Co lepsze??

"oczywiscie do tego dojdzie dietka redukcyjna ,ktora juz powstaje" - Twoje słowa.
Tak, dieta redukcyjna jak chcesz zrzucać

Tomot jak zawsze blyskawicznie

co do dietki wolalem sie upewnic
mam jeszcze pyt dotyczace samego planu treningowego

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

tzn ze od razu po 3 robie 4 , potem przerwa jak przy cwiczeniu zlozonym i piata seria? i jak z superseria tutaj
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
??

"Zasada Superserii
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.


Zasada Serii łączonych
Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej."

Tak, robisz jedną serię ćwiczenia 2+jedną ćwiczenia 3 i to jest dopiero "jedna seria właściwa"

juz pewnie masz dosc ale czy to ma wygladac tak : BARKI

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2 serie
seria wyciskania -podciagania
seria wyciskania -podciagania

ale co potem?
5 seria wyciskania (przerwa jak przy zlozonych?)
3seria podciagania?
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

Rozumiem, ze bedziesz wykonywal ten plan, tak?

"Program VI/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY+BICEPSY
1+2=SUPERSERIA
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
3.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4-5
3+4=SUPERSERIA
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 3-4
4.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4"
-----------------------

No to tak masz robić:
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA - czyli robisz: /3,4/ odpoczynek; /3,4/ odpoczynek; /3,4/ odpoczynek
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

i nogi:
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA - czyli robisz: /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA - i tu analogicznie jak wyżej podałem
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

Jak coś to jeszcze pytaj śmiało

robie ten dla 3 dni

Program VI/12 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=SERIA ŁĄCZONA
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3+4=S.ŁĄCZONA
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.skłony tułowia-brzuszk 4
2.spinanie kolan na ławce 4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3+4=S.ŁĄCZONA
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3-4

BRZUCH
1+2=S.ŁĄCZONA
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2+3=S.ŁĄCZONA
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3-4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 3


jak moge zastapic nawijanie ? nie mam drazka , moze byc UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE: jesli tak to po ile serii?

Możesz to zastąpić
ug. nadg. nachw. 1-2x 15
ug. nadg. podchw.1-2x 15

A zasadę superserii i serii łączonych chyba już rozumiesz?

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-04-25 21:14:33

serie laczona juz bardzo dobrze
mam tylko watpliwosci dotyczace super serii , nie wiem za bardzo jak ja tu polaczyc w treningu na nogi

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5
2+3=SUPERSERIA - czyli robisz: /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek; /2,3/ odpoczynek
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5
4+5=S.ŁĄCZONA - czyli robisz: /4,5/ odpoczynek; /4,5/ odpoczynek; /4,5/ odpoczynek; /4,5/
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

Nie wiem czego nie rozumiesz?