...::Oceńcie ::...

Witam.
Jak możecie to oceńcie plan. Stosował go mój kumpel, i miał wtedy szczyt formy . Bardzo

dobre efekty itd. zaczalem tak trenować, ale myśle jeszcze... chodzi mi o sam rozkład

dni/grupy, bo ćwiczenia dobieram sam. Zaznaczam, że mam swoją siłkę: ławeczka (prosta, skos -

30 i 40 stopni (chyba ). do tego modlitewnik, wyciąg, drążek i poręcze. Oto trening:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie na prostej 4x10,8,6,4
wyciskanie skos hantle - 3x10
rozpiętki skos (40 stopni) 3x10

Biceps:
Uginanie - chwyt młotkowy 3x10 (hantle)
uginanie przedramion ze sztanga 3x10 lub pojecia nie mam jak to sie nazywa - leże na

skośnej ławie, ręce po bokach i macham hantlami.

WTOREK:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10,8,8,6
martwy ciąg 4x10,8,8,6
wyciąg górny 4x10, lub podciąganie na drążku do karku 3xmax

Triceps:
francuskie wyciskanie - hantle 3x10 lub w leżeniu - sztangą
prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3x10

CzWARTEK:
Klatka:
Wyciskanie na prostej 4x10,8,6,4
wyciskanie skos sztanga - 3x10,8,6
przenoszenie ramion 3x10 lub poręcze 3x10 - jak mam siłe

Biceps:
tak jak w poniedziałek, czasem modlitewnik 3x10,8,6

SOBOTA:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,6
znowu nazwy nie znam - siedze sobie, hantelki w łapkach, i jak wypycham w górę, to skręcam je o

90 stopni. 3x10
Kaptury 3x10 - stoje ze sztangą, i podciągam ją w górę, na prostych rękach, itd...

Przedramię:
uginanie ramion ze sztangą (nachwyt) 3x10

Celem jest oczywiście masa. No i od 4 sierpnia mam cykl kretki Treca - 600g

nóg nie robie, jakoś zacząć nie moge, a przedramie sie nie czepiajcie, że mało ćwiczeń, bo jak

pracuje przez 8 godzin, to żyły mam cały czas na wierzchu, i przedramie mam dość silne (nie

chce go rozwalić, bo robote mam fizyczną - co troche łaże z 40 - 50 kg pojemnikami, i takie tam

...).
aha jeszcze jak ktoś wie jaka jest odległość na poręczach - między rurkami, to niech napisze,

bo zrobiłem tak na mniej więcej Dobrze sie robi, ale wolę się upewnić.
Z góry dzięki wszystkim. Pozdrawiam.

Od razu ci powiem zebys napisał jaki masz staż treningowy bo cie zleja. ps klatka w poniedzialek i czwartek?

pon

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nog/i na maszynie lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nog/i maszyna lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Barki
1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


śr

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Triceps

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


pt

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy
3.wznosy tułowia
4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

Niedawno Onkelfaka mi to rozpisał i jestem zadowolony.

no jak by nie patrzeć, to 4 latka, tylko przez 1,5 roku odpuścić musiałem, i raz na jakis czas bylem na silce , ale ogólnie jak trenuje, to bez przerw