robie ten dla 3 dni Program VI/12 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5 2+3=SUPERSERIA 2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5 4+5=SERIA ŁĄCZONA [...]
Szkoda że nie dasz rady zrobić przysiadów bo to bardzo istotne ćwiczenie myślę że z mniejszym ciężarem śmiało mógłbyś dać tak żeby być w stanie bezstojaków podziałać Co do Twojego planu niezbyt udany 1) przysiad ze sztangą 3 serie (marny zamiennik prostowanie nóg) 2) wiosłowanie sztangą 3 serie 3) wyciskanie płaska 3 serie 4) wyciskanie hantli [...]
Witam, imo ad PON K -dublujesz ćwiczenia -gdzie coś rozciągającego? T -klatka+tric to jak dla mnie samobój, ale to kwestia indywidualna -ok ad ŚR P -proponuje skombinować drążek B -proponuje dodać '21' na zakończenie - byle rozsądnym cięzarem ad PT N -zdecydowanie za mało, z tym co masz możesz naprawdę sporo manwerować w zakresie ćwiczenia nóg B [...]
[...] 3000 kcal. Jestem ekto wiec jak chce czasem cos wiecej zjesc to tz sie nie ograniczam. Cwiczyc zczalem tak ok 14 lat ale to bylo takie machanie ihantlami pompki przysiady i drazek. Takie niepoukladane cwiczenia prowadziłem przez te 3 lata oczywisci z przerwami. Od września zaczząłem sie ogarniac wprowadziłem ABS II i stopniowo dodawałem cwiczeń [...]
[...] z cykli "robimy forme na lato".. wczesniej trenowalem splitem 3 razy w tygodniu jednak jako ze bylo to dosc dawno to teraz zaczalem od grupy pierwszej.. czas jaki moge poswiecic to okolo 2h dziennie.. mozliwosci sprzetowe to lawka hantle sztana i drazek.. z grubsza to tyle o mnie.. Zmieniony przez - Qurax w dniu 2008-01-28 11:00:44
[...] Nic nie zastapi drazka, właściwie tylko ściąganie drazka wyciągu gornego, no ale tym nie dysponujesz. Na szerokość plecow od biedy może być podciąganie sztangi do klatki w opadzie uchwyt szerszy niż na szerokość barkow. Ale wtedy masz trzy cwiczenia angażujące prostowniki, a to nie przejdzie. Koniecznie kup drazek, nie sa az tak bardzo drogie.
Ogólnie dość mało ćwiczeń jak na taki rozkład. Możesz coś dorzucić albo zrekompensować objętością. Nie warto łączyć barków z nogami przy tylu dniach treningowych do dyspozycji, możesz je wrzucić do treningu biceps-triceps. Martwy na początek. Brak ćwiczenia na dwugłowe. I napisz, jaki rozkład serii i powtórzeń chcesz zastosować, bo same ćwiczenia [...]
wiem wiem. mam juz jakies doswiadczenie nie boj zaby. a drązek mam w mieszkaniu tylko ze nie chce mi sie cwiczyc "poza treningami". dobra dziex. mozna powiedziec ze plan juz mam.
ja zaczynałem od wyciągu jak dochoszłem do cieżaru 50 kilo a waze teraz jakies 70 przeszłem na drązek i robie sobie 4 serie po 8 powtorzen lub 5 seri po 6 powtórzen i jest git... wiec dla tych którzy zaczynają trening pleców polecam wyciąg na początek...
A możesz napisać jakie masz wymagania sprawnościowe do szkoły podoficerskiej? Jaki kierunek? Jaki wiek? Co do podciągnięć to może być właśnie kwestia żywienia lub po prostu zły dzień. Wpływa na to wiele czynników. Sam ciągnę jakiś czas Armstronga i średnio wpływa na psychikę jeśli z tygodnia na tydzień tego progresu nie ma. Jak długo robisz [...]
Tak myslalem ze jeszcze za wczesnie na tamten trening... no nic wiec trening split push/pull/legs 3 x w tygodniu: Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Pull: Martwy ciąg Drążek chwytem neutralnym Unoszenie bokiem stojąc Unoszenie bokiem w opadzie tułowia [...]
Odczucia masz jak najbardziej prawidłowe zarówno martwy ciąg jak i wiosłowanie wymaga takiej pozycji technicznej, że mięśnie dołu pleców są mocno zaangażowane więc wszystko jest w najlepszym porządku. Ból mięśniowy jest dobrym objawem bo wiesz, że pracujesz dobrze na treningu, innego bólu w tych okolicach być nie może. Co do rozwoju najszerszych [...]
Miło, że chcesz pomóc, ale widzę, że umiesz tylko schematy kopiować. Uważasz, że przysiady i mc na jednej sesji to dobre rozwiązanie ? Bo ja uważam, że kiepskie. Poza tym, gdzie w tych twoich podstawowych ćwiczeniach choćby drążek ? Wiosło ? Uważasz, że robienie łydek to bezsens a ćwiczenie na biceps jest już ok ? Wyciskanie francuskie to [...]
Edit : Pisałem posta, zanim jeszcze ty edytowałeś swojego. Nie wiem, czy to za wcześnie na rampę, ale ten sposób jest jak dla mnie dużo wygodniejszy. Poza tym robiąc tyle serii, przy czym dużo na małym stosunkowo obciążeniu, mam pewność że dobrze się rozgrzeję przed największymi obciążeniami. Dzięki Viren za zainteresowanie. Co do drążka, to nie [...]
Tak. 5 powtórzeń automatycznie podwyzsza tobie cięzar - obawiam się, że nie jesteś jeszcze przygotowany na rampy z taką liczbą powtórzeń i szybko się wypalisz bo zauwazysz bardzo szybko progres i mogą pojawic się upadki mięsniowe i załamania techniki a to może doprowadzić do przetrenowania. Zacznij od rampy 10 - powoli progresuj, ucz się [...]
jontek8 Trening całego ciała nie oznacza, że trzeba każdą partię mięśniową pobudzać z osobna. Dajmy tu trening który rozpisał Viren A Siad rampa 10 - uda, pośladkowe Wiosło rampa 10 - góra pleców, biceps Wyciskanie stojąc rampa 10 - barki, triceps Wspięcia na palce 2x20 - łydki B: MC rampa 10 - prostowniki, uda, przedramiona Drązek rampa 10 - [...]
