam zmienić itd?

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-09 12:43:14

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-09 12:43:25

1DZIEŃ:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie"sztangi 2x10
Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 2x10
Plecy:
Podciąganie na drążku 2x max
Martwy ciąg 2x10
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2x10
Uginanie nóg w leżeniu 2x10
Bic na sam koniec, a barki po klacie

2DZIEŃ:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,8
Triceps:
Pompki na poręczach 2x max
Biceps: jw dniu 1
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) 2x10
Plecy:
Podciąganie na drążku 2x max
Wiosłowanie sztangą 2x10
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 Jakies wyciskanie daj no i daj po klacie
Nogi:
Uginanie nóg w leżeniu 2x10
Stawanie na palcach ze sztangą 2x max
Daj cos na 4 glowy

3 DZIEŃ: Tak samo jak 1

Mam jeszcze kilka pytań: czy brzuch robić w każdym dniu?
Mozesz na koniec kazdej sesji treningowej

i ile powinien wynosić odpoczynek między serjami?
To zalezy na jak duzych ciezarach bedzie operowal. Ja robie przerwy 120-180s

Ile tygodni powinien trwać taki trening? Po skończeniu FBW co dalej??
Cykl zrob sobie 6-8 tygodni, a po nim mozesz dac jakies inne FBW