@@@@@@@@@ DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA !!! @@@@@@

haxdum

Pierwsze ćwiczenie w stylu 5/3/1
Drugie ćwiczenie – 3 serie po 5 powtórzeń (55% w pierwszej serii, 65% w drugiej, 75% w trzeciej).
Wyjątkiem jest tylko dzień martwego ciągu połączony z wyciskaniem stojąc, wtedy wyciskanie stojąc również robisz w stylu 5/3/1
Tydzień wygląda tak:

Poniedziałek
Przysiad 5/3/1
Wyciskanie płasko 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
Ćwiczenia pomocnicze

Środa
Martwy ciąg 5/3/1
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Ćwiczenia pomocnicze

Piątek
Wyciskanie płasko 5/3/1
Przysiad 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5
Ćwiczenia pomocnicze

Tak jak normalnie w 5/3/1 ciężary wyliczamy na podstawie 90% maksów.
Co z ćwiczeniami pomocniczymi? Ponieważ robisz trening całego ciała i robisz duże, złożone ćwiczenia to musisz ograniczyć do minimum ćwiczenia pomocnicze. Dobre jest podciąganie, pompki na poręczach, unoszenie tułowia, trening szyi, uginanie sztangą.

Mam parę pytań do tego treningu.
Czy mogę robić 3x w tygodniu podciąganie jako ćwiczenia dodatakowe(lubie podciąganie)?
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?



Zmieniony przez - haxdum w dniu 2012-09-30 14:31:53

Zmieniony przez - haxdum w dniu 2012-09-30 14:32:52

Nie wiem czy zdążyłeś zauważyć, ale jest WYRAŹNIE napisane, że w tym temacie nie układamy ani nie sprawdzamy planów treningowych. Osoba, która będzie miała wyraźne problemy z dostosowaniem się do tych reguł zostanie odpowiednio nagrodzona.

Antos098

goldberg33

W waszym artykule piszecie ze jako poczatkujacy (osoba ze stazem <2lata) powinnismy stosowac wieksza ilosc powtorzen. W planach p/p/l jest czesto 5x5-6. Jak cwiczyc?

Większe ilości pow, o wiele bardziej sprzyjają hipertrofii u osób początkujących, to za sprawą większego tonażu.

Czyli lepszy mniejszy ciezar, ale wiecej powt? Oczywiscie bez przesady.
Tyczy sie to nawet osob ze stazem wiekszym niz rok? (wiem, ze staz=poziom wytrenowania, ale uogolniajac)

Zmieniony przez - goldberg33 w dniu 2012-09-30 14:47:48

masę mięśniową rozwijamy od ciężarów średnich - zawsze.

Witam. Dotychczas zawsze ćwiczyłem systemem split. Np. ćwicząc klatę na poziomej, robiłem takie serie:
65X10
70X8
75X6
80X4 (potem jeszcze różne inne ćwiczenia)
Mój potreningowy maks na klatę to 85 kg. To jest jednak split, ma na celu porządne "dowalenie" partii, przecież przez tydzień nie będzie już ćwiczona. Na FBW partie będę ćwiczył 3 razy w tygodniu, nie widzi mi się więc robienie serii aż tak dużym dla mnie ciężarem, nie wiem czy nie przemęczę zbtnio mięśni. Jakim procentem CM powinienem robić serie? (mój CM w dzień nietreningowy to teoretycznie 90 kg)

A nie masz zakresów powtórzeń w tym następnym fbw? Jeśli tak, to ich się po prostu trzymaj.

Pozatym fbw to tylko schemat treningu, skąd ja mogę wiedzieć jak on będzie wyglądał.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-30 21:32:26

No właśnie nie bardzo. Jeśli bym zrobił np. w ten sposób
65X10 70X8 75X6 to nie byłoby to zbyt męczące? Chodzi mi że gdy robiłem tylko klatkę i biceps to mogłem ćwiczyć "na maksa". Jednak gdy pomyślę, że w ten sam dzień robiłbym na "maksa" braki, nogi i plecy to wydaje się to nierozsądne. Reasumując: Czy ma FBW nie bierze się trochę mniejszych ciężarów?

Na fbw można brać nawet jeszcze większe, bo im wyższy % CM tym siłą rzeczy mniejszy tonaż (90 kg x 1 = 90 kg vs 80 kg x 10 = 800 kg), czyli mniejsza praca mięśni. Regeneracja układu nerwowego to oczywiście osobne zagadnienie, ale na takich ciężarach się nie przetrenujesz.

Zakładając, że masz jakiś sensowny plan- powinieneś mieć tam zakresy i to ich się powinieneś trzymać. To one wyznaczają %CM. Nie wiem czy ćwiczysz 5-10-15, czy jakiś plan z tygodniowym lżej-ciężej. To powinno wynikać z planu, a ten masz.

Kilka pytań odnośnie treningu split tył/przód.

Przykład:
Tył:
Najszersze:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem (Rampa 12)
Wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s x 16powt.
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem 2s x 16 powt.

1. Rozumiem, że głównym ćwiczeniem na daną partię jest te ćwiczenie które jest wypisane jako 1 tak? Tak więc nie bardzo wiem jak mam robić rampę na podciąganiu bowiem nie dam rady podciągać się z dodatkowym obciążeniem.

2. Tutaj wypiszę teraz czy dobrze rozumiem które ćw. są głównymi na daną partię i czy do nich ma być robiona rampa.
Tył 1:
Najszersze: Podciąganie
Triceps: Pompki na poręczach
Dwugłowe: Uginanie podudzi leżąc
Przód 1:
Czwórki: Hack przysiad ze sztangą
Klata: Wyciskanie sztangą skos +
Biceps: Uginanie z supinacją stojąc

Tył 2:
Najszersze: Czy w tym tygodniu jako rampa ma być MC ?
Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem
Dwugłowe: MC na prostych (wtedy MC na plecy dałbym do Tył 1 a tutaj podciąganie)

Klata 2:
Czwórki: Przysiad ze sztangą na barkach
Klata: Wyciskanie na skosie sztangielek
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc

3. Czy tutaj mogę wrzucić plan do oceny/korekt czy zrobić nowy temat?

Zmieniony przez - DoniuPB w dniu 2012-10-01 12:49:09

Witam, mam tu kilka pytań [ STAŻ 1.5 ROKU ]
1. Ile maksymalnie tygodni warto ciągnąć mase 8, 10, 12?
2. Po cyklu np. tak jak w tym przypadku - masie, dać na luz przez 2 tyg. i można się wycinać, czy ta przerwa jest dłuższa?
3. W przypadku tej sytuacji ma różnice ile kcal obetne 300 czy 500?
4. Na redukcji jest możliwość nabrać siły lub wytrzymałości mięśni, czy ten ujemny bilans kaloryczny to wyklucza?
5. Czy częste treningi na rzeźbie nie przyczynią się/ nie spalą mi mięśni?
DZIĘKUJĘ. POZDRAWIAM

DoniuPB- po prostu podciąganie rób max ilość razy.

Ppawlopawlo
1. Do ustania progresu/początków zalewania się
2. 2 tygodnie starczą na pewno, tydzień będzie nawet ok
3. Na roztrenowaniu? Zależy od aktywności- jeśli ćwiczysz, tyle że lżej, to delikatnie ucinasz kcal tylko
4. Można poprawić parametry siłowe- siła zależy od układu nerwowego. Jak chcesz mieć progres, to zmień ćwiczenia, boje, maszyny- progres murowany, bo wymusza to adaptację cunu, a ta jest błyskawiczna
5. Deficyt kaloryczny nie sprzyja budowaniu mięśni. Przy dobrym odżywaniu jako natural nie musisz bać się zniszczeć w organizmie.