@@@@@@@@@ DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA !!! @@@@@@

...

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 123 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2448

stosując taki plan FBW x3 w tyg.:
podciąganie na drążku
wyciskanie sztangi zza głowy
pompki na poręczach
przysiady tylnie
rdl
wiosło sztangą w pochyleniu

4 serie w każdym ćwiczeniu

jakie ćwiczenie na brzuch dodać? 4 serie unoszenia nóg leżąc na ławce z naciskiem na dolne rejony będą okej, wykonywane co drugą sesję FBW, na przemian z łydkami?

...

Pandarek

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 21 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 184405

Może być takie rozwiązanie, możesz też zmieniać ćwiczenia na brzuch co jakiś czas.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

daj przysiad i rdl na pierwszy ogień , wywal wyciskanie zza karku na wersję frontalną, brzuch na koniec treningu . unoszenie może być marne bo marne ale ujdzie

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

Pandarek

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 21 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 184405

To akurat skojarzyłem jako plan Antka. W tym arcie tłumaczy taką kolejność, co u świeżaka paradoksalnie może mieć sens: https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

+ w tym układzie wolałbym żeby robił marne ćwiczenie, bo i tak ma dużo wielostawów. Niczego "fleksyjnego" już nie potrzeba, izometryczna praca może mu tylko pomóc, a nie będzie takim obciążeniem.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-03-25 21:14:20

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

unikam polecania jakichkolwiek ćwiczeń stojąc przed przysiadem z prostego powodu jeśli jest to osoba w miarę zaznajomiona technicznie ujdzie ale jeśli nie to w wycisku stojąc robi przeprost w odcinku lędźwiowym a to komplikuje sprawę z dolnym grzbietem. Jestem tradycjonalistą i najcięższe na początek poza tym nie polecam poczatkujacym rdla bo po prostu nie potrafią go wykonać, to takie osobiste spostrzeżenia i odkąd się ich trzymam nie narzekają

Co do brzucha skończy się zapewne to tak, że przy negatywie w unoszeniu na ławce mięśnie są za słabe i albo będzie tylko cześć zakresu ruchu albo w kolejnym ćwiczeniu pójdzie łuk w dolnym grzbiecie. Jeśli już unikałbym unoszeń nóg w płaszczyźnie horyzontalnej , w wertykalnej będzie bezpieczniej i nie będzie tak obciążał dołu grzbietu

Ale tak czy inaczej to tylko sugestie i tak trzeba sprawdzić wszystko na sobie

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

Pandarek

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 21 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 184405

Z drugiej strony przysiad jako pierwsze ćwiczenie też można skopać. Zgadzam się jednak, że trzeba wszystko sprawdzić na sobie (dlatego nie korygowałem mu kolejności- nie dlatego, że uważam, ze tak jest lepiej czy gorzej) + technika jest dużo ważniejsza, aniżeli układ ćwiczeń w takim planie.

...

kalikstat

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 174402

Witam, mam pytanie odnośnie diety (na początku jest napisane, że w temacie można pytać również o to, więc zapytam

).

A więc zacznę od początku:
wzrost: 155 cm
waga: 60,5 kg

Ok 5 tygodni temu zacząłem jechać wg takiego schematu:

HC: 140g / 125g / 260g, ~ 2700 kcal
MC: 140g / 125g / 210g, ~ 2500 kcal
LC: 140g / 125g / 155g, ~ 2300 kcal

Dwa tygodnie temu miałem zapalenie kolana, przez co nie miałem jak kręcić aero, więc uznałem, że obniżę tłuszcze do:

HC: 140g / 105g / 260g, ~ 2500 kcal
MC: 140g / 105g / 210g, ~ 2300 kcal
LC: 140g / 105g / 155g, ~ 2100 kcal

I teraz przejdę do sedna problemu. Od jakiegoś czasu mam straszną zamułę po tłuszczach (mimo i tak obniżonej wartości). Dodatkowo mam wrażenie, że pojawia się coraz to więcej tłuszczyku i wody.

Waga na przestrzeni ostatnich 5 tygodni kształtowała się tak:
59,3 / 60,5 / 62 / 59 (tu duży spadek, bo miałem grypę żołądkową - brak apetytu, wymioty, biegunki - w ciągu 3 dni zleciało 4,5 kg na wadze...) / 60,4

Moim celem na najbliższy czas byłaby mała redukcja (a jeszcze lepiej jakby wyszedł rekomp). Tak, żeby zleciało trochę zbędnego tłuszczyku i pas trochę spadł

No i teraz pytania:

1. Na jakim poziomie trzymać kaloryczność w DNT i DT?
2. Ostatnio trochę czytałem o low facie (więc byłoby to coś zupełnie innego niż robiłem to tej pory). Czy na tym systemie żywieniowym można osiągnąc lepsze efekty redukcyje (a lepiej rekompowe)?
3. Czy w przypadku low fatu taki rozkład B/T/W byłby dobry:

DT:

2,6 g białka
0,8 g tłuszczu
i reszta węgle

DNT:

2,6 g białka
1,2 g tłuszczu
i reszta węgle

Nie piszę, dokładnie ile węli, bo sam nie wiem jaką dać kaloryczność. Myślałem nad 2100 w DNT i 2400 w DT.

Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

podział wydaje się ok, jednak co do samych wartości ciężko się wypowiedzieć bo zapewne do przedstawionej kaloryczności dochodziłeś jakiś czas i jest dla Ciebie optymalna

Dziwne, że po takiej ilość tłuszczy Cie zamula osobiście miałem ostatnio 2,5g/kmc i było ok więc ciężko stwierdzić gdzie tkwi problem.

Zdecydowanie lepszym sposobem dla mnie jest low carb lub rotacja węglami niż schodzenie z ilością tłuszczy ale powiem szczerze w low fat się nie zagłębiałem mocniej

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256574

kalikstat
Witam, mam pytanie odnośnie diety (na początku jest napisane, że w temacie można pytać również o to, więc zapytam ).

A więc zacznę od początku:
wzrost: 155 cm
waga: 60,5 kg

Ok 5 tygodni temu zacząłem jechać wg takiego schematu:

HC: 140g / 125g / 260g, ~ 2700 kcal
MC: 140g / 125g / 210g, ~ 2500 kcal
LC: 140g / 125g / 155g, ~ 2300 kcal

Dwa tygodnie temu miałem zapalenie kolana, przez co nie miałem jak kręcić aero, więc uznałem, że obniżę tłuszcze do:

HC: 140g / 105g / 260g, ~ 2500 kcal
MC: 140g / 105g / 210g, ~ 2300 kcal
LC: 140g / 105g / 155g, ~ 2100 kcal

I teraz przejdę do sedna problemu. Od jakiegoś czasu mam straszną zamułę po tłuszczach (mimo i tak obniżonej wartości). Dodatkowo mam wrażenie, że pojawia się coraz to więcej tłuszczyku i wody.

Waga na przestrzeni ostatnich 5 tygodni kształtowała się tak:
59,3 / 60,5 / 62 / 59 (tu duży spadek, bo miałem grypę żołądkową - brak apetytu, wymioty, biegunki - w ciągu 3 dni zleciało 4,5 kg na wadze...) / 60,4

Moim celem na najbliższy czas byłaby mała redukcja (a jeszcze lepiej jakby wyszedł rekomp). Tak, żeby zleciało trochę zbędnego tłuszczyku i pas trochę spadł

No i teraz pytania:

1. Na jakim poziomie trzymać kaloryczność w DNT i DT?
2. Ostatnio trochę czytałem o low facie (więc byłoby to coś zupełnie innego niż robiłem to tej pory). Czy na tym systemie żywieniowym można osiągnąc lepsze efekty redukcyje (a lepiej rekompowe)?
3. Czy w przypadku low fatu taki rozkład B/T/W byłby dobry:

DT:

2,6 g białka
0,8 g tłuszczu
i reszta węgle

DNT:

2,6 g białka
1,2 g tłuszczu
i reszta węgle

Nie piszę, dokładnie ile węli, bo sam nie wiem jaką dać kaloryczność. Myślałem nad 2100 w DNT i 2400 w DT.

Hmm...skoro zaczniesz od 0,8g tłuszczu na kgmc to z czego później będziesz ciął? bo adaptacja na pewno będzie...od razu wydajesz wszystkie asy z rękawa, moim zdaniem błędnie. Stopniowo obcinaj tłuszcze na przestrzeni tygodni, aż w końcowym rozrachunku będzie to low fat. Jak od razu wskoczysz na 0,8g tłuszczu to libido szlag trafi a Twój układ dokrewny zwariuje, narobisz sobie tylko problemów. Nie podniecaj się od razu wszystkim co przeczytasz.

...

kalikstat

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 174402

Ok, rozumiem.

Aktualnie mając 105 g tłuszczy wychodzi 1,75 g/kg.

Dobrym rozwiązaniem byłoby schodzenie co tydzień 10-15 g tłuszczu, aż do momentu kiedy będzie to 0,8 g/kg? Zajęłoby to 4-6 tygodni w (zależności ile bym obciął - czy te 10, czy 15).

I jak rozumiem wtedy podbijać w miejsce tłuszczu węgle, żeby kcal zostały na tym samym poziomie? A potem kiedy osiągnę to 0,8 to ewentualnie (ewentualnie, bo nie wiem jak by to wyszło w praktyce) obcinać kcal?

PS i nie podniecam się wszystkim od razu, czytałem o tym u kilku osób i co niektórzy przechodzili od razu tak "gwałtownie"